Диета при инсулинорезистентности и список продуктов

Единого официального плана диеты при инсулинорезистентности не существует. Так называют рекомендации по питанию при инсулинорезистентности и предиабете: больше овощей, цельных злаков, бобовых и рыбы, меньше сладких напитков и рафинированных углеводов. В списке то, что купить и что ограничить.

Список покупок

58

Категории магазина

12

Тип

Диеты при заболеваниях

Диета при инсулинорезистентности - как это работает

Ни одна организация здравоохранения не публикует единую диету при инсулинорезистентности. Американская диабетическая ассоциация (ADA) говорит, что имеющиеся данные не указывают идеального соотношения углеводов, белков и жиров для профилактики диабета. Она называет вариантами средиземноморский, растительный, DASH и низкоуглеводный режимы питания. Cleveland Clinic называет средиземноморскую диету лучшим выбором для общего плана.

Источники сходятся в одном: важно качество еды. ADA связывает рацион с упором на цельные злаки, бобовые, орехи, фрукты и овощи при минимуме рафинированных и переработанных продуктов с более низким риском диабета 2 типа. План профилактики NIDDK отводит половину тарелки фруктам и овощам, четверть нежирному белку и четверть цельным злакам. Он также советует пить воду вместо газировки, спортивных напитков и фруктового сока.

Nutrition Source Гарварда добавляет подробности об углеводах. Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее, поэтому сахар в крови растет постепенно, а ограничивать стоит рафинированные злаки, такие как белый рис и белый хлеб. Гликемический индекс оценивает углеводные продукты от 0 до 100: 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 средним, 70 и выше высоким. Гликемическая нагрузка добавляет к этой оценке количество углеводов в типичной порции.

Вес и активность тоже входят в рекомендации. NIDDK сообщает, что в Программе профилактики диабета потеря от 5% до 7% исходной массы тела помогла снизить вероятность развития диабета 2 типа. Для взрослых с избыточным весом или ожирением и высоким риском ADA рекомендует программу, нацеленную на снижение веса на ту же величину, от 5 до 7%, за счет питания со сниженной калорийностью и не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности. NIDDK рассматривает инсулинорезистентность и предиабет на одной странице, поэтому этот список подходит и как список продуктов при диете при предиабете.

Диета при инсулинорезистентности - что можно есть

• 

  Некрахмалистые овощи

  Шпинат, брокколи, цветная капуста, спаржа, перец и морковь. По плану профилактики NIDDK половину тарелки занимают фрукты и овощи, а Cleveland Clinic говорит, что некрахмалистые овощи помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.

• 

  Цельнозерновые продукты

  Овсяные хлопья, бурый рис, киноа, ячмень и цельнозерновая паста. Гарвард советует выбирать цельные злаки вместо рафинированных и ставит цельные формы, такие как овес или бурый рис, выше сильно переработанного цельнозернового хлеба.

• 

  Бобовые

  Чечевица, нут, черная и красная фасоль. Cleveland Clinic относит фасоль и другие бобовые к продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, а Гарвард относит красную фасоль, черную фасоль и чечевицу к продуктам с низкой гликемической нагрузкой (10 и ниже).

• 

  Фрукты

  Яблоки, груши, грейпфрут, апельсины и ягоды. Cleveland Clinic советует фрукты с высоким содержанием клетчатки и более низким гликемическим индексом, такие как яблоки, груши, грейпфрут, черника, ежевика и клубника, а не сок.

• 

  Нежирный белок и рыба

  Курица, индейка, постная говядина, яйца, тофу, темпе и рыба, такая как лосось. NIDDK отводит четверть тарелки нежирному белку, а Cleveland Clinic отмечает, что омега-3 жиры в лососе, сельди и тунце альбакор могут помогать при инсулинорезистентности.

• 

  Полезные жиры

  Миндаль, грецкие орехи, арахис, семена, оливковое масло и авокадо. Cleveland Clinic описывает средиземноморский рацион как растительные продукты, рыбу и более полезные жиры, а NIDDK предлагает небольшую горсть несоленых орехов вместо чипсов или конфет.

• 

  Нежирные молочные продукты

  Нежирный натуральный йогурт, нежирное молоко и творог. План NIDDK предлагает обезжиренные или маложирные молоко и йогурт вместо цельного молока, а в натуральных вариантах нет сахара, который добавляют в ароматизированные.

• 

  Напитки

  Вода, газированная вода без добавок и несладкий чай или кофе. Гарвард рекомендует воду, чай или кофе с малым количеством сахара или без него, а NIDDK советует пить воду вместо сладких напитков.

Диета при инсулинорезистентности - какие продукты ограничить

При инсулинорезистентности источники по здоровью советуют ограничить или избегать:

• Сладкие напитки. Обычная газировка, спортивные напитки, фруктовый сок и подслащенные кофе или чай. Гарвард советует избегать сладких напитков, а Cleveland Clinic отмечает, что в одной банке газировки около 40 г сахара, примерно 10 чайных ложек.
• Рафинированные злаки и продукты из белой муки. Белый хлеб, белый рис, паста из белой муки, кускус и рафинированные сухие завтраки. Гарвард советует ограничивать рафинированные злаки и относит кускус, белую пасту и рафинированные хлопья к продуктам с высокой гликемической нагрузкой.
• Запеченный картофель и картофель фри. Гарвард включает запеченный картофель и картофель фри в список продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Не клади их в корзину или ограничься небольшими порциями.
• Сладости и выпечка. Конфеты, печенье, торты, пирожные и другие сладости. Cleveland Clinic говорит, что выпечка из белой муки может повышать уровень глюкозы в крови, а Гарвард относит шоколадный батончик к продуктам с высокой гликемической нагрузкой.
• Ультрапереработанные и жареные продукты. Чипсы, фастфуд, снеки в упаковке и жареные блюда. Cleveland Clinic относит ультрапереработанные продукты к тем, которые стоит ограничить, а NIDDK предлагает запеченные, приготовленные на пару, на гриле или в духовке блюда вместо жареных.
• Насыщенные и трансжиры. Типичные источники: жирные куски мяса, переработанное мясо и цельное молоко. План NIDDK и Cleveland Clinic советуют выбирать продукты с меньшим количеством насыщенных жиров.
• Алкоголь. Пиво, вино и коктейли. NIDDK советует ограничивать алкоголь и выбирать легкое пиво или вино вместо коктейлей.

Недостатки, о которых стоит знать

• Единой официальной диеты нет. ADA говорит, что имеющиеся данные не указывают на идеальную долю углеводов, белков и жиров для профилактики диабета, и называет несколько режимов питания возможными вариантами. Этот список собирает то, что общее у источников, поэтому он не является протоколом какой-либо организации здравоохранения.
• Питание лишь часть плана. В Программе профилактики диабета программа изменения образа жизни снизила риск диабета 2 типа на 58% за 3 года, а ADA называет снижение веса самым важным фактором. Даже без снижения веса 150 минут активности в неделю уменьшили заболеваемость на 44%, поэтому проверяли не только список продуктов.
• Данные о гликемическом индексе неоднозначны. Гарвард говорит, что связь гликемического индекса с массой тела изучена хуже и остается спорной. Большая часть данных, связывающих рацион с более высоким гликемическим индексом с диабетом 2 типа, получена в эпидемиологических исследованиях, которые показывают связь, а не доказывают причину.
• Порции и калории здесь не заданы. NIDDK сочетает метод тарелки с суточными целями по калориям от 1200 до 2000 в зависимости от массы тела и не советует есть менее 1200 калорий в день. Эта страница называет продукты, а не количества.