Dieet bij insulineresistentie voedingslijst

Het dieet bij insulineresistentie is geen officieel plan. Zo noemen mensen de eetadviezen die gelden bij insulineresistentie en prediabetes: meer groenten, volkoren granen, bonen en vis, en minder suikerhoudende dranken en geraffineerde koolhydraten. Deze lijst laat zien wat je koopt en wat je beperkt.

Boodschappenlijst

58

Winkelcategorieën

12

Type

Diëten bij gezondheidsklachten

Dieet bij insulineresistentie - hoe het werkt

Geen enkel gezondheidsorgaan publiceert één dieet bij insulineresistentie. De American Diabetes Association (ADA) zegt dat het huidige bewijs geen ideale verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten laat zien om diabetes te voorkomen. Ze noemt mediterrane, plantaardige, DASH- en koolhydraatarme patronen als opties. Cleveland Clinic noemt het mediterrane dieet de beste keuze voor een totaalplan.

Wat de bronnen gemeen hebben, is de kwaliteit van het eten. De ADA koppelt een dieet met nadruk op volkoren granen, peulvruchten, noten, fruit en groenten, met zo min mogelijk geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen, aan een lager risico op type 2-diabetes. Het preventieplan van de NIDDK vult de helft van het bord met groenten en fruit, een kwart met magere eiwitten en een kwart met volkoren granen. Het zegt ook dat je water moet drinken in plaats van frisdrank, sportdranken en vruchtensap.

De Nutrition Source van Harvard voegt details toe over koolhydraten. Vezelrijke voedingsmiddelen worden langzamer verteerd, zodat de bloedsuiker geleidelijker stijgt, en geraffineerde granen zoals witte rijst en wit brood zijn de granen die je beperkt. De glykemische index geeft koolhydraatrijke voedingsmiddelen een score van 0 tot 100: 55 of lager is laag, 56 tot 69 is gemiddeld en 70 of hoger is hoog. De glykemische belasting voegt daar de hoeveelheid koolhydraten in een gebruikelijke portie aan toe.

Gewicht en beweging maken deel uit van het advies. De NIDDK meldt dat in het Diabetes Prevention Program het verliezen van 5% tot 7% van het startgewicht hielp om de kans op type 2-diabetes te verkleinen. Voor volwassenen met overgewicht of obesitas met een hoog risico beveelt de ADA een programma aan dat gericht is op die gewichtsvermindering van 5 tot 7% via een eetpatroon met minder calorieën en minstens 150 minuten per week activiteit met matige intensiteit. De NIDDK behandelt insulineresistentie en prediabetes op één pagina, dus deze lijst werkt ook als voedingslijst bij prediabetes.

Dieet bij insulineresistentie - wat mag je eten

• 

  Zetmeelarme groenten

  Spinazie, broccoli, bloemkool, asperges, paprika en wortels. Het preventieplan van de NIDDK vult de helft van het bord met groenten en fruit, en Cleveland Clinic zegt dat zetmeelarme groenten helpen de vertering te vertragen en de bloedsuiker te stabiliseren.

• 

  Volkoren granen

  Havermout, zilvervliesrijst, quinoa, gerst en volkorenpasta. Harvard adviseert volkoren granen te kiezen boven geraffineerde en rangschikt intacte vormen zoals haver of zilvervliesrijst boven sterk bewerkt volkorenbrood.

• 

  Peulvruchten

  Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen. Cleveland Clinic rekent bonen en peulvruchten tot de voedingsmiddelen met de meeste vezels, en Harvard noemt kidneybonen, zwarte bonen en linzen als voedingsmiddelen met een lage glykemische belasting (10 of lager).

• 

  Fruit

  Appels, peren, grapefruit, sinaasappels en bessen. Cleveland Clinic wijst op vezelrijk fruit met een lagere glykemische index, zoals appels, peren, grapefruit, blauwe bessen, bramen en aardbeien, in plaats van sap.

• 

  Magere eiwitten en vis

  Kip, kalkoen, mager rundvlees, eieren, tofu, tempeh en vis zoals zalm. De NIDDK geeft een kwart van het bord aan magere eiwitten, en Cleveland Clinic merkt op dat omega-3-vetten in zalm, haring en witte tonijn kunnen helpen bij insulineresistentie.

• 

  Gezonde vetten

  Amandelen, walnoten, pinda's, zaden, olijfolie en avocado. Cleveland Clinic beschrijft het mediterrane patroon als plantaardig voedsel, vis en gezondere vetten, en de NIDDK stelt een kleine handvol ongezouten noten voor in plaats van chips of snoep.

• 

  Magere zuivel

  Magere naturel yoghurt, magere melk en cottage cheese. Het plan van de NIDDK stelt magere of halfvolle melk en yoghurt voor in plaats van volle melk; naturel varianten laten de suiker weg die smaakvarianten toevoegen.

• 

  Dranken

  Water, naturel bruiswater en ongezoete thee of koffie. Harvard adviseert water, thee of koffie met weinig of geen suiker, en de NIDDK zegt dat je water moet drinken in plaats van suikerhoudende dranken.

Dieet bij insulineresistentie - voedingsmiddelen om te beperken

Bij insulineresistentie adviseren gezondheidsbronnen te beperken of te vermijden:

• Suikerhoudende dranken. Gewone frisdrank, sportdranken, vruchtensap en gezoete koffie of thee. Harvard zegt suikerhoudende dranken te vermijden, en Cleveland Clinic merkt op dat één blikje frisdrank ongeveer 40 gram suiker bevat, ruwweg 10 theelepels.
• Geraffineerde granen en producten van witte bloem. Wit brood, witte rijst, pasta van witte bloem, couscous en geraffineerde ontbijtgranen. Harvard adviseert geraffineerde granen te beperken en noemt couscous, witte pasta en geraffineerde ontbijtgranen als producten met een hoge glykemische belasting.
• Gepofte aardappelen en friet. Harvard zet gepofte aardappelen en friet op zijn lijst met een hoge glykemische belasting. Laat ze uit je winkelwagen of houd het bij kleine porties.
• Zoetigheid en gebak. Snoep, koekjes, taarten, gebak en andere zoete lekkernijen. Cleveland Clinic zegt dat gebak van witte bloem de bloedglucose kan verhogen, en Harvard noemt een snoepreep een product met een hoge glykemische belasting.
• Ultrabewerkt en gefrituurd eten. Chips, fastfood, verpakte snacks en gefrituurde gerechten. Cleveland Clinic noemt ultrabewerkte voeding onder wat je moet beperken, en de NIDDK stelt voor om voedsel uit de oven, gestoomd, gegrild of onder de grill bereid te eten in plaats van gefrituurd.
• Verzadigde vetten en transvetten. Vette stukken vlees, bewerkte vleeswaren en volle melk zijn typische bronnen. Het plan van de NIDDK en Cleveland Clinic adviseren beide om minder verzadigd vet te kiezen.
• Alcohol. Bier, wijn en mixdrankjes. De NIDDK adviseert alcohol te beperken en light bier of wijn te kiezen boven mixdrankjes.

Nadelen om rekening mee te houden

• Geen enkel officieel dieet. De ADA zegt dat het huidige bewijs geen ideale verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten laat zien om diabetes te voorkomen, en noemt meerdere eetpatronen als opties. Deze lijst bundelt wat de bronnen gemeen hebben, dus het is geen protocol van een gezondheidsorgaan.
• Voeding is maar een deel van het plan. In het Diabetes Prevention Program verlaagde een leefstijlprogramma het risico op type 2-diabetes met 58% over 3 jaar, en de ADA noemt afvallen de belangrijkste factor. Zelfs zonder afvallen verminderde 150 minuten beweging per week het aantal nieuwe gevallen met 44%, dus een voedingslijst alleen is niet wat is getest.
• Het bewijs over de glykemische index is wisselend. Harvard zegt dat het verband tussen glykemische index en lichaamsgewicht minder goed is onderzocht en omstreden blijft. Een groot deel van het bewijs dat een dieet met een hogere glykemische index aan type 2-diabetes koppelt, komt uit epidemiologische studies, die een verband laten zien maar geen bewijs van oorzaak.
• Porties en calorieën worden hier niet vastgelegd. De NIDDK combineert zijn bordmethode met dagelijkse caloriedoelen van 1.200 tot 2.000, afhankelijk van het lichaamsgewicht, en raadt af om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. Deze pagina noemt voedingsmiddelen, geen hoeveelheden.