Dieta przy insulinooporności - lista zakupów

Dieta przy insulinooporności nie jest jednym oficjalnym planem. To nazwa, której ludzie używają dla zaleceń żywieniowych przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym: więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli i ryb oraz mniej słodzonych napojów i rafinowanych węglowodanów. Ta lista pokazuje, co kupować i co ograniczać.

Lista zakupów

58

Działy sklepu

12

Rodzaj

Diety lecznicze

Dieta przy insulinooporności - jak działa

Żadna instytucja zdrowotna nie publikuje jednej diety przy insulinooporności. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) podaje, że obecne dowody nie wskazują idealnego podziału węglowodanów, białka i tłuszczu w zapobieganiu cukrzycy. Wymienia jako opcje wzorce w stylu śródziemnomorskim, roślinne, DASH i niskowęglowodanowe. Cleveland Clinic wskazuje dietę śródziemnomorską jako najlepszy wybór na ogólny plan.

Źródła łączy jakość żywności. ADA wiąże dietę z naciskiem na produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, owoce i warzywa, z minimalną ilością produktów rafinowanych i przetworzonych, z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Plan profilaktyczny NIDDK wypełnia połowę talerza owocami i warzywami, ćwierć chudym białkiem, a ćwierć produktami pełnoziarnistymi. Mówi też, by pić wodę zamiast napojów gazowanych, napojów izotonicznych i soku owocowego.

Serwis Nutrition Source Harvardu dodaje szczegóły dotyczące węglowodanów. Produkty bogate w błonnik trawią się wolniej, więc cukier we krwi rośnie stopniowo, a rafinowane produkty zbożowe, takie jak biały ryż i biały chleb, to te, które należy ograniczać. Indeks glikemiczny ocenia produkty węglowodanowe w skali od 0 do 100: 55 lub mniej to niski, od 56 do 69 średni, a 70 lub więcej wysoki. Ładunek glikemiczny uwzględnia dodatkowo ilość węglowodanów w typowej porcji.

Częścią zaleceń są masa ciała i aktywność. NIDDK podaje, że w Diabetes Prevention Program utrata od 5% do 7% wyjściowej masy ciała pomogła zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dla dorosłych z nadwagą lub otyłością z grupy wysokiego ryzyka ADA zaleca program zmierzający do takiego zmniejszenia masy ciała o 5 do 7% przez wzorzec żywienia o obniżonej kaloryczności i co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności. NIDDK omawia insulinooporność i stan przedcukrzycowy na jednej stronie, więc ta lista działa też jako lista produktów na dietę w stanie przedcukrzycowym.

Dieta przy insulinooporności - co jeść

• 

  Warzywa nieskrobiowe

  Szpinak, brokuły, kalafior, szparagi, papryka i marchew. Plan profilaktyczny NIDDK wypełnia połowę talerza owocami i warzywami, a Cleveland Clinic podaje, że warzywa nieskrobiowe pomagają spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi.

• 

  Produkty pełnoziarniste

  Płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza jęczmienna i makaron pełnoziarnisty. Harvard zaleca wybierać produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych i stawia formy nieprzetworzone, takie jak płatki owsiane lub brązowy ryż, wyżej niż mocno przetworzony chleb pełnoziarnisty.

• 

  Rośliny strączkowe

  Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i fasola czerwona. Cleveland Clinic zalicza fasolę i rośliny strączkowe do produktów o najwyższej zawartości błonnika, a Harvard wymienia fasolę czerwoną, czarną fasolę i soczewicę jako produkty o niskim ładunku glikemicznym (10 lub mniej).

• 

  Owoce

  Jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze i owoce jagodowe. Cleveland Clinic wskazuje owoce bogate w błonnik o niższym indeksie glikemicznym, takie jak jabłka, gruszki, grejpfruty, borówki, jeżyny i truskawki, zamiast soku.

• 

  Chude białko i ryby

  Kurczak, indyk, chuda wołowina, jajka, tofu, tempeh i ryby, takie jak łosoś. NIDDK przeznacza ćwierć talerza na chude białko, a Cleveland Clinic zauważa, że kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu, śledziu i tuńczyku białym mogą pomagać przy insulinooporności.

• 

  Zdrowe tłuszcze

  Migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona, oliwa z oliwek i awokado. Cleveland Clinic opisuje wzorzec śródziemnomorski jako produkty roślinne, ryby i zdrowsze tłuszcze, a NIDDK sugeruje małą garść niesolonych orzechów zamiast chipsów lub cukierków.

• 

  Nabiał niskotłuszczowy

  Jogurt naturalny niskotłuszczowy, mleko niskotłuszczowe i serek wiejski. Plan NIDDK sugeruje mleko i jogurt odtłuszczone lub niskotłuszczowe zamiast pełnego mleka; wersje naturalne nie mają cukru, który dodaje się do smakowych.

• 

  Napoje

  Woda, woda gazowana bez dodatków oraz niesłodzona herbata lub kawa. Harvard zaleca wodę, herbatę lub kawę z niewielką ilością cukru albo bez niego, a NIDDK mówi, by pić wodę zamiast słodzonych napojów.

Dieta przy insulinooporności - produkty do ograniczenia

Przy insulinooporności źródła zdrowotne zalecają ograniczać lub unikać:

• Słodzone napoje. Zwykłe napoje gazowane, napoje izotoniczne, sok owocowy oraz słodzona kawa lub herbata. Harvard zaleca unikanie słodzonych napojów, a Cleveland Clinic zauważa, że jedna puszka napoju gazowanego zawiera około 40 g cukru, czyli mniej więcej 10 łyżeczek.
• Rafinowane produkty zbożowe i wyroby z białej mąki. Biały chleb, biały ryż, makaron z białej mąki, kuskus i rafinowane płatki śniadaniowe. Harvard zaleca ograniczać rafinowane produkty zbożowe i wymienia kuskus, biały makaron i rafinowane płatki jako produkty o wysokim ładunku glikemicznym.
• Pieczone ziemniaki i frytki. Harvard umieszcza pieczone ziemniaki i frytki na liście produktów o wysokim ładunku glikemicznym. Zostaw je poza koszykiem albo jedz w małych porcjach.
• Słodycze i wypieki. Cukierki, ciasteczka, torty, wypieki cukiernicze i inne słodkie przysmaki. Cleveland Clinic podaje, że wypieki z białej mąki mogą podnosić poziom glukozy we krwi, a Harvard wymienia batonik cukierkowy jako produkt o wysokim ładunku glikemicznym.
• Żywność ultraprzetworzona i smażona. Chipsy, fast foody, pakowane przekąski i dania smażone. Cleveland Clinic wymienia żywność ultraprzetworzoną wśród produktów do ograniczenia, a NIDDK sugeruje potrawy pieczone, gotowane na parze, grillowane lub opiekane w piekarniku zamiast smażonych.
• Tłuszcze nasycone i trans. Typowe źródła to tłuste kawałki mięsa, mięso przetworzone i pełne mleko. Plan NIDDK i Cleveland Clinic zalecają wybierać mniej tłuszczów nasyconych.
• Alkohol. Piwo, wino i drinki. NIDDK zaleca ograniczać alkohol i wybierać piwo light lub wino zamiast drinków.

Wady, o których warto wiedzieć

• Nie ma jednej oficjalnej diety. ADA podaje, że obecne dowody nie wskazują idealnego udziału węglowodanów, białka i tłuszczu w zapobieganiu cukrzycy, i wymienia kilka wzorców żywieniowych jako opcje. Ta lista zbiera to, co łączy źródła, więc nie jest protokołem żadnej instytucji zdrowotnej.
• Jedzenie to tylko jeden element planu. W Diabetes Prevention Program program zmiany stylu życia zmniejszył ryzyko cukrzycy typu 2 o 58% w ciągu 3 lat, a ADA nazywa utratę masy ciała najważniejszym czynnikiem. Nawet bez utraty masy ciała 150 minut aktywności tygodniowo zmniejszyło zachorowalność o 44%, więc sama lista produktów nie jest tym, co badano.
• Dowody dotyczące indeksu glikemicznego są niejednoznaczne. Harvard podaje, że związek między indeksem glikemicznym a masą ciała jest gorzej zbadany i pozostaje kontrowersyjny. Duża część dowodów łączących dietę o wyższym indeksie glikemicznym z cukrzycą typu 2 pochodzi z badań epidemiologicznych, które pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny.
• Porcje i kalorie nie są tu określone. NIDDK łączy metodę talerza z dziennymi celami kalorycznymi od 1200 do 2000, w zależności od masy ciała, i odradza jedzenie poniżej 1200 kalorii dziennie. Ta strona wymienia produkty, a nie ilości.