Insulinresistensdiæt madliste og indkøbsliste

Insulinresistensdiæten er ikke én officiel plan. Det er det navn, folk bruger om de kostråd, der gives ved insulinresistens og prædiabetes: flere grøntsager, fuldkorn, bønner og fisk og færre sukkerholdige drikke og raffinerede kulhydrater. Denne liste dækker, hvad du skal købe, og hvad du bør begrænse.

Indkøbsliste

58

Butikskategorier

12

Type

Diæter ved helbredsproblemer

Insulinresistensdiæt - sådan fungerer den

Intet sundhedsorgan udgiver én enkelt insulinresistensdiæt. American Diabetes Association (ADA) siger, at den nuværende evidens ikke viser nogen ideel fordeling af kulhydrat, protein og fedt til at forebygge diabetes. Den angiver kostmønstre i middelhavsstil, plantebaserede mønstre, DASH og lavkulhydratmønstre som muligheder. Cleveland Clinic peger på middelhavsdiæten som sit bedste bud på en samlet plan.

Det, kilderne har til fælles, er fødevarernes kvalitet. ADA forbinder en kost, der lægger vægt på fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frugt og grøntsager og har minimalt af raffinerede og forarbejdede fødevarer, med lavere risiko for type 2-diabetes. Forebyggelsesplanen fra NIDDK fylder halvdelen af tallerkenen med frugt og grøntsager, en fjerdedel med magert protein og en fjerdedel med fuldkorn. Den siger også, at man skal drikke vand i stedet for sodavand, sportsdrikke og frugtjuice.

Harvards Nutrition Source tilføjer detaljer om kulhydrater. Fiberrige fødevarer fordøjes langsommere, så blodsukkeret stiger mere gradvist, og raffinerede kornprodukter som hvide ris og hvidt brød er dem, man bør begrænse. Det glykæmiske indeks giver kulhydratholdige fødevarer en score fra 0 til 100: 55 eller derunder er lavt, 56 til 69 er middel, og 70 eller derover er højt. Den glykæmiske belastning tager desuden højde for mængden af kulhydrat i en typisk portion.

Vægt og aktivitet er en del af rådene. NIDDK oplyser, at et vægttab på 5 % til 7 % af startvægten i Diabetes Prevention Program hjalp med at nedsætte risikoen for at udvikle type 2-diabetes. For voksne med overvægt eller fedme og høj risiko anbefaler ADA et program, der sigter mod den vægtreduktion på 5 til 7 % gennem et kaloriereduceret kostmønster og mindst 150 minutters aktivitet om ugen med moderat intensitet. NIDDK behandler insulinresistens og prædiabetes på én side, så denne liste fungerer også som madliste til en prædiabetesdiæt.

Insulinresistensdiæt - hvad kan du spise

• 

  Grøntsager med lavt stivelsesindhold

  Spinat, broccoli, blomkål, asparges, peberfrugter og gulerødder. NIDDK fylder i sin forebyggelsesplan halvdelen af tallerkenen med frugt og grøntsager, og Cleveland Clinic siger, at grøntsager med lavt stivelsesindhold hjælper med at bremse fordøjelsen og stabilisere blodsukkeret.

• 

  Fuldkorn

  Havregryn, brune ris, quinoa, byg og fuldkornspasta. Harvard anbefaler at vælge fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter og rangerer uberørte former som havre eller brune ris over højt forarbejdet fuldkornsbrød.

• 

  Bælgfrugter

  Linser, kikærter, sorte bønner og kidneybønner. Cleveland Clinic regner bønner og bælgfrugter blandt de mest fiberrige fødevarer, og Harvard angiver kidneybønner, sorte bønner og linser som fødevarer med lav glykæmisk belastning (10 eller derunder).

• 

  Frugt

  Æbler, pærer, grapefrugt, appelsiner og bær. Cleveland Clinic peger på fiberrig frugt med lavere glykæmisk indeks, såsom æbler, pærer, grapefrugt, blåbær, brombær og jordbær, frem for juice.

• 

  Magert protein og fisk

  Kylling, kalkun, magert oksekød, æg, tofu, tempeh og fisk som laks. NIDDK giver en fjerdedel af tallerkenen til magert protein, og Cleveland Clinic bemærker, at omega-3-fedtsyrer i laks, sild og albacore-tun kan hjælpe ved insulinresistens.

• 

  Sunde fedtstoffer

  Mandler, valnødder, jordnødder, frø, olivenolie og avocado. Cleveland Clinic beskriver middelhavsmønsteret som plantefødevarer, fisk og sundere fedtstoffer, og NIDDK foreslår en lille håndfuld usaltede nødder i stedet for chips eller slik.

• 

  Fedtfattige mejeriprodukter

  Fedtfattig naturyoghurt, letmælk og hytteost. NIDDK foreslår i sin plan fedtfri eller fedtfattig mælk og yoghurt i stedet for sødmælk; naturelle varianter udelader det sukker, som smagsatte tilfører.

• 

  Drikkevarer

  Vand, danskvand uden smag og usødet te eller kaffe. Harvard anbefaler vand, te eller kaffe med lidt eller intet sukker, og NIDDK siger, at man skal drikke vand i stedet for sukkerholdige drikke.

Insulinresistensdiæt - fødevarer, du bør begrænse

Ved insulinresistens anbefaler sundhedskilder at begrænse eller undgå:

• Sukkerholdige drikke. Almindelig sodavand, sportsdrikke, frugtjuice og sødet kaffe eller te. Harvard siger, at man bør undgå sukkerholdige drikke, og Cleveland Clinic bemærker, at én dåse sodavand indeholder omkring 40 gram sukker, cirka 10 teskefulde.
• Raffinerede kornprodukter og hvidt mel. Hvidt brød, hvide ris, pasta af hvidt mel, couscous og raffinerede morgenmadscerealier. Harvard anbefaler at begrænse raffinerede kornprodukter og angiver couscous, hvid pasta og raffinerede cerealier som fødevarer med høj glykæmisk belastning.
• Bagte kartofler og pommes frites. Harvard sætter bagte kartofler og pommes frites på sin liste over fødevarer med høj glykæmisk belastning. Lad dem blive ude af indkøbskurven, eller hold dig til små portioner.
• Søde sager og bagværk. Slik, småkager, kager, wienerbrød og andre søde sager. Cleveland Clinic siger, at bagværk lavet med hvidt mel kan hæve blodsukkeret, og Harvard angiver en chokoladebar som en fødevare med høj glykæmisk belastning.
• Ultraforarbejdet og stegt mad. Chips, fastfood, snacks i pakker og stegte retter. Cleveland Clinic nævner ultraforarbejdede fødevarer blandt dem, man bør begrænse, og NIDDK foreslår bagt, dampet, grillet eller ovngrillet mad frem for stegt.
• Mættet fedt og transfedt. Fede kødudskæringer, forarbejdet kød og sødmælk er typiske kilder. Både planen fra NIDDK og Cleveland Clinic anbefaler at vælge mindre mættet fedt.
• Alkohol. Øl, vin og blandede drinks. NIDDK anbefaler at begrænse alkohol og vælge let øl eller vin frem for blandede drinks.

Ulemper, du bør kende

• Ingen enkelt officiel diæt. ADA siger, at den nuværende evidens ikke viser nogen ideel fordeling af kulhydrat, protein og fedt til at forebygge diabetes, og angiver flere kostmønstre som muligheder. Denne liste samler det, kilderne har til fælles, så den er ikke en protokol fra et sundhedsorgan.
• Mad er kun en del af planen. I Diabetes Prevention Program nedsatte et livsstilsprogram risikoen for type 2-diabetes med 58 % over 3 år, og ADA kalder vægttab den vigtigste faktor. Selv uden vægttab reducerede 150 minutters aktivitet om ugen forekomsten med 44 %, så en madliste alene er ikke det, der blev testet.
• Evidensen om glykæmisk indeks er blandet. Harvard siger, at sammenhængen mellem glykæmisk indeks og kropsvægt er mindre velundersøgt og stadig er omstridt. Meget af evidensen, der kobler en kost med højere glykæmisk indeks til type 2-diabetes, stammer fra epidemiologiske studier, som viser en sammenhæng, ikke bevis for årsag.
• Portioner og kalorier er ikke fastsat her. NIDDK kombinerer sin tallerkenmetode med daglige kaloriemål fra 1.200 til 2.000 afhængigt af kropsvægt og fraråder at spise under 1.200 kalorier om dagen. Denne side nævner fødevarer, ikke mængder.