MIND diéta étellista és bevásárlólista + PDF

A MIND diéta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) az életkorral járó kognitív hanyatlás lassítására kialakított étkezési minta, 10 fogyasztandó és 5 korlátozandó ételcsoporttal. Ez a lista a heti adagjait alakítja bevásárlólistává, és egy 2023-as vizsgálat nem talált többlet kognitív előnyt a kontrolldiétához képest.

Bevásárlólista

52

Bolti kategóriák

10

Típus

Diéták egészségi problémákra

MIND diéta - hogyan működik

A MIND diétát a Rush Egyetem és a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola kutatói dolgozták ki, és 2015-ben mutatták be. Részben a mediterrán és a DASH diétán alapul, és az étkezésedet 15 összetevő alapján pontozza, legfeljebb 15 pontig: 10 agybarát ételcsoport és 5 korlátozandó csoport.

Minden csoporthoz célérték tartozik arra, milyen gyakran egyél belőle, nem arra, mennyit. A kutatás gyakoriságokat ír elő, például hetente 6 vagy több adag leveles zöldet, de adagméretet és fix étkezési tervet nem, ezért az alábbi ételek köré te állítod össze az étkezéseidet.

Az 5 korlátozandó csoport felső határ, nem tiltás: a szám alatt maradás számít. A vörös hús például hetente 4 adag alatt még belefér a diétába.

A pontrendszer csak egyetlen italt számol: a bort, az eredeti változatban napi körülbelül 1 pohárral, amelyet a későbbi MIND vizsgálatok biztonsági okokból kihagytak. A víz, a tea és a kávé így is, úgy is kívül esik a pontrendszeren.

MIND diéta - mit ehetsz

• 

  Leveles zöldek

  Hetente 6 vagy több adag spenótot, fodros kelt, collard kelt, római salátát, rukkolát és mángoldot egyél. A MIND pontrendszer külön csoportként számolja őket, a többi zöldségtől elkülönítve.

• 

  Egyéb zöldségek

  Naponta legalább 1 adag bármilyen más zöldséget adj hozzá, például brokkolit, sárgarépát, paprikát, paradicsomot vagy cukkinit. A friss és a fagyasztott egyaránt jó.

• Bogyós gyümölcsök

  Hetente legalább 2 alkalommal egyél bogyós gyümölcsöt, frissen vagy fagyasztva: áfonyát, epret, málnát vagy szedret. A pontrendszer kifejezetten a bogyós gyümölcsöket számolja, nem a gyümölcsöt általában.

• 

  Diófélék

  Hetente legalább 5 alkalommal egyél diófélét, például diót, mandulát, pisztáciát vagy pekándiót. A natúr, sótlan változatokban nincs benne a sózott vagy kandírozott diófélék többlet nátriuma és cukra.

• 

  Bab és lencse

  Hetente több mint 3 étkezésnél egyél babot, lencsét vagy csicseriborsót, vagyis 4 vagy több alkalommal. Szárazon vagy konzervként ezek a szokásos választások ebben a csoportban.

• 

  Teljes kiőrlésű gabonák

  Naponta 3 vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát egyél: zabot, barna rizst, quinoát, árpát, valamint teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát. Ennek a csoportnak a legmagasabb a napi célértéke a pontrendszerben.

• 

  Hal és baromfi

  Hetente legalább egyszer egyél halat, és legalább kétszer baromfit. A lazac, a pisztráng, a tőkehal, a csirke és a pulyka megfelel, a rántott változatok viszont inkább a sült ételekre vonatkozó korlát alá esnek.

• 

  Olívaolaj

  Az olívaolaj legyen a fő hozzáadott zsírod főzéshez és salátaöntetekhez. A szokásos választás az extra szűz olívaolaj.

MIND diéta - korlátozandó ételek

A MIND diétán tartsd ezt az 5 csoportot a határaik alatt:

• Vörös húsok. Hetente kevesebb mint 4 adag marha-, sertés- és bárányhúst, valamint az ezekből készült termékeket fogyassz. A korlát nem tiltás, ezért heti néhány adag még beleférhet.
• Vaj és rúdmargarin. Napi 1 evőkanál alatt tartsd őket. Az olívaolaj ehelyett a diéta fő hozzáadott zsírja.
• Sajt. Hetente kevesebb mint 1 adag sajtot egyél. A pontrendszernek nincs más tejtermék-szabálya, ezért ez a korlát csak a sajtra vonatkozik.
• Péksütemények és édességek. A süteményeket, kekszeket, péksüteményeket, cukorkát és hasonló édességeket tartsd heti 5 adag alatt.
• Sült ételek és gyorsétel. Hetente kevesebb mint 1 adag sült ételt és gyorsételt egyél, például sült krumplit, rántott csirkét vagy autós kiszolgálású gyorséttermi ételeket.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• Nincs többlethatás a 2023-as vizsgálatban. Egy 604 idősebb felnőttet bevonó 3 éves vizsgálatban a kognitív teljesítmény a MIND diétán 0,205 standardizált egységgel javult, az ugyanilyen enyhe kalóriacsökkentéssel járó kontrolldiétán 0,170-nel, a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns (P = 0,23). Az agyi MRI-változások sem különböztek a csoportok között.
• A legtöbb alátámasztó bizonyíték megfigyeléses. A 2015-ös megállapítás, amely szerint a MIND pontszámok felső harmadában 53%-kal alacsonyabb az Alzheimer-kór aránya (a középső harmadban 35%), 923, 58 és 98 év közötti felnőttől származik, akiket átlagosan 4,5 évig követtek. Ez összefüggést mutat, nem azt, hogy a diéta okozta a különbséget.
• A hosszú távú hatás még nyitott kérdés. A vizsgálat szerzői szerint a hatás 3 évnél hosszabb idő alatt jelentkezhet, és a kontrollcsoport is javított a saját étrendjén: annak MIND pontszáma 0,7 ponttal nőtt, a MIND csoportban pedig 3,3-mal.
• Tervezést igényel. A diétához nem tartozik étkezési terv vagy adagméret, ezért a saját étkezéseidet és receptjeidet te állítod össze, ami nehezebb lehet, ha nem sokat főzöl.