Dieta MIND - lista produktów i lista zakupów + PDF

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób odżywiania opracowany, by spowalniać związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych, z 10 grupami produktów do jedzenia i 5 do ograniczania. Ta lista zamienia jej tygodniowe porcje w listę zakupów, a badanie z 2023 roku nie wykazało dodatkowej korzyści poznawczej w porównaniu z dietą kontrolną.

Lista zakupów

52

Działy sklepu

10

Rodzaj

Diety lecznicze

Dieta MIND - jak działa

Dieta MIND została opracowana przez badaczy z Rush University i Harvard T.H. Chan School of Public Health i przedstawiona w 2015 roku. Częściowo opiera się na diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH, a punktacja ocenia Twoje odżywianie według 15 składników, maksymalnie na 15 punktów: 10 grup produktów korzystnych dla mózgu i 5 grup do ograniczania.

Dla każdej grupy wyznaczono cel określający, jak często ją jeść, a nie ile. Badania ustalają częstotliwość, na przykład 6 lub więcej porcji warzyw liściastych tygodniowo, ale nie określają wielkości porcji ani stałego jadłospisu, więc samodzielnie układasz posiłki wokół produktów wymienionych poniżej.

Pięć grup do ograniczania to pułapy, a nie zakazy: liczy się pozostanie poniżej danej liczby. Czerwone mięso na przykład mieści się w diecie przy mniej niż 4 porcjach tygodniowo.

Punktacja uwzględnia tylko jeden napój: wino, około 1 kieliszka dziennie w wersji pierwotnej, które późniejsze badania MIND pominęły ze względów bezpieczeństwa. Woda, herbata i kawa w żadnym wypadku nie są częścią punktacji.

Dieta MIND - co jeść

• 

  Warzywa liściaste

  Staraj się zjadać 6 lub więcej porcji tygodniowo: szpinaku, jarmużu, kapusty warzywnej, sałaty rzymskiej, rukoli i boćwiny. W punktacji MIND stanowią osobną grupę, oddzielną od pozostałych warzyw.

• 

  Pozostałe warzywa

  Dodawaj co najmniej 1 porcję dziennie dowolnego innego warzywa, takiego jak brokuły, marchew, papryka, pomidory czy cukinia. Pasują zarówno świeże, jak i mrożone.

• Owoce jagodowe

  Jedz owoce jagodowe co najmniej 2 razy w tygodniu, świeże lub mrożone: borówki, truskawki, maliny lub jeżyny. Punktacja uwzględnia konkretnie owoce jagodowe, a nie owoce w ogóle.

• 

  Orzechy

  Jedz orzechy co najmniej 5 razy w tygodniu, na przykład orzechy włoskie, migdały, pistacje lub orzechy pekan. Zwykłe, niesolone orzechy pozwalają uniknąć dodatkowego sodu i cukru, które dostarczają orzechy solone lub kandyzowane.

• 

  Fasola i soczewica

  Jedz fasolę, soczewicę lub ciecierzycę w więcej niż 3 posiłkach tygodniowo, czyli w 4 lub więcej. Zwykle wybiera się je suszone lub z puszki.

• 

  Produkty pełnoziarniste

  Jedz 3 lub więcej porcji produktów pełnoziarnistych dziennie: owsa, brązowego ryżu, komosy ryżowej, kaszy jęczmiennej oraz pieczywa lub makaronu pełnoziarnistego. To grupa z najwyższym dziennym celem w punktacji.

• 

  Ryby i drób

  Jedz ryby co najmniej raz w tygodniu, a drób co najmniej dwa razy w tygodniu. Pasują łosoś, pstrąg, dorsz, kurczak i indyk, a wersje smażone wliczają się do limitu żywności smażonej.

• 

  Oliwa z oliwek

  Używaj oliwy z oliwek jako głównego dodawanego tłuszczu do gotowania i do sosów sałatkowych. Zwykle wybiera się oliwę extra virgin.

Dieta MIND - produkty do ograniczenia

Na diecie MIND pilnuj limitów dla tych 5 grup:

• Czerwone mięso. Staraj się jeść mniej niż 4 porcje tygodniowo wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i produktów z nich. Limit to nie zakaz, więc kilka porcji tygodniowo nadal mieści się w jego granicach.
• Masło i margaryna w kostce. Ogranicz je do mniej niż 1 łyżki stołowej dziennie. Zamiast nich głównym dodawanym tłuszczem w tej diecie jest oliwa z oliwek.
• Ser. Jedz mniej niż 1 porcję sera tygodniowo. Punktacja nie ma innych zasad dotyczących nabiału, więc ten limit dotyczy wyłącznie sera.
• Ciasta i słodycze. Ogranicz ciasta, ciastka, wypieki cukiernicze, cukierki i podobne słodycze do mniej niż 5 porcji tygodniowo.
• Smażone jedzenie i fast food. Jedz mniej niż 1 porcję tygodniowo potraw smażonych i fast foodów, takich jak frytki, smażony kurczak i dania z okienka drive-thru.

Wady, o których warto wiedzieć

• Brak dodatkowej korzyści w badaniu z 2023 roku. W 3-letnim badaniu z udziałem 604 starszych osób funkcje poznawcze poprawiły się o 0,205 jednostki standaryzowanej na diecie MIND i o 0,170 na diecie kontrolnej z takim samym niewielkim ograniczeniem kalorii, a różnica nie była istotna statystycznie (P = 0,23). Zmiany w obrazie mózgu w rezonansie magnetycznym (MRI) także nie różniły się między grupami.
• Większość dowodów pochodzi z badań obserwacyjnych. Wynik z 2015 roku, czyli o 53% niższy wskaźnik zachorowań na chorobę Alzheimera w górnym tercylu wyników MIND (o 35% w środkowym), pochodził z badania 923 dorosłych w wieku od 58 do 98 lat, obserwowanych średnio przez 4,5 roku. Wskazuje on na związek, a nie na to, że dieta była przyczyną różnicy.
• Efekt długoterminowy nie jest jeszcze znany. Autorzy badania piszą, że na efekt może być potrzeba więcej niż 3 lat, a grupa kontrolna również poprawiła swoją dietę: jej wynik MIND wzrósł o 0,7 punktu, w porównaniu z 3,3 w grupie MIND.
• Wymaga planowania. Dieta nie podaje jadłospisów ani wielkości porcji, więc samodzielnie układasz posiłki i przepisy, co może być trudniejsze, jeśli niewiele gotujesz.