MIND-ruokavalion ruokaluettelo ja ostoslista + PDF

MIND-ruokavalio (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) on ruokailutapa, joka on suunniteltu hidastamaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä ja jossa on 10 syötävää ruokaryhmää ja 5 rajoitettavaa. Tämä luettelo muuttaa sen viikoittaiset annokset ostoslistaksi, ja vuoden 2023 kokeessa ei havaittu verrokkiruokavaliota suurempaa kognitiivista hyötyä.

Ostoslista

52

Kaupan osastot

10

Tyyppi

Terveydentilaan liittyvät ruokavaliot

MIND-ruokavalio - miten se toimii

MIND-ruokavalion kehittivät Rush Universityn ja Harvard T.H. Chan School of Public Healthin tutkijat, ja se esiteltiin vuonna 2015. Se perustuu osittain Välimeren ja DASH-ruokavalioihin ja pisteyttää ruokailusi 15 osa-alueella, enintään 15 pisteeseen: 10 aivoterveellistä ruokaryhmää ja 5 rajoitettavaa ryhmää.

Jokaiselle ryhmälle on tavoite sille, kuinka usein sitä syödään, ei sille, kuinka paljon. Tutkimus asettaa esiintymistiheydet, kuten 6 tai useampi annos lehtivihanneksia viikossa, mutta ei annoskokoja eikä kiinteää ateriasuunnitelmaa, joten rakennat omat ateriasi alla olevien ruokien ympärille.

Viisi rajoitettavaa ryhmää ovat kattoja, eivät kieltoja: ratkaisevaa on pysyä rajan alapuolella. Punainen liha esimerkiksi pysyy ruokavalion rajoissa, kun sitä syödään alle 4 annosta viikossa.

Pisteytys laskee vain yhden juoman: viinin, noin 1 lasillisen päivässä alkuperäisessä versiossa, joka jätettiin myöhemmistä MIND-kokeista pois turvallisuussyistä. Vesi, tee ja kahvi eivät kuulu pisteytykseen joka tapauksessa.

MIND-ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Lehtivihannekset

  Syö vähintään 6 annosta viikossa pinaattia, lehtikaalia, collard-kaalia, romainesalaattia, rucolaa ja mangoldia. MIND-pisteytys laskee ne omaksi ryhmäkseen, erillään muista vihanneksista.

• 

  Muut vihannekset

  Lisää vähintään 1 annos päivässä mitä tahansa muuta vihannesta, kuten parsakaalia, porkkanoita, paprikoita, tomaatteja tai kesäkurpitsaa. Sekä tuoreet että pakastetut käyvät.

• Marjat

  Syö marjoja vähintään 2 kertaa viikossa, tuoreina tai pakastettuina: mustikoita, mansikoita, vadelmia tai karhunvatukoita. Pisteytys laskee nimenomaan marjat, ei hedelmiä yleisesti.

• 

  Pähkinät

  Syö pähkinöitä vähintään 5 kertaa viikossa, esimerkiksi saksanpähkinöitä, manteleita, pistaasipähkinöitä tai pekaanipähkinöitä. Maustamattomissa ja suolattomissa ei ole suolattujen tai sokeroitujen pähkinöiden ylimääräistä natriumia ja sokeria.

• 

  Pavut ja linssit

  Syö papuja, linssejä tai kikherneitä yli 3 aterialla viikossa, eli vähintään 4. Kuivattuina tai säilykkeinä ne ovat tämän ryhmän tavallisia valintoja.

• 

  Täysjyväviljat

  Syö vähintään 3 annosta täysjyväviljoja päivässä: kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä, kvinoaa, ohraa sekä täysjyväleipää tai -pastaa. Se on pisteytyksen ryhmä, jolla on korkein päivittäinen tavoite.

• 

  Kala ja siipikarja

  Syö kalaa vähintään kerran viikossa ja siipikarjaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lohi, taimen, turska, kana ja kalkkuna sopivat, ja paistetut versiot kuuluvat sen sijaan paistetun ruoan rajaan.

• 

  Oliiviöljy

  Käytä oliiviöljyä pääasiallisena lisättynä rasvana ruoanlaitossa ja kastikkeissa. Extra virgin -oliiviöljy on tavallinen valinta.

MIND-ruokavalio - rajoitettavat ruoat

MIND-ruokavaliossa pidä nämä 5 ryhmää rajojensa alla:

• Punainen liha. Tavoittele alle 4 annosta viikossa naudanlihaa, porsaanlihaa, lampaanlihaa ja niistä valmistettuja tuotteita. Raja ei ole kielto, joten muutama annos viikossa mahtuu silti sen sisään.
• Voi ja kovat margariinit. Pidä ne alle 1 ruokalusikallisen päivässä. Oliiviöljy on ruokavalion pääasiallinen lisätty rasva sen sijaan.
• Juusto. Syö alle 1 annos juustoa viikossa. Pisteytyksessä ei ole muuta maitotuotesääntöä, joten tämä raja koskee vain juustoa.
• Leivonnaiset ja makeiset. Pidä kakut, keksit, leivonnaiset, karkit ja vastaavat makeiset alle 5 annoksessa viikossa.
• Paistettu ruoka ja pikaruoka. Tavoittele alle 1 annosta viikossa paistettua ruokaa ja pikaruokaa, kuten ranskalaisia perunoita, paistettua kanaa ja autokaistalta ostettuja aterioita.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Ei lisähyötyä vuoden 2023 kokeessa. Kolmen vuoden kokeessa, jossa oli 604 iäkästä aikuista, kognitio parani MIND-ruokavaliolla 0,205 standardoitua yksikköä ja verrokkiruokavaliolla, jossa oli sama lievä kalorien vähennys, 0,170. Ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä (P = 0,23). Myöskään aivojen magneettikuvauksessa näkyvät muutokset eivät eronneet ryhmien välillä.
• Suurin osa tukevasta näytöstä on havainnoivaa. Vuoden 2015 havainto, jonka mukaan Alzheimerin taudin ilmaantuvuus oli 53 % pienempi MIND-pisteiden ylimmässä kolmanneksessa (keskimmäisessä kolmanneksessa 35 %), perustui 923 aikuiseen, joiden ikä oli 58-98 vuotta ja joita seurattiin keskimäärin 4,5 vuotta. Se osoittaa yhteyden, ei sitä, että ruokavalio aiheutti eron.
• Pitkäaikaisvaikutus on yhä auki. Kokeen tekijöiden mukaan vaikutuksen näkyminen voi viedä yli 3 vuotta, ja verrokkiryhmäkin paransi omaa ruokavaliotaan: sen MIND-pisteet nousivat 0,7 pistettä, kun MIND-ryhmässä ne nousivat 3,3.
• Se vaatii suunnittelua. Ruokavaliossa ei ole valmiita ateriasuunnitelmia eikä annoskokoja, joten rakennat omat ateriasi ja reseptisi, mikä voi olla vaikeampaa, jos et laita ruokaa paljon.