Lista de alimentos e compras da dieta MIND + PDF

A dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) é um padrão alimentar concebido para retardar o declínio cognitivo associado à idade, com 10 grupos de alimentos a consumir e 5 a limitar. Esta lista transforma as porções semanais da dieta numa lista de compras, e um ensaio de 2023 não encontrou benefício cognitivo adicional em relação a uma dieta de controlo.

Lista de compras

52

Secções da loja

10

Tipo

Dietas para problemas de saúde

Dieta MIND - como funciona

A dieta MIND foi desenvolvida por investigadores da Rush University e da Harvard T.H. Chan School of Public Health e apresentada em 2015. Baseia-se em parte nas dietas mediterrânica e DASH e pontua a sua alimentação em 15 componentes, para um máximo de 15 pontos: 10 grupos de alimentos bons para o cérebro e 5 grupos a limitar.

Cada grupo tem um objetivo de frequência, e não de quantidade. A investigação define frequências, como 6 ou mais porções de folhas verdes por semana, mas não tamanhos de porção nem um plano de refeições fixo, por isso monta as suas próprias refeições em torno dos alimentos abaixo.

Os 5 grupos a limitar são tetos, e não proibições: o que conta é ficar abaixo do número. A carne vermelha, por exemplo, mantém-se dentro da dieta com menos de 4 porções por semana.

A pontuação conta apenas uma bebida: o vinho, cerca de 1 copo por dia na versão original, que ensaios MIND posteriores deixaram de fora por razões de segurança. A água, o chá e o café também não fazem parte da pontuação, em qualquer dos casos.

Dieta MIND - o que se pode comer

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  Folhas verdes

  Procure comer 6 ou mais porções por semana de espinafres, couve kale, couve-galega, alface romana, rúcula e acelga. A pontuação MIND conta-as como um grupo próprio, separado dos outros legumes.

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  Outros legumes

  Acrescente pelo menos 1 porção por dia de qualquer outro legume, como brócolos, cenouras, pimentos, tomates ou curgetes. Tanto os frescos como os congelados servem.

• Bagas

  Coma bagas pelo menos 2 vezes por semana, frescas ou congeladas: mirtilos, morangos, framboesas ou amoras. A pontuação conta especificamente as bagas, e não a fruta em geral.

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  Frutos secos

  Coma frutos secos pelo menos 5 vezes por semana, por exemplo nozes, amêndoas, pistácios ou nozes-pecã. Os simples e sem sal evitam o sódio e o açúcar extra dos frutos secos salgados ou caramelizados.

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  Feijão e lentilhas

  Coma feijão, lentilhas ou grão-de-bico em mais de 3 refeições por semana, ou seja, em 4 ou mais. Secos ou enlatados, são as escolhas habituais deste grupo.

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  Cereais integrais

  Coma 3 ou mais porções de cereais integrais por dia: aveia, arroz integral, quinoa, cevada e pão ou massa integral. É o grupo com o objetivo diário mais elevado na pontuação.

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  Peixe e aves

  Coma peixe pelo menos uma vez por semana e aves pelo menos duas vezes por semana. O salmão, a truta, o bacalhau, o frango e o peru servem, e as versões fritas ficam antes sujeitas ao limite dos fritos.

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  Azeite

  Use o azeite como principal gordura adicionada na cozinha e nos temperos. O azeite virgem extra é a escolha habitual.

Dieta MIND - alimentos a limitar

Na dieta MIND, mantenha estes 5 grupos abaixo dos seus limites:

• Carne vermelha. Procure comer menos de 4 porções por semana de carne de vaca, porco, borrego e produtos feitos com elas. Um limite não é uma proibição, por isso algumas porções por semana continuam dentro dele.
• Manteiga e margarina em barra. Mantenha-as abaixo de 1 colher de sopa por dia. O azeite é, em vez disso, a principal gordura adicionada da dieta.
• Queijo. Coma menos de 1 porção de queijo por semana. A pontuação não tem outra regra para laticínios, por isso este limite aplica-se apenas ao queijo.
• Pastelaria e doces. Mantenha bolos, bolachas, pastelaria, guloseimas e doces semelhantes abaixo de 5 porções por semana.
• Fritos e fast food. Procure comer menos de 1 porção por semana de fritos e fast food, como batatas fritas, frango frito e refeições de drive-through.

Desvantagens a conhecer

• Sem benefício adicional no ensaio de 2023. Num ensaio de 3 anos com 604 adultos mais velhos, a cognição melhorou 0,205 unidades padronizadas com a dieta MIND e 0,170 com uma dieta de controlo com a mesma redução calórica ligeira, uma diferença que não foi estatisticamente significativa (P = 0,23). As alterações na ressonância magnética cerebral também não diferiram entre os grupos.
• A maior parte da evidência de apoio é observacional. A conclusão de 2015 de uma taxa de Alzheimer 53% mais baixa no terço superior das pontuações MIND (35% no terço intermédio) veio de 923 adultos entre os 58 e os 98 anos, acompanhados durante 4,5 anos em média. Mostra uma associação, e não que a dieta tenha causado a diferença.
• O efeito a longo prazo continua em aberto. Os autores do ensaio dizem que um efeito pode demorar mais de 3 anos a surgir, e que o grupo de controlo também melhorou a sua dieta: a pontuação MIND subiu 0,7 pontos, contra 3,3 no grupo MIND.
• Exige planeamento. A dieta não traz planos de refeições nem tamanhos de porção, por isso monta as suas próprias refeições e receitas, o que pode ser mais difícil se cozinhar pouco.