MIND diyeti yiyecek ve alışveriş listesi + PDF

MIND diyeti (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi), yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatmak için tasarlanmış, yenecek 10 ve sınırlanacak 5 yiyecek grubu olan bir beslenme düzenidir. Bu liste haftalık porsiyonlarını bir alışveriş listesine çeviriyor; 2023 yılındaki bir klinik çalışma ise kontrol diyetine kıyasla ek bir bilişsel yarar bulmadı.

Alışveriş listesi

52

Market kategorileri

10

Tür

Sağlık durumları için diyetler

MIND diyeti nasıl çalışır

MIND diyeti, Rush Üniversitesi ve Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılar tarafından geliştirildi ve 2015’te tanıtıldı. Kısmen Akdeniz ve DASH diyetlerine dayanır ve beslenmeni 15 bileşen üzerinden, en fazla 15 puan olacak şekilde puanlar: beyin dostu 10 yiyecek grubu ve sınırlanacak 5 grup.

Her grubun hedefi ne kadar değil, ne sıklıkla yeneceğidir. Araştırma, haftada 6 veya daha fazla porsiyon yapraklı yeşillik gibi sıklıklar belirler; porsiyon ölçüsü ve sabit bir öğün planı yoktur, bu yüzden öğünlerini aşağıdaki yiyeceklerin etrafında kendin kurarsın.

Sınırlanacak 5 grup yasak değil, üst sınırdır: önemli olan sayının altında kalmaktır. Örneğin kırmızı et, haftada 4 porsiyondan azla diyetin içinde kalır.

Puanda yalnızca bir içecek sayılır: şarap. Özgün sürümde günde yaklaşık 1 kadehti; sonraki MIND çalışmaları ise güvenlik nedeniyle şarabı dışarıda bıraktı. Su, çay ve kahve her iki durumda da puanın parçası değildir.

MIND diyeti - neler yenebilir

• 

  Yapraklı yeşillikler

  Haftada 6 veya daha fazla porsiyon ıspanak, kara lahana, yaprak lahana, marul, roka ve pazı ye. MIND puanı bunları diğer sebzelerden ayrı, kendi başına bir grup olarak sayar.

• 

  Diğer sebzeler

  Günde en az 1 porsiyon başka bir sebze ekle; örneğin brokoli, havuç, biber, domates ya da kabak. Taze de dondurulmuş da olur.

• Orman meyveleri

  Haftada en az 2 kez, taze ya da dondurulmuş orman meyvesi ye: yaban mersini, çilek, ahududu veya böğürtlen. Puan genel olarak meyveyi değil, özellikle bu meyveleri sayar.

• 

  Kuruyemişler

  Haftada en az 5 kez kuruyemiş ye; örneğin ceviz, badem, antep fıstığı ya da pekan cevizi. Sade, tuzsuz olanlar, tuzlu ya da şekerlenmiş kuruyemişlerin fazladan sodyumunu ve şekerini dışarıda tutar.

• 

  Fasulye ve mercimek

  Haftada 3'ten fazla öğünde, yani 4 veya daha fazla öğünde fasulye, mercimek ya da nohut ye. Kuru ya da konserve, bu grup için olağan tercihlerdir.

• 

  Tam tahıllar

  Günde 3 veya daha fazla porsiyon tam tahıl ye: yulaf, esmer pirinç, kinoa, arpa ve tam buğday ekmeği ya da makarnası. Puandaki en yüksek günlük hedefe sahip gruptur.

• 

  Balık ve kümes hayvanı eti

  Haftada en az bir kez balık, en az iki kez kümes hayvanı eti ye. Somon, alabalık, morina, tavuk ve hindi uygundur; kızartılmış hâlleri ise bunun yerine kızartma sınırına girer.

• 

  Zeytinyağı

  Pişirme ve soslarda ana yağın zeytinyağı olsun. Sızma zeytinyağı olağan tercihtir.

MIND diyeti - sınırlanacak yiyecekler

MIND diyetinde şu 5 grubu sınırlarının altında tut:

• Kırmızı et. Haftada 4'ten az porsiyon sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bunlardan yapılan ürünleri hedefle. Sınır yasak değildir, bu yüzden haftada birkaç porsiyon yine sınırın içinde kalır.
• Tereyağı ve paket margarin. Bunları günde 1 yemek kaşığının altında tut. Bunların yerine diyetin ana yağı zeytinyağıdır.
• Peynir. Haftada 1 porsiyondan az peynir ye. Puanda başka süt ürünü kuralı yoktur, bu yüzden bu sınır yalnızca peynir için geçerlidir.
• Hamur işleri ve tatlılar. Kek, kurabiye, hamur işi, şekerleme ve benzeri tatlıları haftada 5 porsiyonun altında tut.
• Kızartma ve fast food. Patates kızartması, kızarmış tavuk ve arabadan servis yemekleri gibi kızartma ve fast food için haftada 1 porsiyondan azını hedefle.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• 2023 çalışmasında ek bir yarar çıkmadı. 604 yaşlı yetişkinle yapılan 3 yıllık bir klinik çalışmada, bilişsel işlev MIND diyetinde 0,205 standart birim, aynı hafif kalori kısıtlamasına sahip bir kontrol diyetinde 0,170 birim iyileşti; aradaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (P = 0,23). Beyin MR değişiklikleri de gruplar arasında farklı değildi.
• Destekleyici kanıtların çoğu gözlemsel. 2015'te bulunan, MIND puanında en üst üçte birlik dilimde Alzheimer oranının %53 daha düşük olduğu (orta üçte birlikte %35) bulgusu, ortalama 4,5 yıl izlenen 58 ile 98 yaş arasındaki 923 yetişkinden geldi. Bu bir ilişkiyi gösterir; farkı diyetin yarattığını göstermez.
• Uzun vadeli etki hâlâ belirsiz. Çalışmanın yazarları, bir etkinin ortaya çıkmasının 3 yıldan uzun sürebileceğini ve kontrol grubunun da kendi diyetini iyileştirdiğini söyler: kontrol grubunun MIND puanı 0,7 puan yükseldi, MIND grubunda ise 3,3.
• Planlama gerektirir. Diyetle birlikte öğün planı ya da porsiyon ölçüsü gelmez; bu yüzden kendi öğünlerini ve tariflerini kurarsın, çok yemek pişirmiyorsan bu daha zor olabilir.