Seznam potravin při dietě MIND a nákupní seznam + PDF

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) je stravovací vzor navržený ke zpomalení kognitivního úpadku souvisejícího s věkem, s 10 skupinami potravin k jídlu a 5 skupinami k omezení. Tento seznam převádí její týdenní porce na nákupní seznam a klinická studie z roku 2023 nezjistila oproti kontrolní dietě žádný další kognitivní přínos.

Nákupní seznam

52

Kategorie obchodu

10

Typ

Diety při zdravotních potížích

Dieta MIND - jak funguje

Dietu MIND vyvinuli výzkumníci z Rush University a Harvard T.H. Chan School of Public Health a představili ji v roce 2015. Částečně vychází ze středomořské diety a diety DASH a hodnotí vaše stravování podle 15 složek, s maximem 15 bodů: 10 skupin potravin pro zdraví mozku a 5 skupin k omezení.

Každá skupina má cíl, jak často ji jíst, ne kolik. Výzkum stanovuje četnosti, například 6 nebo více porcí listové zeleniny týdně, ale žádné velikosti porcí ani pevný jídelníček, takže si jídla sestavujete sami kolem potravin uvedených níže.

Těch 5 skupin k omezení jsou stropy, ne zákazy: rozhoduje, že zůstanete pod daným číslem. Například červené maso se do diety vejde při méně než 4 porcích týdně.

Skóre počítá jen jeden nápoj: víno, asi 1 sklenici denně v původní verzi, které pozdější studie MIND z bezpečnostních důvodů vynechaly. Voda, čaj a káva se do skóre nepočítají v žádném případě.

Dieta MIND - co jíst

• 

  Listová zelenina

  Jezte 6 nebo více porcí týdně špenátu, kadeřávku, listové kapusty, římského salátu, rukoly a mangoldu. Skóre MIND je počítá jako samostatnou skupinu, oddělenou od ostatní zeleniny.

• 

  Ostatní zelenina

  Přidejte alespoň 1 porci denně jakékoli jiné zeleniny, například brokolice, mrkve, papriky, rajčat nebo cukety. Čerstvá i mražená se hodí.

• Bobule

  Jezte bobule alespoň 2krát týdně, čerstvé nebo mražené: borůvky, jahody, maliny nebo ostružiny. Skóre počítá konkrétně bobule, ne ovoce obecně.

• 

  Ořechy

  Jezte ořechy alespoň 5krát týdně, například vlašské ořechy, mandle, pistácie nebo pekanové ořechy. Neochucené a nesolené ořechy neobsahují přidaný sodík a cukr jako ty solené nebo kandované.

• 

  Fazole a čočka

  Zařaďte fazole, čočku nebo cizrnu do více než 3 jídel týdně, tedy do 4 nebo více. Sušené nebo konzervované jsou pro tuto skupinu obvyklou volbou.

• 

  Celozrnné obiloviny

  Jezte 3 nebo více porcí celozrnných obilovin denně: ovesné vločky, hnědou rýži, quinou, ječmen a celozrnný chléb nebo těstoviny. Je to skupina s nejvyšším denním cílem ve skóre.

• 

  Ryby a drůbež

  Jezte ryby alespoň jednou týdně a drůbež alespoň dvakrát týdně. Losos, pstruh, treska, kuřecí a krůtí maso se hodí a smažené varianty spadají místo toho pod limit smažených jídel.

• 

  Olivový olej

  Používejte olivový olej jako hlavní přidaný tuk na vaření a do dresinků. Obvyklou volbou je extra panenský olivový olej.

Dieta MIND - co omezit

Při dietě MIND držte těchto 5 skupin pod limity:

• Červené maso. Cílem je méně než 4 porce týdně hovězího, vepřového, jehněčího a výrobků z nich. Limit není zákaz, takže několik porcí týdně se do něj stále vejde.
• Máslo a tuhý margarín. Držte je pod 1 polévkovou lžící denně. Hlavním přidaným tukem diety je místo nich olivový olej.
• Sýr. Jezte méně než 1 porci sýra týdně. Skóre nemá žádné jiné pravidlo pro mléčné výrobky, takže tento limit platí jen pro sýr.
• Zákusky a sladkosti. Dorty, sušenky, zákusky, bonbony a podobné sladkosti držte pod 5 porcemi týdně.
• Smažená jídla a rychlé občerstvení. Cílem je méně než 1 porce týdně smažených jídel a rychlého občerstvení, například hranolků, smaženého kuřecího masa a jídel z okénka rychlého občerstvení.

Nevýhody, které je dobré znát

• Žádný další přínos ve studii z roku 2023. Ve 3leté studii na 604 starších dospělých se kognitivní funkce zlepšily o 0,205 standardizované jednotky při dietě MIND a o 0,170 při kontrolní dietě se stejným mírným snížením kalorií, rozdíl nebyl statisticky významný (P = 0,23). Změny na MRI mozku se mezi skupinami také nelišily.
• Většina podpůrných důkazů je pozorovací. Zjištění z roku 2015 o 53 % nižším výskytu Alzheimerovy choroby v horní třetině skóre MIND (35 % ve střední třetině) vzešlo z údajů 923 dospělých ve věku 58 až 98 let, kteří byli sledováni v průměru 4,5 roku. Ukazuje souvislost, ne to, že rozdíl způsobila dieta.
• Dlouhodobý účinek zůstává otevřený. Autoři studie uvádějí, že účinek se může projevit až po více než 3 letech a že i kontrolní skupina si zlepšila stravu: její skóre MIND vzrostlo o 0,7 bodu, oproti 3,3 ve skupině MIND.
• Vyžaduje plánování. Dieta nenabízí jídelníčky ani velikosti porcí, takže si jídla a recepty sestavujete sami, což může být těžší, pokud moc nevaříte.