Livsmedelslista och inköpslista för MIND-dieten + PDF

MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) är ett ätmönster som ska bromsa den åldersrelaterade kognitiva nedgången, med 10 livsmedelsgrupper att äta och 5 att begränsa. Listan gör om veckoportionerna till en inköpslista, och en studie från 2023 såg ingen extra kognitiv nytta jämfört med en kontrollkost.

Inköpslista

52

Butikskategorier

10

Typ

Dieter för hälsotillstånd

MIND-dieten - så fungerar den

MIND-dieten togs fram av forskare vid Rush University och Harvard T.H. Chan School of Public Health och introducerades 2015. Den bygger delvis på medelhavsdieten och DASH-dieten och poängsätter hur du äter utifrån 15 komponenter, för högst 15 poäng: 10 hjärnvänliga livsmedelsgrupper och 5 grupper att begränsa.

Varje grupp har ett mål för hur ofta du ska äta den, inte för hur mycket. Forskningen anger frekvenser, som 6 eller fler portioner bladgrönsaker i veckan, men inga portionsstorlekar och ingen fast måltidsplan, så du bygger dina egna måltider kring livsmedlen nedan.

De 5 grupperna att begränsa är tak, inte förbud: det som räknas är att hålla sig under siffran. Rött kött ryms till exempel inom dieten vid färre än 4 portioner i veckan.

Poängen räknar bara en dryck: vin, ungefär 1 glas om dagen i originalversionen, som senare MIND-studier lämnade utanför av säkerhetsskäl. Vatten, te och kaffe ingår inte heller i poängen.

MIND-dieten - vad du kan äta

• 

  Bladgrönsaker

  Sikta på minst 6 portioner i veckan av spenat, grönkål, collard greens, romansallad, rucola och mangold. MIND-poängen räknar dem som en egen grupp, separat från andra grönsaker.

• 

  Andra grönsaker

  Lägg till minst 1 portion om dagen av någon annan grönsak, som broccoli, morötter, paprika, tomater eller zucchini. Både färska och frysta fungerar.

• Bär

  Ät bär minst 2 gånger i veckan, färska eller frysta: blåbär, jordgubbar, hallon eller björnbär. Poängen räknar specifikt bär, inte frukt i allmänhet.

• 

  Nötter

  Ät nötter minst 5 gånger i veckan, till exempel valnötter, mandlar, pistagenötter eller pekannötter. Naturella, osaltade nötter ger inte det extra natrium och socker som saltade eller kanderade nötter innehåller.

• 

  Bönor och linser

  Ät bönor, linser eller kikärter vid fler än 3 måltider i veckan, alltså 4 eller fler. Torkade eller på burk är de vanliga valen för den här gruppen.

• 

  Fullkorn

  Ät minst 3 portioner fullkorn om dagen: havre, fullkornsris, quinoa, korn samt fullkornsbröd eller fullkornspasta. Det är gruppen med det högsta dagliga målet i poängen.

• 

  Fisk och fågel

  Ät fisk minst en gång i veckan och fågel minst två gånger i veckan. Lax, forell, torsk, kyckling och kalkon passar, och friterade varianter faller i stället under gränsen för friterad mat.

• 

  Olivolja

  Använd olivolja som ditt främsta tillsatta fett vid matlagning och i dressingar. Extra virgin olivolja är det vanliga valet.

MIND-dieten - livsmedel att begränsa

På MIND-dieten håller du dessa 5 grupper under sina gränser:

• Rött kött. Sikta på färre än 4 portioner i veckan av nötkött, fläskkött, lammkött och produkter gjorda av dem. En gräns är inte ett förbud, så några portioner i veckan ryms fortfarande inom den.
• Smör och hårt margarin. Håll dem under 1 matsked om dagen. Olivolja är i stället dietens främsta tillsatta fett.
• Ost. Ät färre än 1 portion ost i veckan. Poängen har ingen annan regel för mejeriprodukter, så den här gränsen gäller bara ost.
• Bakverk och sötsaker. Håll tårtor, kakor, bakverk, godis och liknande sötsaker under 5 portioner i veckan.
• Friterad mat och snabbmat. Sikta på färre än 1 portion i veckan av friterad mat och snabbmat, som pommes frites, friterad kyckling och mat från drive-in.

Nackdelar att känna till

• Ingen extra nytta i studien från 2023. I en 3-årig studie av 604 äldre vuxna förbättrades kognitionen med 0,205 standardiserade enheter på MIND-dieten och 0,170 på en kontrollkost med samma milda kaloriminskning, en skillnad som inte var statistiskt signifikant (P = 0,23). Förändringarna i MR-bilderna av hjärnan skilde sig inte heller åt mellan grupperna.
• Det mesta av underlaget är observationsbaserat. Fyndet från 2015 om 53 % lägre förekomst av Alzheimers sjukdom i den översta tredjedelen av MIND-poängen (35 % i den mellersta tredjedelen) kom från 923 vuxna i åldrarna 58 till 98, som följdes i genomsnitt 4,5 år. Det visar ett samband, inte att dieten orsakade skillnaden.
• Långtidseffekten är fortfarande oklar. Studiens författare säger att en effekt kan ta längre än 3 år att visa sig, och att kontrollgruppen också förbättrade sin egen kost: dess MIND-poäng steg med 0,7 poäng, mot 3,3 i MIND-gruppen.
• Det kräver planering. Dieten har inga färdiga måltidsplaner eller portionsstorlekar, så du bygger dina egna måltider och recept, vilket kan vara svårare om du inte lagar mycket mat.