Λίστα τροφίμων για δίαιτα MIND και λίστα αγορών + PDF

Η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που σχεδιάστηκε για να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία, με 10 ομάδες τροφίμων για κατανάλωση και 5 για περιορισμό. Αυτή η λίστα μετατρέπει τις εβδομαδιαίες μερίδες της σε λίστα αγορών, ενώ μια κλινική δοκιμή του 2023 δεν βρήκε πρόσθετο γνωστικό όφελος σε σχέση με μια δίαιτα ελέγχου.

Λίστα αγορών

52

Κατηγορίες καταστήματος

10

Τύπος

Δίαιτες για παθήσεις υγείας

Δίαιτα MIND - πώς λειτουργεί

Η δίαιτα MIND αναπτύχθηκε από ερευνητές του Rush University και της Harvard T.H. Chan School of Public Health και παρουσιάστηκε το 2015. Βασίζεται εν μέρει στη μεσογειακή δίαιτα και στη δίαιτα DASH και βαθμολογεί τη διατροφή σου σε 15 συστατικά, με μέγιστο 15 βαθμούς: 10 ομάδες τροφίμων για τον εγκέφαλο και 5 ομάδες που περιορίζονται.

Κάθε ομάδα έχει στόχο για το πόσο συχνά τρώγεται και όχι για την ποσότητα. Η έρευνα ορίζει συχνότητες, όπως 6 ή περισσότερες μερίδες φυλλωδών πράσινων την εβδομάδα, αλλά όχι μεγέθη μερίδων ούτε σταθερό πλάνο γευμάτων, οπότε φτιάχνεις τα δικά σου γεύματα γύρω από τα τρόφιμα που ακολουθούν.

Οι 5 ομάδες που περιορίζονται είναι ανώτατα όρια και όχι απαγορεύσεις: μετράει να μένεις κάτω από τον αριθμό. Το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, μένει μέσα στη δίαιτα με λιγότερες από 4 μερίδες την εβδομάδα.

Η βαθμολογία μετράει μόνο ένα ποτό: το κρασί, περίπου 1 ποτήρι την ημέρα στην αρχική εκδοχή, που οι μεταγενέστερες δοκιμές MIND άφησαν εκτός για λόγους ασφάλειας. Το νερό, το τσάι και ο καφές δεν είναι μέρος της βαθμολογίας σε κάθε περίπτωση.

Δίαιτα MIND - τι μπορείς να φας

• 

  Φυλλώδη πράσινα

  Στόχευσε σε 6 ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα από σπανάκι, λαχανίδα, λάχανο collard, μαρούλι ρομάνα, ρόκα και σέσκουλο. Η βαθμολογία MIND τα μετράει ως ξεχωριστή ομάδα, χωριστά από τα άλλα λαχανικά.

• 

  Άλλα λαχανικά

  Πρόσθεσε τουλάχιστον 1 μερίδα την ημέρα από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, όπως μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, ντομάτες ή κολοκυθάκια. Ταιριάζουν και τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα.

• Μούρα

  Φάε μούρα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, φρέσκα ή κατεψυγμένα: μύρτιλα, φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα. Η βαθμολογία μετράει συγκεκριμένα τα μούρα και όχι τα φρούτα γενικά.

• 

  Ξηροί καρποί

  Φάε ξηρούς καρπούς τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης ή πεκάν. Οι σκέτοι και χωρίς αλάτι αποφεύγουν το επιπλέον νάτριο και τη ζάχαρη των αλατισμένων ή καραμελωμένων.

• 

  Φασόλια και φακές

  Φάε φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε περισσότερα από 3 γεύματα την εβδομάδα, δηλαδή σε 4 ή περισσότερα. Είτε αποξηραμένα είτε σε κονσέρβα, είναι οι συνηθισμένες επιλογές για αυτή την ομάδα.

• 

  Δημητριακά ολικής άλεσης

  Φάε 3 ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα: βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Είναι η ομάδα με τον υψηλότερο ημερήσιο στόχο στη βαθμολογία.

• 

  Ψάρι και πουλερικά

  Φάε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και πουλερικά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ταιριάζουν ο σολομός, η πέστροφα, ο μπακαλιάρος, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ενώ οι τηγανητές εκδοχές ανήκουν στο όριο για τα τηγανητά.

• 

  Ελαιόλαδο

  Χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο ως κύριο πρόσθετο λίπος για μαγείρεμα και ντρέσινγκ. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η συνηθισμένη επιλογή.

Δίαιτα MIND - τροφές που πρέπει να περιορίζεις

Στη δίαιτα MIND, κράτα αυτές τις 5 ομάδες κάτω από τα όριά τους:

• Κόκκινο κρέας. Στόχευσε σε λιγότερες από 4 μερίδες την εβδομάδα από βοδινό, χοιρινό, αρνί και προϊόντα από αυτά. Όριο δεν σημαίνει απαγόρευση, οπότε και μερικές μερίδες την εβδομάδα μένουν μέσα σε αυτό.
• Βούτυρο και μαργαρίνη σε ράβδο. Κράτα τα κάτω από 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα. Το ελαιόλαδο είναι αντίθετα το κύριο πρόσθετο λίπος της δίαιτας.
• Τυρί. Φάε λιγότερο από 1 μερίδα τυρί την εβδομάδα. Η βαθμολογία δεν έχει άλλον κανόνα για τα γαλακτοκομικά, οπότε το όριο αυτό ισχύει μόνο για το τυρί.
• Αρτοσκευάσματα και γλυκά. Κράτα τα κέικ, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, τις καραμέλες και τα παρόμοια γλυκά κάτω από 5 μερίδες την εβδομάδα.
• Τηγανητά και fast food. Στόχευσε σε λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα τηγανητά και fast food, όπως τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και γεύματα από drive-through.

Μειονεκτήματα που αξίζει να ξέρεις

• Κανένα πρόσθετο όφελος στη δοκιμή του 2023. Σε μια δοκιμή 3 ετών με 604 ηλικιωμένους, η γνωστική λειτουργία βελτιώθηκε κατά 0,205 τυποποιημένες μονάδες με τη δίαιτα MIND και κατά 0,170 με μια δίαιτα ελέγχου με την ίδια ήπια μείωση θερμίδων, διαφορά που δεν ήταν στατιστικά σημαντική (P = 0,23). Οι αλλαγές στη μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου δεν διέφεραν ούτε αυτές ανάμεσα στις ομάδες.
• Τα περισσότερα στοιχεία είναι παρατηρησιακά. Το εύρημα του 2015 για 53% χαμηλότερο ποσοστό Αλτσχάιμερ στο ανώτερο τρίτο των βαθμολογιών MIND (35% στο μεσαίο τρίτο) προήλθε από 923 ενήλικες ηλικίας 58 έως 98 ετών, που παρακολουθήθηκαν για 4,5 χρόνια κατά μέσο όρο. Δείχνει συσχέτιση και όχι ότι η δίαιτα προκάλεσε τη διαφορά.
• Η μακροπρόθεσμη επίδραση παραμένει ανοιχτή. Οι συγγραφείς της δοκιμής λένε ότι μια επίδραση μπορεί να χρειάζεται περισσότερο από 3 χρόνια για να φανεί και ότι και η ομάδα ελέγχου βελτίωσε τη δική της διατροφή: η βαθμολογία MIND της ανέβηκε κατά 0,7 μονάδες, έναντι 3,3 στην ομάδα MIND.
• Χρειάζεται οργάνωση. Η δίαιτα δεν συνοδεύεται από πλάνα γευμάτων ή μεγέθη μερίδων, οπότε φτιάχνεις τα δικά σου γεύματα και συνταγές, κάτι που μπορεί να είναι πιο δύσκολο αν δεν μαγειρεύεις πολύ.