Dieta MIND - lista alimenti e lista della spesa + PDF

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) è un modello alimentare pensato per rallentare il declino cognitivo legato all'età, con 10 gruppi di alimenti da mangiare e 5 da limitare. Questa lista trasforma le sue porzioni settimanali in una lista della spesa, e uno studio clinico del 2023 non ha trovato alcun beneficio cognitivo aggiuntivo rispetto a una dieta di controllo.

Lista della spesa

52

Reparti

10

Tipo

Diete per condizioni di salute

Dieta MIND - come funziona

La dieta MIND è stata sviluppata da ricercatori della Rush University e della Harvard T.H. Chan School of Public Health e presentata nel 2015. Si basa in parte sulle diete mediterranea e DASH e valuta la tua alimentazione su 15 componenti, per un massimo di 15 punti: 10 gruppi di alimenti per il cervello e 5 gruppi da limitare.

Ogni gruppo ha un obiettivo su quanto spesso mangiarlo, non su quanto. La ricerca fissa frequenze, come 6 o più porzioni di verdure a foglia verde a settimana, ma nessuna dimensione delle porzioni e nessun piano dei pasti fisso, quindi i pasti te li costruisci attorno agli alimenti qui sotto.

I 5 gruppi da limitare sono tetti, non divieti: conta restare sotto il numero. La carne rossa, per esempio, resta nella dieta a meno di 4 porzioni a settimana.

Il punteggio conta una sola bevanda: il vino, circa 1 bicchiere al giorno nella versione originale, che gli studi MIND successivi hanno escluso per motivi di sicurezza. Acqua, tè e caffè non fanno comunque parte del punteggio.

Dieta MIND - cosa mangiare

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  Verdure a foglia verde

  Punta a 6 o più porzioni a settimana di spinaci, cavolo riccio, cavolo collard, lattuga romana, rucola e bietole. Il punteggio MIND le conta come gruppo a sé, separato dalle altre verdure.

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  Altre verdure

  Aggiungi almeno 1 porzione al giorno di qualsiasi altra verdura, come broccoli, carote, peperoni, pomodori o zucchine. Vanno bene sia fresche sia surgelate.

• Frutti di bosco

  Mangia frutti di bosco almeno 2 volte a settimana, freschi o surgelati: mirtilli, fragole, lamponi o more. Il punteggio conta in modo specifico i frutti di bosco, non la frutta in generale.

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  Frutta secca

  Mangia frutta secca almeno 5 volte a settimana, per esempio noci, mandorle, pistacchi o noci pecan. Quella al naturale e non salata evita il sodio e lo zucchero in più della frutta secca salata o caramellata.

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  Fagioli e lenticchie

  Mangia fagioli, lenticchie o ceci in più di 3 pasti a settimana, quindi 4 o più. Secchi o in scatola, sono le scelte abituali per questo gruppo.

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  Cereali integrali

  Mangia 3 o più porzioni di cereali integrali al giorno: avena, riso integrale, quinoa, orzo e pane o pasta integrali. È il gruppo con l'obiettivo giornaliero più alto nel punteggio.

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  Pesce e pollame

  Mangia pesce almeno una volta a settimana e pollame almeno due volte a settimana. Salmone, trota, merluzzo, pollo e tacchino vanno bene, mentre le versioni fritte rientrano invece nel limite dei fritti.

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  Olio d'oliva

  Usa l'olio d'oliva come principale grasso aggiunto per cucinare e condire. L'olio extravergine d'oliva è la scelta abituale.

Dieta MIND - alimenti da limitare

Nella dieta MIND, tieni questi 5 gruppi sotto i loro limiti:

• Carne rossa. Punta a meno di 4 porzioni a settimana di manzo, maiale, agnello e prodotti a base di questi. Un limite non è un divieto, quindi qualche porzione a settimana resta comunque entro il limite.
• Burro e margarina in panetto. Tienili sotto 1 cucchiaio al giorno. Il principale grasso aggiunto della dieta è invece l'olio d'oliva.
• Formaggio. Mangia meno di 1 porzione di formaggio a settimana. Il punteggio non ha altre regole sui latticini, quindi questo limite vale solo per il formaggio.
• Pasticcini e dolci. Tieni torte, biscotti, pasticcini, caramelle e dolci simili sotto le 5 porzioni a settimana.
• Fritti e fast food. Punta a meno di 1 porzione a settimana di fritti e fast food, come patatine fritte, pollo fritto e pasti da drive-through.

Svantaggi da conoscere

• Nessun beneficio aggiuntivo nello studio del 2023. In uno studio di 3 anni su 604 adulti anziani, la funzione cognitiva è migliorata di 0,205 unità standardizzate con la dieta MIND e di 0,170 con una dieta di controllo con la stessa lieve riduzione di calorie, una differenza non statisticamente significativa (P = 0,23). Anche le variazioni alla risonanza magnetica cerebrale non differivano tra i gruppi.
• La maggior parte delle prove a favore è osservazionale. Il dato del 2015, un tasso di Alzheimer più basso del 53% nel terzo più alto dei punteggi MIND (35% nel terzo intermedio), veniva da 923 adulti di età compresa tra 58 e 98 anni, seguiti in media per 4,5 anni. Mostra un'associazione, non che la dieta abbia causato la differenza.
• L'effetto a lungo termine resta aperto. Gli autori dello studio dicono che un effetto potrebbe richiedere più di 3 anni per emergere, e che anche il gruppo di controllo ha migliorato la propria dieta: il suo punteggio MIND è salito di 0,7 punti, contro 3,3 nel gruppo MIND.
• Richiede organizzazione. La dieta non prevede piani dei pasti né dimensioni delle porzioni, quindi i pasti e le ricette te li costruisci da solo, cosa che può essere più difficile se cucini poco.