MIND डाइट खाद्य सूची और शॉपिंग लिस्ट + PDF

MIND डाइट (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) खाने का ऐसा तरीका है जो उम्र के साथ होने वाली संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने के लिए बनाया गया है, जिसमें खाने के 10 समूह और सीमित करने के 5 समूह हैं। यह सूची उसकी साप्ताहिक सर्विंग को शॉपिंग लिस्ट में बदलती है, और 2023 के एक ट्रायल में कंट्रोल डाइट की तुलना में कोई अतिरिक्त संज्ञानात्मक लाभ नहीं मिला।

शॉपिंग लिस्ट

52

स्टोर श्रेणियाँ

10

प्रकार

स्वास्थ्य स्थितियों के लिए डाइट

MIND डाइट - यह कैसे काम करती है

MIND डाइट को रश यूनिवर्सिटी और हार्वर्ड T.H. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने विकसित किया और 2015 में पेश किया। यह आंशिक रूप से मेडिटेरेनियन और DASH डाइट पर आधारित है और आपके खान-पान को 15 घटकों पर अंक देती है, अधिकतम 15 अंक: मस्तिष्क के लिए अच्छे 10 खाद्य समूह और सीमित करने के 5 समूह।

हर समूह का एक लक्ष्य है कि उसे कितनी बार खाना है, कितना खाना है यह नहीं। शोध आवृत्तियां तय करता है, जैसे हफ्ते में पत्तेदार साग की 6 या उससे ज़्यादा सर्विंग, लेकिन कोई सर्विंग का आकार या तय मील प्लान नहीं, इसलिए आप नीचे दिए खाद्य पदार्थों के आधार पर अपने भोजन खुद बनाते हैं।

सीमित करने वाले 5 समूह ऊपरी सीमाएं हैं, पाबंदियां नहीं: संख्या से नीचे रहना ही मायने रखता है। जैसे रेड मीट हफ्ते में 4 से कम सर्विंग पर डाइट के भीतर रहता है।

स्कोर केवल एक पेय गिनता है: वाइन, मूल संस्करण में रोज़ लगभग 1 गिलास, जिसे बाद के MIND ट्रायल ने सुरक्षा कारणों से हटा दिया। पानी, चाय और कॉफी किसी भी हाल में स्कोर का हिस्सा नहीं हैं।

MIND डाइट - क्या खा सकते हैं

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  पत्तेदार साग

  हफ्ते में पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, रोमेन, रॉकेट और चार्ड की 6 या उससे ज़्यादा सर्विंग का लक्ष्य रखें। MIND स्कोर इन्हें अन्य सब्जियों से अलग अपना एक समूह मानता है।

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  अन्य सब्जियां

  ब्रोकोली, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर या ज़ुकीनी जैसी किसी और सब्जी की रोज़ कम से कम 1 सर्विंग जोड़ें। ताज़ी और जमी हुई, दोनों चलती हैं।

• बेरीज़

  ताज़ी या जमी हुई बेरीज़ हफ्ते में कम से कम 2 बार खाएं: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी या ब्लैकबेरी। स्कोर खास तौर पर बेरीज़ को गिनता है, सामान्य रूप से फलों को नहीं।

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  मेवे

  मेवे हफ्ते में कम से कम 5 बार खाएं, जैसे अखरोट, बादाम, पिस्ता या पीकन। सादे, बिना नमक वाले मेवे नमकीन या कैंडी वाले मेवों के अतिरिक्त सोडियम और चीनी से बचाते हैं।

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  बीन्स और मसूर

  हफ्ते में 3 से ज़्यादा भोजन में बीन्स, मसूर या छोले लें, यानी 4 या उससे ज़्यादा। सूखे या डिब्बाबंद, इस समूह के लिए यही आम चुनाव हैं।

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  साबुत अनाज

  रोज़ साबुत अनाज की 3 या उससे ज़्यादा सर्विंग खाएं: ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ, और साबुत गेहूं की ब्रेड या पास्ता। स्कोर में सबसे ऊंचा दैनिक लक्ष्य इसी समूह का है।

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  मछली और पोल्ट्री

  मछली हफ्ते में कम से कम एक बार और पोल्ट्री हफ्ते में कम से कम दो बार खाएं। सैल्मन, ट्राउट, कॉड, चिकन और टर्की चलते हैं, और तले हुए रूप तली हुई चीज़ों की सीमा में गिने जाते हैं।

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  जैतून का तेल

  खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल को अपनी मुख्य अतिरिक्त वसा बनाएं। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल आम चुनाव है।

MIND डाइट - किन चीज़ों को सीमित करें

MIND डाइट में इन 5 समूहों को उनकी सीमा के भीतर रखें:

• रेड मीट. हफ्ते में बीफ, पोर्क, मटन और उनसे बने उत्पादों की 4 से कम सर्विंग का लक्ष्य रखें। सीमा का मतलब पाबंदी नहीं है, इसलिए हफ्ते में कुछ सर्विंग फिर भी उसके भीतर रहती हैं।
• मक्खन और स्टिक मार्जरीन. इन्हें रोज़ 1 बड़े चम्मच से कम रखें। इसकी जगह इस डाइट की मुख्य अतिरिक्त वसा जैतून का तेल है।
• चीज़. हफ्ते में चीज़ की 1 सर्विंग से कम खाएं। स्कोर में डेयरी का कोई और नियम नहीं है, इसलिए यह सीमा केवल चीज़ पर लागू होती है।
• पेस्ट्री और मिठाइयां. केक, कुकीज़, पेस्ट्री, कैंडी और ऐसी ही मिठाइयां हफ्ते में 5 सर्विंग से कम रखें।
• तला हुआ और फास्ट फूड. तले हुए खाने और फास्ट फूड, जैसे फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन और ड्राइव-थ्रू भोजन, की हफ्ते में 1 सर्विंग से कम का लक्ष्य रखें।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• 2023 के ट्रायल में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं. 604 बुज़ुर्गों पर 3 साल के एक ट्रायल में संज्ञानात्मक क्षमता MIND डाइट पर 0.205 मानकीकृत इकाई और उतनी ही हल्की कैलोरी कटौती वाली कंट्रोल डाइट पर 0.170 सुधरी, और यह अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था (P = 0.23)। दिमाग के MRI में बदलाव भी दोनों समूहों में अलग नहीं थे।
• ज़्यादातर समर्थक प्रमाण अवलोकन पर आधारित हैं. MIND स्कोर के सबसे ऊपरी तिहाई में अल्जाइमर की दर 53% कम होने (बीच के तिहाई में 35%) का 2015 का निष्कर्ष 58 से 98 वर्ष के 923 वयस्कों से आया, जिन्हें औसतन 4.5 साल तक देखा गया। यह एक संबंध दिखाता है, यह नहीं कि अंतर डाइट के कारण आया।
• लंबे समय का असर अभी खुला सवाल है. ट्रायल के लेखक कहते हैं कि असर दिखने में 3 साल से ज़्यादा लग सकते हैं, और कंट्रोल समूह ने भी अपनी डाइट सुधारी: उसका MIND स्कोर 0.7 अंक बढ़ा, जबकि MIND समूह में 3.3।
• इसमें योजना बनानी पड़ती है. इस डाइट के साथ कोई मील प्लान या सर्विंग का आकार नहीं आता, इसलिए आप अपने भोजन और रेसिपी खुद बनाते हैं, जो कम खाना पकाने वालों के लिए मुश्किल हो सकता है।