Lista de alimentos de la dieta MIND + PDF

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) es un patrón de alimentación diseñado para frenar el deterioro cognitivo asociado a la edad, con 10 grupos de alimentos que comer y 5 que limitar. Esta lista convierte sus porciones semanales en una lista de compras, y un ensayo de 2023 no encontró ningún beneficio cognitivo adicional frente a una dieta de control.

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52

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10

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Dietas para problemas de salud

Cómo funciona la dieta MIND

La dieta MIND fue desarrollada por investigadores de la Universidad Rush y de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, y se presentó en 2015. Se basa en parte en las dietas mediterránea y DASH y puntúa tu alimentación en 15 componentes, con un máximo de 15 puntos: 10 grupos de alimentos buenos para el cerebro y 5 grupos que limitar.

Cada grupo tiene un objetivo de frecuencia, no de cantidad. La investigación fija frecuencias, como 6 o más porciones de verduras de hoja verde a la semana, pero no tamaños de porción ni un plan de comidas cerrado, así que tú armas tus comidas en torno a los alimentos que aparecen más abajo.

Los 5 grupos que limitar son techos, no prohibiciones: lo que cuenta es quedarse por debajo del número. La carne roja, por ejemplo, sigue dentro de la dieta con menos de 4 porciones a la semana.

La puntuación cuenta una sola bebida: el vino, aproximadamente 1 copa al día en la versión original, que ensayos MIND posteriores dejaron fuera por motivos de seguridad. El agua, el té y el café no forman parte de la puntuación en ningún caso.

Qué puedes comer en la dieta MIND

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  Verduras de hoja verde

  Come 6 o más porciones a la semana de espinacas, kale, berzas, lechuga romana, rúcula y acelgas. La puntuación MIND las cuenta como un grupo propio, aparte de las demás verduras.

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  Otras verduras

  Añade al menos 1 porción al día de cualquier otra verdura, como brócoli, zanahorias, pimientos, tomates o calabacín. Valen tanto frescas como congeladas.

• Frutos rojos

  Come frutos rojos al menos 2 veces a la semana, frescos o congelados: arándanos, fresas, frambuesas o moras. La puntuación cuenta específicamente los frutos rojos, no la fruta en general.

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  Frutos secos

  Come frutos secos al menos 5 veces a la semana, por ejemplo nueces, almendras, pistachos o nueces pecanas. Al natural y sin sal, evitan el sodio y el azúcar extra de los frutos secos salados o acaramelados.

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  Frijoles y lentejas

  Toma frijoles, lentejas o garbanzos en más de 3 comidas a la semana, es decir, 4 o más. Secos o en conserva, son los habituales de este grupo.

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  Cereales integrales

  Toma 3 o más porciones de cereales integrales al día: avena, arroz integral, quinoa, cebada y pan o pasta integrales. Es el grupo con el objetivo diario más alto de la puntuación.

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  Pescado y aves

  Come pescado al menos una vez a la semana y aves al menos dos veces a la semana. Encajan el salmón, la trucha, el bacalao, el pollo y el pavo, y las versiones fritas cuentan, en cambio, para el límite de fritos.

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  Aceite de oliva

  Usa el aceite de oliva como tu principal grasa añadida para cocinar y aderezar. El aceite de oliva virgen extra es la elección habitual.

Alimentos que limitar en la dieta MIND

En la dieta MIND, mantén estos 5 grupos por debajo de sus límites:

• Carne roja. Procura tomar menos de 4 porciones a la semana de carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados con ellos. Un límite no es una prohibición, así que unas pocas porciones a la semana siguen dentro de él.
• Mantequilla y margarina en barra. Mantenlas por debajo de 1 cucharada al día. En su lugar, el aceite de oliva es la principal grasa añadida de la dieta.
• Queso. Toma menos de 1 porción de queso a la semana. La puntuación no tiene otra regla sobre lácteos, así que este límite se aplica solo al queso.
• Repostería y dulces. Mantén los pasteles, las galletas, la repostería, los caramelos y otros dulces similares por debajo de 5 porciones a la semana.
• Fritos y comida rápida. Procura tomar menos de 1 porción a la semana de fritos y comida rápida, como papas fritas, pollo frito y comidas de autoservicio desde el auto.

Inconvenientes que conviene conocer

• Sin beneficio adicional en el ensayo de 2023. En un ensayo de 3 años con 604 adultos mayores, la cognición mejoró 0,205 unidades estandarizadas con la dieta MIND y 0,170 con una dieta de control con la misma reducción calórica leve, una diferencia que no fue estadísticamente significativa (P = 0,23). Los cambios en la resonancia magnética cerebral tampoco difirieron entre los grupos.
• La mayoría de la evidencia es observacional. El hallazgo de 2015 de una tasa de alzhéimer un 53% menor en el tercio superior de las puntuaciones MIND (35% en el tercio medio) procede de 923 adultos de entre 58 y 98 años, seguidos durante 4,5 años de media. Muestra una asociación, no que la dieta causara la diferencia.
• El efecto a largo plazo sigue abierto. Los autores del ensayo dicen que un efecto puede tardar más de 3 años en aparecer, y que el grupo de control también mejoró su propia dieta: su puntuación MIND subió 0,7 puntos, frente a 3,3 en el grupo MIND.
• Requiere planificación. La dieta no incluye planes de comidas ni tamaños de porción, así que tienes que crear tus propias comidas y recetas, lo que puede resultar más difícil si cocinas poco.