Liste des aliments du régime MIND + PDF

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est un mode d’alimentation conçu pour ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, avec 10 groupes d’aliments à consommer et 5 à limiter. Cette liste transforme ses portions hebdomadaires en liste de courses, et un essai de 2023 n’a trouvé aucun bénéfice cognitif supplémentaire par rapport à un régime témoin.

Liste de courses

52

Rayons

10

Type

Régimes pour problèmes de santé

Régime MIND - comment ça marche

Le régime MIND a été mis au point par des chercheurs de la Rush University et de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, et présenté en 2015. Il s’inspire en partie des régimes méditerranéen et DASH et note votre alimentation sur 15 composantes, pour un maximum de 15 points : 10 groupes d’aliments bons pour le cerveau et 5 groupes à limiter.

Chaque groupe a un objectif de fréquence, pas de quantité. La recherche fixe des fréquences, comme 6 portions ou plus de légumes à feuilles vertes par semaine, mais pas de tailles de portions ni de menu fixe : vous composez donc vos propres repas autour des aliments ci-dessous.

Les 5 groupes à limiter sont des plafonds, pas des interdictions : ce qui compte, c’est de rester sous le chiffre. La viande rouge, par exemple, reste dans le régime à moins de 4 portions par semaine.

Le score ne compte qu’une seule boisson : le vin, environ 1 verre par jour dans la version d’origine, que les essais MIND ultérieurs ont écarté pour des raisons de sécurité. L’eau, le thé et le café ne font de toute façon pas partie du score.

Régime MIND - ce que l’on peut manger

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  Légumes à feuilles vertes

  Visez 6 portions ou plus par semaine d’épinards, de chou kale, de chou cavalier, de laitue romaine, de roquette et de blettes. Le score MIND les compte comme un groupe à part, distinct des autres légumes.

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  Autres légumes

  Ajoutez au moins 1 portion par jour de n’importe quel autre légume, comme le brocoli, les carottes, les poivrons, les tomates ou les courgettes. Frais et surgelés conviennent tous les deux.

• Fruits rouges

  Mangez des fruits rouges au moins 2 fois par semaine, frais ou surgelés : myrtilles, fraises, framboises ou mûres. Le score compte spécifiquement les fruits rouges, pas les fruits en général.

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  Fruits à coque

  Mangez des fruits à coque au moins 5 fois par semaine, par exemple des noix, des amandes, des pistaches ou des noix de pécan. Nature et non salés, ils évitent le sodium et le sucre supplémentaires des fruits à coque salés ou caramélisés.

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  Haricots et lentilles

  Mangez des haricots, des lentilles ou des pois chiches à plus de 3 repas par semaine, donc 4 ou plus. Secs ou en conserve, ce sont les choix habituels pour ce groupe.

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  Céréales complètes

  Mangez 3 portions ou plus de céréales complètes par jour : avoine, riz complet, quinoa, orge, et pain ou pâtes complets. C’est le groupe dont l’objectif quotidien est le plus élevé dans le score.

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  Poisson et volaille

  Mangez du poisson au moins une fois par semaine et de la volaille au moins deux fois par semaine. Le saumon, la truite, le cabillaud, le poulet et la dinde conviennent, et les versions frites relèvent plutôt de la limite sur les fritures.

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  Huile d’olive

  Utilisez l’huile d’olive comme principale matière grasse ajoutée pour la cuisson et les assaisonnements. L’huile d’olive vierge extra est le choix habituel.

Régime MIND - aliments à limiter

Dans le régime MIND, gardez ces 5 groupes sous leurs limites :

• Viande rouge. Visez moins de 4 portions par semaine de bœuf, de porc, d’agneau et de produits qui en sont issus. Une limite n’est pas une interdiction : quelques portions par semaine restent donc dans la limite.
• Beurre et margarine en plaquette. Gardez-les sous 1 cuillère à soupe par jour. L’huile d’olive est à la place la principale matière grasse ajoutée du régime.
• Fromage. Mangez moins de 1 portion de fromage par semaine. Le score n’a pas d’autre règle sur les produits laitiers, cette limite ne s’applique donc qu’au fromage.
• Pâtisseries et sucreries. Gardez les gâteaux, biscuits, pâtisseries, bonbons et sucreries similaires sous 5 portions par semaine.
• Fritures et restauration rapide. Visez moins de 1 portion par semaine de fritures et de restauration rapide, comme les frites, le poulet frit et les repas au drive.

Inconvénients à connaître

• Aucun bénéfice supplémentaire dans l’essai de 2023. Dans un essai de 3 ans portant sur 604 adultes âgés, la cognition s’est améliorée de 0,205 unité standardisée avec le régime MIND et de 0,170 avec un régime témoin comportant la même légère réduction calorique, un écart non statistiquement significatif (P = 0,23). Les changements observés à l’IRM cérébrale ne différaient pas non plus entre les groupes.
• La plupart des preuves sont observationnelles. La conclusion de 2015, soit un taux de maladie d’Alzheimer inférieur de 53 % dans le tiers supérieur des scores MIND (35 % dans le tiers intermédiaire), provient de 923 adultes âgés de 58 à 98 ans, suivis en moyenne pendant 4,5 ans. Elle montre une association, pas que le régime a causé la différence.
• L’effet à long terme reste ouvert. Les auteurs de l’essai indiquent qu’un effet peut mettre plus de 3 ans à apparaître, et que le groupe témoin a lui aussi amélioré son alimentation : son score MIND a augmenté de 0,7 point, contre 3,3 dans le groupe MIND.
• Cela demande de la planification. Le régime ne s’accompagne ni de menus ni de tailles de portions : vous composez vos propres repas et recettes, ce qui peut être plus difficile si vous cuisinez peu.