Lista de alimentos e de compras da dieta MIND + PDF

A dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) é um padrão alimentar criado para retardar o declínio cognitivo relacionado à idade, com 10 grupos de alimentos para comer e 5 para limitar. Esta lista transforma as porções semanais da dieta em uma lista de compras, e um ensaio clínico de 2023 não encontrou benefício cognitivo adicional em relação a uma dieta de controle.

Lista de compras

52

Categorias do mercado

10

Tipo

Dietas para condições de saúde

Como funciona a dieta MIND

A dieta MIND foi desenvolvida por pesquisadores da Rush University e da Harvard T.H. Chan School of Public Health e apresentada em 2015. Ela se baseia em parte nas dietas mediterrânea e DASH e pontua a sua alimentação em 15 componentes, para um máximo de 15 pontos: 10 grupos de alimentos bons para o cérebro e 5 grupos a limitar.

Cada grupo tem uma meta de frequência, e não de quantidade. A pesquisa define frequências, como 6 ou mais porções de folhas verdes por semana, mas sem tamanhos de porção nem plano de refeições fixo, então você monta suas próprias refeições em torno dos alimentos abaixo.

Os 5 grupos a limitar são tetos, e não proibições: o que conta é ficar abaixo do número. A carne vermelha, por exemplo, fica dentro da dieta com menos de 4 porções por semana.

A pontuação conta apenas uma bebida: o vinho, cerca de 1 taça por dia na versão original, que ensaios MIND posteriores deixaram de fora por motivos de segurança. Água, chá e café também não fazem parte da pontuação, de um jeito ou de outro.

O que comer na dieta MIND

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  Folhas verdes

  Procure comer 6 ou mais porções por semana de espinafre, couve kale, couve-manteiga, alface-romana, rúcula e acelga. A pontuação MIND as conta como um grupo à parte, separado dos outros vegetais.

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  Outros vegetais

  Inclua pelo menos 1 porção por dia de qualquer outro vegetal, como brócolis, cenoura, pimentão, tomate ou abobrinha. Frescos e congelados servem.

• Frutas vermelhas

  Coma frutas vermelhas pelo menos 2 vezes por semana, frescas ou congeladas: mirtilos, morangos, framboesas ou amoras. A pontuação conta especificamente as frutas vermelhas, e não as frutas em geral.

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  Oleaginosas

  Coma oleaginosas pelo menos 5 vezes por semana, por exemplo nozes, amêndoas, pistaches ou nozes-pecã. As naturais, sem sal, evitam o sódio e o açúcar extras das oleaginosas salgadas ou carameladas.

• 

  Feijões e lentilhas

  Coma feijões, lentilhas ou grão-de-bico em mais de 3 refeições por semana, ou seja, 4 ou mais. Secos ou em lata, são as escolhas habituais para este grupo.

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  Grãos integrais

  Coma 3 ou mais porções de grãos integrais por dia: aveia, arroz integral, quinoa, cevada e pão ou macarrão integral. É o grupo com a maior meta diária na pontuação.

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  Peixes e aves

  Coma peixe pelo menos uma vez por semana e aves pelo menos duas vezes por semana. Salmão, truta, bacalhau, frango e peru se encaixam, e as versões fritas entram no limite de frituras.

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  Azeite de oliva

  Use azeite de oliva como principal gordura adicionada para cozinhar e temperar. O azeite de oliva extravirgem é a escolha habitual.

Alimentos para limitar na dieta MIND

Na dieta MIND, mantenha estes 5 grupos abaixo dos limites:

• Carne vermelha. Procure comer menos de 4 porções por semana de carne bovina, suína, de cordeiro e de produtos feitos com elas. Limite não é proibição, então algumas porções por semana ainda ficam dentro dele.
• Manteiga e margarina em tablete. Mantenha-as abaixo de 1 colher de sopa por dia. O azeite de oliva é a principal gordura adicionada da dieta.
• Queijo. Coma menos de 1 porção de queijo por semana. A pontuação não tem outra regra sobre laticínios, então este limite vale só para o queijo.
• Doces de confeitaria e outros doces. Mantenha bolos, biscoitos, doces de confeitaria, balas e doces parecidos abaixo de 5 porções por semana.
• Frituras e fast food. Procure comer menos de 1 porção por semana de frituras e fast food, como batata frita, frango frito e refeições de drive-thru.

Desvantagens que você deve conhecer

• Sem benefício adicional no ensaio clínico de 2023. Em um ensaio clínico de 3 anos com 604 idosos, a cognição melhorou 0,205 unidade padronizada com a dieta MIND e 0,170 com uma dieta de controle com a mesma redução calórica leve, uma diferença que não foi estatisticamente significativa (P = 0,23). As alterações na ressonância magnética do cérebro também não diferiram entre os grupos.
• A maior parte das evidências a favor é observacional. A conclusão de 2015 de que a taxa de Alzheimer era 53% menor no terço superior das pontuações MIND (35% no terço do meio) veio de 923 adultos de 58 a 98 anos, acompanhados por 4,5 anos em média. Ela mostra uma associação, e não que a dieta causou a diferença.
• O efeito de longo prazo ainda está em aberto. Os autores do ensaio dizem que um efeito pode levar mais de 3 anos para aparecer, e que o grupo de controle também melhorou a própria alimentação: a pontuação MIND dele subiu 0,7 ponto, contra 3,3 no grupo MIND.
• Exige planejamento. A dieta não traz planos de refeições nem tamanhos de porção, então você monta suas próprias refeições e receitas, o que pode ser mais difícil se você cozinha pouco.