MIND-diæt madliste og indkøbsliste + PDF

MIND-diæten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) er et kostmønster, der er udviklet til at bremse aldersrelateret kognitiv svækkelse, med 10 fødevaregrupper at spise og 5 at begrænse. Listen omsætter de ugentlige portioner til en indkøbsliste, og et forsøg fra 2023 fandt ingen ekstra kognitiv gavn i forhold til en kontroldiæt.

Indkøbsliste

52

Butikskategorier

10

Type

Diæter ved helbredsproblemer

MIND-diæt - sådan fungerer den

MIND-diæten blev udviklet af forskere ved Rush University og Harvard T.H. Chan School of Public Health og introduceret i 2015. Den bygger delvis på middelhavsdiæten og DASH-diæten og scorer din kost på 15 komponenter, med et maksimum på 15 point: 10 hjernevenlige fødevaregrupper og 5 grupper, der skal begrænses.

Hver gruppe har et mål for, hvor ofte du skal spise den, ikke for hvor meget. Forskningen fastsætter hyppigheder, såsom 6 eller flere portioner bladgrønt om ugen, men ingen portionsstørrelser og ingen fast kostplan, så du bygger selv dine måltider op omkring fødevarerne nedenfor.

De 5 grupper, der skal begrænses, er lofter, ikke forbud: det, der tæller, er at holde sig under tallet. Rødt kød holder sig for eksempel inden for diæten, når du spiser færre end 4 portioner om ugen.

Scoren tæller kun én drik: vin, cirka 1 glas om dagen i den oprindelige version, som senere MIND-forsøg udelod af sikkerhedshensyn. Vand, te og kaffe er under alle omstændigheder ikke en del af scoren.

MIND-diæt - hvad kan du spise

• 

  Bladgrønt

  Sigt efter 6 eller flere portioner om ugen af spinat, grønkål, collard greens, romaine, rucola og bladbede. MIND-scoren tæller dem som en gruppe for sig, adskilt fra andre grøntsager.

• 

  Andre grøntsager

  Tilføj mindst 1 portion om dagen af andre grøntsager, såsom broccoli, gulerødder, peberfrugt, tomater eller squash. Både friske og frosne fungerer.

• Bær

  Spis bær mindst 2 gange om ugen, friske eller frosne: blåbær, jordbær, hindbær eller brombær. Scoren tæller bær specifikt, ikke frugt generelt.

• 

  Nødder

  Spis nødder mindst 5 gange om ugen, for eksempel valnødder, mandler, pistacienødder eller pekannødder. Naturelle, usaltede nødder holder det ekstra natrium og sukker i saltede eller kandiserede nødder ude.

• 

  Bønner og linser

  Spis bønner, linser eller kikærter til mere end 3 måltider om ugen, altså 4 eller flere. Tørrede eller på dåse er det de sædvanlige valg i denne gruppe.

• 

  Fuldkorn

  Spis 3 eller flere portioner fuldkorn om dagen: havre, brune ris, quinoa, byg og fuldkornsbrød eller -pasta. Det er den gruppe med det højeste daglige mål i scoren.

• 

  Fisk og fjerkræ

  Spis fisk mindst én gang om ugen og fjerkræ mindst to gange om ugen. Laks, ørred, torsk, kylling og kalkun passer ind, og friturestegte udgaver falder i stedet ind under grænsen for stegt mad.

• 

  Olivenolie

  Brug olivenolie som dit vigtigste tilsatte fedtstof til madlavning og dressinger. Ekstra jomfru olivenolie er det sædvanlige valg.

MIND-diæt - fødevarer, du bør begrænse

På MIND-diæten skal du holde disse 5 grupper under deres grænser:

• Rødt kød. Sigt efter færre end 4 portioner om ugen af oksekød, svinekød, lam og produkter lavet af dem. En grænse er ikke et forbud, så nogle få portioner om ugen holder sig stadig inden for den.
• Smør og blokmargarine. Hold dem under 1 spiseskefuld om dagen. Olivenolie er i stedet diætens vigtigste tilsatte fedtstof.
• Ost. Spis under 1 portion ost om ugen. Scoren har ingen anden regel for mejeriprodukter, så denne grænse gælder kun ost.
• Kager og slik. Hold kager, småkager, wienerbrød, slik og lignende søde sager under 5 portioner om ugen.
• Friturestegt mad og fastfood. Sigt efter under 1 portion om ugen af friturestegt mad og fastfood, såsom pommes frites, friturestegt kylling og mad fra drive-in.

Ulemper, du bør kende

• Ingen ekstra gavn i forsøget fra 2023. I et 3-årigt forsøg med 604 ældre voksne steg den kognitive funktion med 0,205 standardiserede enheder på MIND-diæten og 0,170 på en kontroldiæt med samme milde kaloriereduktion, en forskel, der ikke var statistisk signifikant (P = 0,23). Ændringer i MR-scanninger af hjernen adskilte sig heller ikke mellem grupperne.
• Det meste af den understøttende evidens er observationel. Resultatet fra 2015 om en 53 % lavere forekomst af Alzheimers i den øverste tredjedel af MIND-scores (35 % i den midterste tredjedel) kom fra 923 voksne på 58 til 98 år, som i gennemsnit blev fulgt i 4,5 år. Det viser en sammenhæng, ikke at diæten forårsagede forskellen.
• Langtidseffekten er stadig åben. Forsøgets forfattere siger, at en effekt kan tage længere end 3 år at vise sig, og at kontrolgruppen også forbedrede sin egen kost: dens MIND-score steg med 0,7 point mod 3,3 i MIND-gruppen.
• Det kræver planlægning. Diæten kommer uden kostplaner eller portionsstørrelser, så du bygger selv dine måltider og opskrifter, og det kan være sværere, hvis du ikke laver meget mad.