Dieta MIND și lista de alimente + PDF

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) este un mod de alimentație conceput pentru a încetini declinul cognitiv legat de vârstă, cu 10 grupe de alimente de consumat și 5 de limitat. Această listă transformă porțiile ei săptămânale într-o listă de cumpărături, iar un studiu clinic din 2023 nu a găsit niciun beneficiu cognitiv suplimentar față de o dietă de control.

Listă de cumpărături

52

Categorii de magazin

10

Tip

Diete pentru afecțiuni medicale

Dieta MIND - cum funcționează

Dieta MIND a fost dezvoltată de cercetători de la Rush University și de la Harvard T.H. Chan School of Public Health și introdusă în 2015. Se bazează în parte pe dietele mediteraneană și DASH și evaluează alimentația ta pe 15 componente, pentru un maxim de 15 puncte: 10 grupe de alimente bune pentru creier și 5 grupe de limitat.

Fiecare grupă are o țintă privind cât de des să o consumi, nu cât de mult. Cercetarea stabilește frecvențe, cum ar fi 6 sau mai multe porții de legume cu frunze verzi pe săptămână, dar nu mărimi de porții și niciun plan fix de mese, așa că îți construiești singur mesele în jurul alimentelor de mai jos.

Cele 5 grupe de limitat sunt plafoane, nu interdicții: contează să rămâi sub cifră. Carnea roșie, de exemplu, rămâne în dietă la mai puțin de 4 porții pe săptămână.

Scorul numără o singură băutură: vinul, aproximativ 1 pahar pe zi în versiunea originală, pe care studiile MIND de mai târziu l-au lăsat deoparte din motive de siguranță. Apa, ceaiul și cafeaua nu fac parte din scor în niciun caz.

Dieta MIND - ce poți mânca

• 

  Legume cu frunze verzi

  Țintește cel puțin 6 porții pe săptămână de spanac, kale, varză collard, salată romană, rucola și sfeclă elvețiană. Scorul MIND le numără ca grup separat, diferit de celelalte legume.

• 

  Alte legume

  Adaugă cel puțin 1 porție pe zi din orice altă legumă, de exemplu broccoli, morcovi, ardei, roșii sau dovlecei. Cele proaspete și cele congelate se potrivesc.

• Fructe de pădure

  Mănâncă fructe de pădure de cel puțin 2 ori pe săptămână, proaspete sau congelate: afine, căpșuni, zmeură sau mure. Scorul numără în mod specific fructele de pădure, nu fructele în general.

• 

  Fructe oleaginoase

  Mănâncă fructe oleaginoase de cel puțin 5 ori pe săptămână, de exemplu nuci, migdale, fistic sau nuci pecan. Cele simple, nesărate, te feresc de sodiul și zahărul în plus din cele sărate sau caramelizate.

• 

  Fasole și linte

  Mănâncă fasole, linte sau năut la mai mult de 3 mese pe săptămână, adică la cel puțin 4. Uscate sau la conservă, sunt alegerile obișnuite pentru această grupă.

• 

  Cereale integrale

  Mănâncă 3 sau mai multe porții de cereale integrale pe zi: ovăz, orez brun, quinoa, orz și pâine sau paste din făină integrală. Este grupa cu cea mai mare țintă zilnică din scor.

• 

  Pește și carne de pasăre

  Mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână și carne de pasăre de cel puțin 2 ori pe săptămână. Somonul, păstrăvul, codul, puiul și curcanul se potrivesc, iar variantele prăjite intră în schimb sub limita pentru alimentele prăjite.

• 

  Ulei de măsline

  Folosește uleiul de măsline ca grăsime adăugată principală pentru gătit și dressinguri. Uleiul de măsline extravirgin este alegerea obișnuită.

Dieta MIND - alimente de limitat

În dieta MIND, ține aceste 5 grupe sub limitele lor:

• Carnea roșie. Țintește sub 4 porții pe săptămână de vită, porc, miel și produse făcute din ele. O limită nu este o interdicție, așa că și câteva porții pe săptămână rămân în limită.
• Untul și margarina în baton. Păstrează-le sub 1 lingură pe zi. Uleiul de măsline este în schimb grăsimea adăugată principală a dietei.
• Brânza. Mănâncă mai puțin de 1 porție de brânză pe săptămână. Scorul nu are altă regulă pentru lactate, așa că această limită se aplică doar brânzei.
• Produsele de patiserie și dulciurile. Ține prăjiturile, biscuiții, produsele de patiserie, bomboanele și dulciurile similare sub 5 porții pe săptămână.
• Alimentele prăjite și fast-food-ul. Țintește sub 1 porție pe săptămână de alimente prăjite și fast-food, cum sunt cartofii prăjiți, puiul prăjit și mesele de la drive-through.

Dezavantaje de știut

• Niciun beneficiu suplimentar în studiul din 2023. Într-un studiu de 3 ani pe 604 adulți în vârstă, cogniția s-a îmbunătățit cu 0,205 unități standardizate cu dieta MIND și cu 0,170 cu o dietă de control cu aceeași reducere ușoară de calorii, o diferență care nu a fost semnificativă statistic (P = 0,23). Nici modificările observate la RMN cerebral nu au diferit între grupuri.
• Cea mai mare parte a dovezilor este observațională. Constatarea din 2015 privind o rată cu 53% mai mică de boală Alzheimer în treimea superioară a scorurilor MIND (35% în treimea mijlocie) provine de la 923 de adulți cu vârste între 58 și 98 de ani, urmăriți în medie timp de 4,5 ani. Ea arată o asociere, nu faptul că dieta a cauzat diferența.
• Efectul pe termen lung rămâne o întrebare deschisă. Autorii studiului spun că un efect poate avea nevoie de mai mult de 3 ani ca să apară și că și grupul de control și-a îmbunătățit propria alimentație: scorul său MIND a crescut cu 0,7 puncte, față de 3,3 în grupul MIND.
• Cere planificare. Dieta nu vine cu meniuri sau mărimi de porții, așa că îți construiești tu mesele și rețetele, ceea ce poate fi mai greu dacă gătești puțin.