Списък с храни при MIND диета + PDF

MIND диетата (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) е хранителен режим, създаден да забавя свързания с възрастта когнитивен спад, с 10 групи храни за ядене и 5 за ограничаване. Този списък превръща седмичните ѝ порции в списък за пазаруване, а проучване от 2023 г. не откри допълнителна когнитивна полза в сравнение с контролна диета.

Списък за пазаруване

52

Магазинни категории

10

Вид

Диети при здравословни състояния

MIND диета - как работи

MIND диетата е разработена от изследователи от университета Ръш и Училището по обществено здраве „Т. Х. Чан“ на Харвард и е представена през 2015 г. Тя е отчасти основана на средиземноморската и DASH диетата и оценява храненето ти по 15 компонента, за максимум 15 точки: 10 групи храни за мозъка и 5 групи за ограничаване.

Всяка група има цел за това колко често да се яде, а не за количеството. Изследването определя честоти, като 6 или повече порции листни зеленчуци седмично, но няма размери на порциите и фиксиран план за хранене, така че сам си съставяш храненията около храните по-долу.

5-те групи за ограничаване са горни граници, а не забрани: важно е да останеш под числото. Червеното месо например остава в рамките на диетата при по-малко от 4 порции седмично.

Резултатът брои само една напитка: виното, около 1 чаша на ден в първоначалната версия, което по-късните проучвания на MIND изключиха по причини за безопасност. Водата, чаят и кафето във всеки случай не са част от резултата.

MIND диета - какво можеш да ядеш

• 

  Листни зеленчуци

  Стреми се към 6 или повече порции седмично спанак, кейл, зеле коларди, римска маруля, рукола и манголд. Резултатът по MIND ги брои като отделна група, различна от останалите зеленчуци.

• 

  Други зеленчуци

  Добавяй поне 1 порция на ден от всеки друг зеленчук, като броколи, моркови, чушки, домати или тиквички. Свежите и замразените стават.

• Горски плодове

  Яж горски плодове поне 2 пъти седмично, пресни или замразени: боровинки, ягоди, малини или къпини. Резултатът брои именно горските плодове, а не плодовете изобщо.

• 

  Ядки

  Яж ядки поне 5 пъти седмично, например орехи, бадеми, шамфъстък или пекани. Обикновените, несолени ядки са без допълнителния натрий и захар на солените или захаросаните.

• 

  Боб и леща

  Яж боб, леща или нахут при повече от 3 хранения седмично, тоест при 4 или повече. Сухи или консервирани, те са обичайният избор за тази група.

• 

  Пълнозърнести храни

  Яж 3 или повече порции пълнозърнести храни на ден: овес, кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнест хляб или макарони. Това е групата с най-високата дневна цел в резултата.

• 

  Риба и птиче месо

  Яж риба поне веднъж седмично и птиче месо поне два пъти седмично. Сьомгата, пъстървата, треската, пилешкото и пуешкото са подходящи, а пърженото им приготвяне попада под ограничението за пържени храни.

• 

  Зехтин

  Използвай зехтин като основна добавена мазнина за готвене и дресинги. Екстра върджин зехтинът е обичайният избор.

MIND диета - храни, които да ограничиш

При MIND диетата дръж тези 5 групи под техните граници:

• Червено месо. Стреми се към по-малко от 4 порции седмично говеждо, свинско, агнешко и продукти от тях. Границата не е забрана, така че няколко порции седмично пак са в нея.
• Масло и твърд маргарин. Дръж ги под 1 супена лъжица на ден. Вместо това основната добавена мазнина на диетата е зехтинът.
• Сирене. Яж по-малко от 1 порция сирене седмично. Резултатът няма друго правило за млечните продукти, затова тази граница важи само за сиренето.
• Сладкиши и сладки изделия. Дръж тортите, бисквитите, сладкишите, бонбоните и подобните сладки изделия под 5 порции седмично.
• Пържена храна и бързи храни. Стреми се към по-малко от 1 порция седмично пържена и бърза храна, например пържени картофи, пържено пилешко и поръчки от drive-through.

Недостатъци, които да знаеш

• Няма допълнителна полза в проучването от 2023 г.. В 3-годишно проучване с 604 възрастни хора в напреднала възраст когнитивните показатели се подобриха с 0,205 стандартизирани единици при MIND диетата и с 0,170 при контролна диета със същото леко намаляване на калориите, разлика, която не беше статистически значима (P = 0,23). Промените в мозъка при ядрено-магнитен резонанс също не се различаваха между групите.
• Повечето доказателства са наблюдателни. Откритието от 2015 г. за 53% по-нисък процент на болестта на Алцхаймер в горната трета по резултат по MIND (35% в средната трета) идва от 923 възрастни на възраст от 58 до 98 години, проследявани средно 4,5 години. То показва връзка, а не че разликата е причинена от диетата.
• Дългосрочният ефект остава неясен. Авторите на проучването казват, че ефектът може да отнеме повече от 3 години, за да се прояви, и че контролната група също подобри диетата си: резултатът ѝ по MIND нарасна с 0,7 точки, срещу 3,3 в групата на MIND.
• Изисква планиране. Диетата не предлага менюта или размери на порциите, така че сам си съставяш хранения и рецепти, което може да е по-трудно, ако не готвиш много.