Список продуктов при диете MIND + PDF

Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) разработана, чтобы замедлить возрастное снижение когнитивных функций: в ней 10 групп продуктов, которые нужно есть, и 5, которые нужно ограничивать. В этом списке её недельные порции превращены в список покупок, а клиническое исследование 2023 года не выявило дополнительной когнитивной пользы по сравнению с контрольной диетой.

Список покупок

52

Категории магазина

10

Тип

Диеты при заболеваниях

Диета MIND - как это работает

Диету MIND разработали исследователи Университета Раша и Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, а в 2015 году её представили публике. Она отчасти основана на средиземноморской диете и диете DASH и оценивает питание по 15 компонентам, максимум - 15 баллов: 10 групп продуктов, полезных для мозга, и 5 групп, которые нужно ограничивать.

Для каждой группы задана цель по частоте, а не по количеству. Исследование задает частоту, например 6 и более порций листовой зелени в неделю, но не размеры порций и не фиксированный план питания, так что блюда ты составляешь самостоятельно из продуктов ниже.

Пять групп для ограничения - это верхние пределы, а не запреты: важно оставаться ниже указанного числа. Например, красное мясо остается в рамках диеты, если порций меньше 4 в неделю.

В оценке учитывается только один напиток: вино, примерно 1 бокал в день в исходной версии, которое более поздние исследования MIND исключили по соображениям безопасности. Вода, чай и кофе в любом случае в оценку не входят.

Диета MIND - что можно есть

• 

  Листовая зелень

  Старайся есть 6 и более порций в неделю шпината, капусты кале, листовой капусты коллард, ромэна, руколы и мангольда. В оценке MIND они учитываются как отдельная группа, не входящая в другие овощи.

• 

  Другие овощи

  Добавляй хотя бы 1 порцию в день любых других овощей, например брокколи, моркови, перца, помидоров или кабачков. Подходят и свежие, и замороженные.

• Ягоды

  Ешь ягоды не реже 2 раз в неделю, свежие или замороженные: чернику, клубнику, малину или ежевику. В оценке учитываются именно ягоды, а не фрукты вообще.

• 

  Орехи

  Ешь орехи не реже 5 раз в неделю, например грецкие, миндаль, фисташки или пекан. Натуральные несоленые орехи не добавляют лишнего натрия и сахара, которые есть в соленых или глазированных.

• 

  Фасоль и чечевица

  Ешь фасоль, чечевицу или нут более чем в 3 приемах пищи в неделю, то есть в 4 и более. Сухие или консервированные, они обычный выбор для этой группы.

• 

  Цельнозерновые продукты

  Ешь 3 и более порций цельнозерновых продуктов в день: овсянку, бурый рис, киноа, перловку, цельнозерновой хлеб или пасту. В оценке у этой группы самая высокая дневная цель.

• 

  Рыба и птица

  Ешь рыбу не реже раза в неделю, а птицу не реже двух раз в неделю. Подходят лосось, форель, треска, курица и индейка, а жареные варианты попадают под ограничение по жареной еде.

• 

  Оливковое масло

  Используй оливковое масло как основной добавляемый жир для готовки и заправок. Обычно выбирают оливковое масло extra virgin.

Диета MIND - какие продукты ограничить

На диете MIND держи эти 5 групп в пределах лимитов:

• Красное мясо. Старайся есть менее 4 порций в неделю говядины, свинины, баранины и продуктов из них. Лимит - не запрет, так что несколько порций в неделю остаются в его пределах.
• Сливочное масло и твердый маргарин. Съедай менее 1 столовой ложки в день. Вместо них основным добавляемым жиром диеты служит оливковое масло.
• Сыр. Ешь менее 1 порции сыра в неделю. Других правил по молочным продуктам в оценке нет, поэтому этот лимит относится только к сыру.
• Выпечка и сладости. Съедай торты, печенье, выпечку, конфеты и похожие сладости менее чем в 5 порциях в неделю.
• Жареное и фастфуд. Старайся есть менее 1 порции в неделю жареной еды и фастфуда, например картофеля фри, жареной курицы и еды, купленной в автокафе.

Недостатки, о которых стоит знать

• В исследовании 2023 года дополнительной пользы не было. В 3-летнем исследовании с участием 604 пожилых людей когнитивные показатели улучшились на 0,205 стандартизированной единицы на диете MIND и на 0,170 на контрольной диете с таким же небольшим сокращением калорий, и разница не была статистически значимой (P = 0,23). Изменения на МРТ головного мозга в группах тоже не различались.
• Большая часть подтверждающих данных наблюдательная. Данные 2015 года о том, что заболеваемость болезнью Альцгеймера ниже на 53% в верхней трети по баллам MIND (на 35% в средней трети), получены у 923 взрослых в возрасте от 58 до 98 лет, которых наблюдали в среднем 4,5 года. Они показывают связь, а не то, что диета стала причиной различий.
• Долгосрочный эффект остается неясным. Авторы исследования считают, что эффекту может потребоваться больше 3 лет, чтобы проявиться, и что контрольная группа тоже улучшила свое питание: её балл MIND вырос на 0,7 пункта против 3,3 в группе MIND.
• Нужно планировать. К диете не прилагаются ни планы питания, ни размеры порций, поэтому блюда и рецепты придется составлять самостоятельно, а это может быть сложнее, если ты мало готовишь.