MIND-Diät-Lebensmittelliste und Einkaufsliste + PDF

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein Ernährungsmuster, das den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen soll, mit 10 Lebensmittelgruppen, die man isst, und 5, die man begrenzt. Diese Liste übersetzt ihre Wochenportionen in eine Einkaufsliste, und eine Studie aus dem Jahr 2023 fand gegenüber einer Kontrolldiät keinen zusätzlichen kognitiven Nutzen.

Einkaufsliste

52

Supermarktbereiche

10

Art

Diäten bei Erkrankungen

MIND-Diät - so funktioniert sie

Die MIND-Diät wurde von Forschenden der Rush University und der Harvard T.H. Chan School of Public Health entwickelt und 2015 vorgestellt. Sie beruht teilweise auf der Mittelmeer- und der DASH-Diät und bewertet deine Ernährung mit 15 Komponenten, für maximal 15 Punkte: 10 gehirngesunde Lebensmittelgruppen und 5 Gruppen zum Begrenzen.

Für jede Gruppe gibt es ein Ziel, wie oft du sie isst, nicht wie viel. Die Forschung legt Häufigkeiten fest, etwa 6 oder mehr Portionen Blattgemüse pro Woche, aber keine Portionsgrößen und keinen festen Speiseplan, du stellst also deine eigenen Mahlzeiten aus den Lebensmitteln unten zusammen.

Die 5 Gruppen zum Begrenzen sind Obergrenzen, keine Verbote: Entscheidend ist, unter der Zahl zu bleiben. Rotes Fleisch bleibt zum Beispiel bei weniger als 4 Portionen pro Woche im Rahmen der Diät.

Der Score zählt nur ein Getränk: Wein, in der Originalversion etwa 1 Glas pro Tag, den spätere MIND-Studien aus Sicherheitsgründen weggelassen haben. Wasser, Tee und Kaffee gehören so oder so nicht zum Score.

MIND-Diät - was du essen kannst

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  Blattgemüse

  Iss pro Woche mindestens 6 Portionen Spinat, Grünkohl, Blattkohl, Römersalat, Rucola und Mangold. Der MIND-Score zählt sie als eigene Gruppe, getrennt vom übrigen Gemüse.

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  Anderes Gemüse

  Ergänze täglich mindestens 1 Portion eines anderen Gemüses, etwa Brokkoli, Karotten, Paprika, Tomaten oder Zucchini. Frisch und tiefgekühlt passt beides.

• Beeren

  Iss mindestens 2-mal pro Woche Beeren, frisch oder tiefgekühlt: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren. Der Score zählt gezielt Beeren, nicht Obst im Allgemeinen.

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  Nüsse

  Iss mindestens 5-mal pro Woche Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse. Naturbelassene, ungesalzene Nüsse enthalten kein zusätzliches Natrium und keinen Zucker wie gesalzene oder kandierte.

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  Bohnen und Linsen

  Iss Bohnen, Linsen oder Kichererbsen bei mehr als 3 Mahlzeiten pro Woche, also bei 4 oder mehr. Getrocknet oder aus der Dose sind sie die üblichen Optionen für diese Gruppe.

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  Vollkornprodukte

  Iss täglich 3 oder mehr Portionen Vollkornprodukte: Hafer, Naturreis, Quinoa, Gerste sowie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Das ist die Gruppe mit dem höchsten Tagesziel im Score.

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  Fisch und Geflügel

  Iss mindestens einmal pro Woche Fisch und mindestens zweimal pro Woche Geflügel. Lachs, Forelle, Kabeljau, Hähnchen und Pute passen, und frittierte Varianten fallen stattdessen unter die Grenze für Frittiertes.

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  Olivenöl

  Verwende Olivenöl als dein wichtigstes Fett zum Kochen und für Dressings. Natives Olivenöl extra ist die übliche Wahl.

MIND-Diät - Lebensmittel, die du einschränken solltest

Bei der MIND-Diät hältst du diese 5 Gruppen unter ihren Grenzen:

• Rotes Fleisch. Iss weniger als 4 Portionen pro Woche Rind, Schwein, Lamm und daraus hergestellte Produkte. Eine Grenze ist kein Verbot, deshalb bleiben ein paar Portionen pro Woche noch im Rahmen.
• Butter und feste Margarine. Halte sie unter 1 Esslöffel pro Tag. Als wichtigstes Fett dient in der Diät stattdessen Olivenöl.
• Käse. Iss weniger als 1 Portion Käse pro Woche. Der Score hat keine andere Regel für Milchprodukte, deshalb gilt diese Grenze nur für Käse.
• Gebäck und Süßigkeiten. Halte Kuchen, Kekse, Gebäck, Bonbons und ähnliche Süßigkeiten unter 5 Portionen pro Woche.
• Frittiertes und Fast Food. Iss weniger als 1 Portion pro Woche Frittiertes und Fast Food, etwa Pommes frites, frittiertes Hähnchen und Drive-in-Mahlzeiten.

Nachteile, die du kennen solltest

• Kein zusätzlicher Nutzen in der Studie von 2023. In einer 3-jährigen Studie mit 604 älteren Erwachsenen verbesserte sich die kognitive Leistung mit der MIND-Diät um 0,205 standardisierte Einheiten und mit einer Kontrolldiät mit derselben leichten Kalorienreduktion um 0,170, ein Unterschied, der statistisch nicht signifikant war (P = 0,23). Auch die Veränderungen in der MRT des Gehirns unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht.
• Die meisten Belege sind Beobachtungsdaten. Der Befund von 2015, dass im obersten Drittel der MIND-Scores die Alzheimer-Rate um 53 % niedriger lag (35 % im mittleren Drittel), stammt von 923 Erwachsenen im Alter von 58 bis 98 Jahren, die im Durchschnitt 4,5 Jahre lang beobachtet wurden. Er zeigt einen Zusammenhang, nicht, dass die Diät den Unterschied verursacht hat.
• Die Langzeitwirkung ist weiter offen. Die Autoren der Studie sagen, dass eine Wirkung länger als 3 Jahre brauchen kann, bis sie sich zeigt, und dass auch die Kontrollgruppe ihre eigene Ernährung verbessert hat: Ihr MIND-Score stieg um 0,7 Punkte, gegenüber 3,3 in der MIND-Gruppe.
• Es braucht Planung. Zur Diät gehören weder Speisepläne noch Portionsgrößen, du stellst also deine eigenen Mahlzeiten und Rezepte zusammen, was schwieriger sein kann, wenn du nicht viel kochst.