MIND-dieet voedingslijst en boodschappenlijst + PDF

Het MIND-dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) is een eetpatroon dat is ontworpen om de leeftijdsgebonden achteruitgang van het denkvermogen te vertragen, met 10 voedingsgroepen om te eten en 5 om te beperken. Deze lijst zet de wekelijkse porties om in een boodschappenlijst. Een studie uit 2023 vond geen extra cognitief voordeel ten opzichte van een controledieet.

Boodschappenlijst

52

Winkelcategorieën

10

Type

Diëten bij gezondheidsklachten

MIND-dieet - hoe het werkt

Het MIND-dieet is ontwikkeld door onderzoekers van Rush University en de Harvard T.H. Chan School of Public Health en werd in 2015 geïntroduceerd. Het is deels gebaseerd op het mediterrane en het DASH-dieet en scoort je eetpatroon op 15 onderdelen, voor maximaal 15 punten: 10 hersengezonde voedingsgroepen en 5 groepen om te beperken.

Elke groep heeft een doel voor hoe vaak je het eet, niet voor hoeveel. Het onderzoek stelt frequenties vast, zoals 6 of meer porties bladgroenten per week, maar geen portiegroottes en geen vast maaltijdplan, dus je stelt je eigen maaltijden samen rond de producten hieronder.

De 5 groepen om te beperken zijn plafonds, geen verboden: onder het getal blijven is wat telt. Rood vlees past bijvoorbeeld binnen het dieet bij minder dan 4 porties per week.

De score telt maar één drank: wijn, ongeveer 1 glas per dag in de oorspronkelijke versie, die latere MIND-studies om veiligheidsredenen weglieten. Water, thee en koffie maken hoe dan ook geen deel uit van de score.

MIND-dieet - wat mag je eten

• 

  Bladgroenten

  Eet 6 of meer porties per week spinazie, boerenkool, collard greens, romeinse sla, rucola en snijbiet. De MIND-score telt ze als aparte groep, los van andere groenten.

• 

  Andere groenten

  Voeg minstens 1 portie per dag toe van een andere groente, zoals broccoli, wortels, paprika, tomaten of courgette. Vers en diepgevroren kan allebei.

• Bessen

  Eet minstens 2 keer per week bessen, vers of diepgevroren: blauwe bessen, aardbeien, frambozen of bramen. De score telt specifiek bessen, niet fruit in het algemeen.

• 

  Noten

  Eet minstens 5 keer per week noten, bijvoorbeeld walnoten, amandelen, pistachenoten of pecannoten. Naturel, ongezouten noten laten het extra natrium en de extra suiker van gezouten of gekaramelliseerde noten achterwege.

• 

  Bonen en linzen

  Eet bij meer dan 3 maaltijden per week bonen, linzen of kikkererwten, dus bij 4 of meer. Gedroogd of uit blik zijn dat de gebruikelijke keuzes voor deze groep.

• 

  Volkoren granen

  Eet 3 of meer porties volkoren granen per dag: haver, zilvervliesrijst, quinoa, gerst, en volkorenbrood of volkorenpasta. Dit is de groep met het hoogste dagelijkse doel in de score.

• 

  Vis en gevogelte

  Eet minstens één keer per week vis en minstens twee keer per week gevogelte. Zalm, forel, kabeljauw, kip en kalkoen passen erbij, en gefrituurde varianten vallen onder de beperking voor gefrituurd voedsel.

• 

  Olijfolie

  Gebruik olijfolie als belangrijkste toegevoegde vet bij het koken en in dressings. Extra vierge olijfolie is de gebruikelijke keuze.

MIND-dieet - voedingsmiddelen om te beperken

Houd bij het MIND-dieet deze 5 groepen onder hun grens:

• Rood vlees. Eet minder dan 4 porties per week rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en producten daarvan. Een grens is geen verbod, dus een paar porties per week blijven er nog binnen.
• Boter en harde margarine. Houd ze onder 1 eetlepel per dag. Olijfolie is in plaats daarvan het belangrijkste toegevoegde vet van het dieet.
• Kaas. Eet minder dan 1 portie kaas per week. De score kent geen andere zuivelregel, dus deze grens geldt alleen voor kaas.
• Gebak en snoep. Houd taart, koekjes, gebak, snoep en vergelijkbare zoetigheid onder 5 porties per week.
• Gefrituurd eten en fastfood. Eet minder dan 1 portie per week gefrituurd eten en fastfood, zoals friet, gefrituurde kip en maaltijden van de drive-in.

Nadelen om rekening mee te houden

• Geen extra voordeel in de studie van 2023. In een studie van 3 jaar met 604 oudere volwassenen verbeterde het denkvermogen met 0,205 gestandaardiseerde eenheden op het MIND-dieet en met 0,170 op een controledieet met dezelfde milde caloriebeperking, een verschil dat niet statistisch significant was (P = 0,23). Ook de veranderingen op hersen-MRI verschilden niet tussen de groepen.
• Het meeste ondersteunende bewijs is observationeel. De bevinding uit 2015 van een 53% lagere kans op alzheimer in het hoogste derde van de MIND-scores (35% in het middelste derde) kwam van 923 volwassenen van 58 tot 98 jaar, die gemiddeld 4,5 jaar werden gevolgd. Het laat een verband zien, niet dat het dieet het verschil veroorzaakte.
• Het langetermijneffect is nog onbekend. De auteurs van de studie zeggen dat een effect meer dan 3 jaar nodig kan hebben om zichtbaar te worden, en dat ook de controlegroep haar eigen dieet verbeterde: de MIND-score steeg met 0,7 punten, tegen 3,3 in de MIND-groep.
• Het vraagt planning. Het dieet heeft geen maaltijdplannen of portiegroottes, dus je stelt je eigen maaltijden en recepten samen, en dat kan moeilijker zijn als je niet veel kookt.