Szívbarát diéta étellista és bevásárlólista

A szívbarát diéta, más néven szívdiéta, olyan étkezési minta, amely zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, halra, diófélékre és folyékony növényi olajokra épül, kevesebb sóval, telített zsírral és hozzáadott cukorral. Ez a lista bemutatja, mit érdemes megvenni, mit érdemes korlátozni, és mely ételek függnek össze az alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel.

Bevásárlólista

58

Bolti kategóriák

12

Típus

Diéták egészségi problémákra

Szívbarát diéta - hogyan működik

A szívbarát diéta átfogó minta, nem rögzített étlap. Az Amerikai Szívszövetség (AHA) 2021-es iránymutatása sokféle gyümölcsöt és zöldséget kér (a fehér burgonya kivételével), és a finomított gabonák helyett teljes kiőrlésű gabonákat. Az egészséges fehérjéket részesíti előnyben, főként a növényieket és a halat, emellett zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket és feldolgozatlan sovány húst vagy baromfit. Folyékony növényi olajokat kér a trópusi olajok, az állati zsírok és a részlegesen hidrogénezett zsírok helyett, továbbá kevesebb hozzáadott cukrot és sót.

A határértékek az amerikai egészségügyi szervezetektől származnak. Az NHLBI szerint a felnőttek naponta kevesebb mint 2300 mg nátriumot fogyasszanak, és a telített zsír a napi kalóriák 10%-a alatt maradjon. A MedlinePlus ezt átszámítja: a 2300 mg körülbelül 1 teáskanálnyi só, az AHA ideális nátriumhatára a legtöbb felnőtt számára napi 1500 mg, a kalóriák 10%-a pedig egy 2000 kalóriás étrendben körülbelül 22 gramm telített zsír.

Az LDL-koleszterin esetében az oldódó rost áll a középpontban. A Harvard Health napi 20-35 gramm rostot említ célként, ebből legalább 5-10 grammot oldódó rostként, amely a zabban, az árpában, a babban, a lencsében és a gyümölcsökben található. A vaj helyett használt folyékony növényi olajok szintén csökkentik az LDL-t.

Bő olajban sütés helyett süsd, grillezd, sütőben pirítsd, párold vagy főzd az ételt, és só helyett fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy citromlével ízesíts. Az AHA iránymutatása szerint minimalizálni kell a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, ezért a víz, a szénsavas ásványvíz és a cukrozatlan tea illik a legjobban.

Szívbarát diéta - mit ehetsz

• 

  Zöldségek

  A leveles zöldek, a brokkoli, a sárgarépa és a paradicsom adják a minta alapját. Az AHA iránymutatása a friss, fagyasztott, konzerv és szárított terméket is beleszámítja, a fehér burgonya kivételével, ezért sóhozzáadás nélküli konzerv zöldségeket válassz.

• 

  Gyümölcs

  A MedlinePlus napi 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget ír elő, és a rost miatt a teljes gyümölcsöt részesíti előnyben a gyümölcslével szemben. A Harvard Health az almát, a szőlőt, az epret és a citrusféléket a pektin, egy oldódó rost forrásaként sorolja fel.

• 

  Teljes kiőrlésű gabonák

  A natúr zabkása, a barna rizs, az árpa, valamint a teljes kiőrlésű kenyér vagy tortilla az NHLBI listáján szerepel, a MedlinePlus pedig azt kéri, hogy a gabonák legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A Harvard Health szerint a zab adagonként 1-2 gramm oldódó rostot ad.

• 

  Hüvelyesek és szója

  A bab, a lencse és a tofu olyan növényi fehérjék, amelyeket az AHA iránymutatása előnyben részesít, a Harvard Health pedig a babot különösen gazdagnak mondja oldódó rostban. Egyes étkezésekben a húst is helyettesítik.

• 

  Hal

  A lazac, a pisztráng és a tonhal az NHLBI listáján magas omega-3 zsírsav-tartalmú halak. A MedlinePlus heti legalább 2 adag alacsony higanytartalmú halat javasol, az AHA iránymutatása pedig megjegyzi, hogy az olajban sült hal fogyasztásához nem társulnak előnyök.

• 

  Sovány fehérje, tojás és zsírszegény tejtermékek

  Az NHLBI a bőr nélküli csirkét vagy pulykát, a sovány húsokat, a tojást, valamint a zsírmentes vagy zsírszegény tejet, joghurtot és sajtot sorolja fel. Az AHA iránymutatása a teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket kér.

• 

  Diófélék és magvak

  A sózatlan mandula, dió, mogyoró és a magvak az NHLBI választandó ételeket felsoroló listáján szerepelnek. Ha sózatlanul veszed őket, alacsonyan tartod a nátriumot.

• 

  Egészséges zsírok

  Az olíva-, a repce- és a napraforgóolaj, valamint az avokádó az NHLBI listáján a vajat, a zsírt, valamint a kókusz- és pálmaolajat váltja ki. Az AHA iránymutatása szerint a trópusi olajok, az állati zsírok és a részlegesen hidrogénezett zsírok helyett folyékony növényi olajokat kell használni.

Szívbarát diéta - korlátozandó ételek

Szívbarát diéta mellett korlátozd vagy hagyd ki:

• Sós feldolgozott ételek. A pácolt húskészítmények, a konzervlevesek, az előre elkészített szószok, az instant rizs- és tésztakeverékek, valamint egyes fagyasztott készételek sok nátriumot tartalmaznak. Válaszd helyette az alacsony nátriumtartalmú, csökkentett nátriumtartalmú vagy sóhozzáadás nélküli változatokat.
• Zsíros és feldolgozott húsok. A szalonna, a kolbász, a bőrös csirke és a steak zsíros szeletei sok telített zsírt tartalmaznak a MedlinePlus szerint. Az NHLBI soványabb, zsírszegényebb vagy bőr nélküli szeletekre cseréli őket.
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek és trópusi olajok. A vaj, a teljes tej, a tejföl, a fagylalt és a teljes zsírtartalmú sajt sok telített zsírt tartalmaz, a kókusz-, a pálma- és a pálmamagolaj is. Helyettük zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket és folyékony növényi olajokat válassz.
• Transzzsírok. A részlegesen hidrogénezett olajok csomagolt snackekben, szilárd margarinban, sült ételekben, valamint bolti fánkokban, sütikben és kekszekben bukkannak fel. A MedlinePlus megjegyzi, hogy a transzzsírok növelhetik az LDL-koleszterinszintet.
• Hozzáadott cukrok. Az NHLBI szerint az üdítők, a cukorkák, az édesített snackek és az édességek a fő források. Az AHA iránymutatása szerint minimalizálni kell a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat és ételeket.
• Finomított gabonák és zsíros péksütemények. A fehér kenyér, a fehér tészta, a vajas zsemle, a croissant és a tejszínes szószok a MedlinePlus korlátozandó listáján szerepelnek. Teljes kiőrlésű gabonák váltják ki őket.
• Alkohol. Az AHA nem javasolja, hogy a szív egészsége érdekében elkezdj inni, és ha iszol, a fogyasztás korlátozását kéri. A MedlinePlus nőknek napi legfeljebb 1, férfiaknak legfeljebb 2 italt enged, ahol egy ital 12 folyadékuncia sör, 5 folyadékuncia bor vagy 1,5 folyadékuncia égetett szeszes ital.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• Minta, nem garancia. A MedlinePlus az egészséges étrendet a szívbetegség kockázatának csökkentésében fontos tényezőként írja le, és egyetlen étellista sem ígérheti, hogy megelőzi azt. A Harvard Health hozzáteszi, hogy több koleszterinszint-csökkentő étel együtt jobban működhet, mint egy-kettő.
• Az egyes ételek az LDL-t csak kicsit csökkentik. A Harvard Health a hatást napi 2 uncia diófélénél körülbelül 5%-ra, 25 gramm szójafehérjénél 5-6%-ra, 2 gramm növényi szterolnál vagy sztanolnál pedig körülbelül 10%-ra teszi. A napi 5-10 gramm oldódó rost eléréséhez a nap folyamán több ételre van szükség.
• A nátriumot nehéz követni. Az AHA iránymutatása szerint az Egyesült Államokban a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, valamint az otthonon kívül készült ételek a só vezető forrásai. A 2300 mg alatt maradáshoz címkéket kell olvasni, és gyakrabban kell otthon főzni.
• Nincs kalóriacél. Az NHLBI nem ad meg kalóriamennyiséget, mert az igények nemtől, kortól és aktivitási szinttől függően változnak. Az AHA iránymutatása azt kéri, hogy az egészséges testsúly érdekében egyensúlyba hozd az energiabevitelt és az energiafelhasználást, így az adagok továbbra is számítanak.