Hartgezond dieet - voedingslijst + PDF

Een hartgezond dieet, ook wel hartdieet genoemd, is een eetpatroon op basis van groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, vis, noten en vloeibare plantaardige oliën, met minder zout, verzadigd vet en toegevoegde suiker. Deze lijst laat zien wat je koopt, wat je beperkt en welke voedingsmiddelen samenhangen met een lager LDL-cholesterol.

Boodschappenlijst

58

Winkelcategorieën

12

Type

Diëten bij gezondheidsklachten

Hartgezond dieet - hoe het werkt

Een hartgezond dieet is een algeheel patroon, geen vast menu. De richtlijn van de American Heart Association uit 2021 vraagt om een grote verscheidenheid aan groenten en fruit (witte aardappelen uitgezonderd) en om volkoren in plaats van geraffineerde granen. Ze geeft de voorkeur aan gezonde eiwitten, vooral uit planten en vis, plus vetarme of magere zuivel en onbewerkt mager vlees of gevogelte. Ook vraagt ze om vloeibare plantaardige oliën in plaats van tropische oliën, dierlijke vetten en gedeeltelijk geharde vetten, en om minder toegevoegde suiker en zout.

De grenzen komen van Amerikaanse gezondheidsinstanties. Het NHLBI zegt dat volwassenen minder dan 2.300 mg natrium per dag moeten eten en verzadigd vet onder 10% van de dagelijkse calorieën moeten houden. MedlinePlus vertaalt dat: 2.300 mg is ongeveer 1 theelepel zout, de ideale natriumgrens van de AHA is 1.500 mg per dag voor de meeste volwassenen, en 10% van de calorieën is ongeveer 22 gram verzadigd vet bij een dieet van 2.000 calorieën.

Voor het LDL-cholesterol draait het om oplosbare vezels. Harvard Health noemt een doel van 20 tot 35 gram vezels per dag, waarvan minstens 5 tot 10 gram oplosbare vezels, die in haver, gerst, bonen, linzen en fruit zitten. Vloeibare plantaardige oliën in plaats van boter verlagen het LDL ook.

Bak in de oven, gril, rooster, stoom of kook in plaats van te frituren, en geef je eten smaak met kruiden, specerijen of citroensap in plaats van zout. De AHA-richtlijn zegt dat je dranken met toegevoegde suikers tot een minimum moet beperken, dus water, bruiswater en ongezoete thee passen het best.

Hartgezond dieet - wat mag je eten

• 

  Groenten

  Bladgroenten, broccoli, wortels en tomaten vormen de basis van het patroon. De AHA-richtlijn telt verse, diepgevroren, ingeblikte en gedroogde groenten en fruit mee, met uitzondering van witte aardappelen, dus kies ingeblikte groenten zonder toegevoegd zout.

• 

  Fruit

  MedlinePlus stelt 5 of meer porties fruit en groenten per dag voor en geeft de voorkeur aan heel fruit boven sap vanwege de vezels. Harvard Health noemt appels, druiven, aardbeien en citrusvruchten als bronnen van pectine, een oplosbare vezel.

• 

  Volkoren granen

  Gewone havermout, zilvervliesrijst, gerst en volkorenbrood of volkorentortilla's staan op de lijst van het NHLBI, en MedlinePlus vraagt dat minstens de helft van je granen volkoren is. Haver levert volgens Harvard Health 1 tot 2 gram oplosbare vezels per portie.

• 

  Peulvruchten en soja

  Bonen, linzen en tofu zijn plantaardige eiwitten waar de AHA-richtlijn de voorkeur aan geeft, en Harvard Health noemt bonen bijzonder rijk aan oplosbare vezels. Ze vervangen in sommige maaltijden ook vlees.

• 

  Vis

  Op de lijst van het NHLBI staan zalm, forel en tonijn als vis die rijk is aan omega-3-vetzuren. MedlinePlus adviseert minstens 2 porties vis met weinig kwik per week, en de AHA-richtlijn merkt op dat gefrituurde vis niet in verband wordt gebracht met voordelen.

• 

  Magere eiwitten, eieren en vetarme zuivel

  Het NHLBI noemt kip of kalkoen zonder vel, magere stukken vlees, eieren en magere of vetarme melk, yoghurt en kaas. De AHA-richtlijn vraagt om vetarme of magere zuivel in plaats van volvette zuivel.

• 

  Noten en zaden

  Ongezouten amandelen, walnoten, pinda's en zaden staan op de lijst van het NHLBI met producten om te kiezen. Door ze ongezouten te kopen houd je het natrium laag.

• 

  Gezonde vetten

  Olijf-, koolzaad- en zonnebloemolie en avocado's vervangen boter, reuzel en kokos- en palmolie op de lijst van het NHLBI. De AHA-richtlijn zegt dat je vloeibare plantaardige oliën moet gebruiken in plaats van tropische oliën, dierlijke vetten en gedeeltelijk geharde vetten.

Hartgezond dieet - voedingsmiddelen om te beperken

Bij een hartgezond dieet beperk je of laat je weg:

• Zoute bewerkte producten. Gepekeld vlees, soep uit blik, kant-en-klare sauzen, snelrijst- en noedelmixen en sommige diepvriesmaaltijden bevatten veel natrium. Kies in plaats daarvan natriumarme versies, versies met minder natrium of zonder toegevoegd zout.
• Vet en bewerkt vlees. Spek, worst, kip met vel en vette stukken biefstuk bevatten veel verzadigd vet, aldus MedlinePlus. Het NHLBI vervangt ze door magerdere, vetarme stukken of stukken zonder vel.
• Volvette zuivel en tropische oliën. Boter, volle melk, zure room, ijs en volvette kaas bevatten veel verzadigd vet, net als kokos-, palm- en palmpitolie. Vetarme of magere zuivel en vloeibare plantaardige oliën komen in de plaats.
• Transvetten. Gedeeltelijk geharde oliën zitten in verpakte snacks, harde margarine, gefrituurd voedsel en industrieel gemaakte donuts, koekjes en crackers. MedlinePlus merkt op dat transvetten het LDL-cholesterol kunnen verhogen.
• Toegevoegde suikers. Frisdranken, snoep, gezoete snacks en zoetigheid zijn de belangrijkste bronnen, aldus het NHLBI. De AHA-richtlijn zegt dat je dranken en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers tot een minimum moet beperken.
• Geraffineerde granen en rijk gebak. Wit brood, witte pasta, boterbroodjes, croissants en roomsauzen staan op de beperkingenlijst van MedlinePlus. Volkoren granen komen in de plaats.
• Alcohol. De AHA raadt niet aan om te beginnen met drinken voor de gezondheid van je hart, en als je wel drinkt, vraagt ze je om te minderen. MedlinePlus stelt maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen en 2 voor mannen, waarbij een drankje 12 fl oz bier, 5 fl oz wijn of 1,5 fl oz sterke drank is.

Nadelen om rekening mee te houden

• Een patroon, geen garantie. MedlinePlus beschrijft een gezond dieet als één belangrijke factor bij het verlagen van het risico op hartziekten, en geen enkele voedingslijst kan beloven ze te voorkomen. Harvard Health voegt toe dat verschillende cholesterolverlagende voedingsmiddelen samen beter zouden moeten werken dan een of twee.
• Afzonderlijke producten verlagen LDL maar weinig. Harvard Health schat het effect op ongeveer 5% voor 2 ounces noten per dag, 5% tot 6% voor 25 gram sojaeiwit en ongeveer 10% voor 2 gram plantensterolen of -stanolen. Om 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag te halen, heb je verschillende producten verspreid over de dag nodig.
• Natrium is moeilijk bij te houden. Verpakte en bewerkte producten en voedsel dat buitenshuis wordt bereid, zijn in de VS de belangrijkste bronnen van zout, aldus de AHA-richtlijn. Onder de 2.300 mg blijven betekent etiketten lezen en vaker thuis koken.
• Geen caloriedoel. Het NHLBI noemt geen aantal calorieën, omdat de behoefte per geslacht, leeftijd en activiteitsniveau verschilt. De AHA-richtlijn vraagt je om energie-inname en energieverbruik in balans te brengen voor een gezond gewicht, dus porties blijven tellen.