Liste des aliments du régime pour la santé du cœur

Un régime pour la santé du cœur, aussi appelé régime cardiaque, est une façon de manger fondée sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, les fruits à coque et les huiles végétales liquides, avec moins de sel, de graisses saturées et de sucres ajoutés. Cette liste couvre ce qu’il faut acheter, ce qu’il faut limiter et les aliments associés à un cholestérol LDL plus bas.

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Régime pour la santé du cœur - comment ça marche

Un régime pour la santé du cœur est un modèle d’ensemble, pas un menu fixe. Les recommandations 2021 de l’American Heart Association demandent une grande variété de fruits et de légumes (pommes de terre blanches exclues) et des céréales complètes plutôt que raffinées. Elles privilégient les protéines saines, surtout végétales, et le poisson, ainsi que les produits laitiers allégés ou sans matières grasses et la viande maigre ou la volaille non transformée. Elles demandent aussi des huiles végétales liquides à la place des huiles tropicales, des graisses animales et des graisses partiellement hydrogénées, ainsi que moins de sucres ajoutés et de sel.

Les limites viennent des agences de santé américaines. Le NHLBI indique que les adultes devraient consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour et garder les graisses saturées sous 10 % des calories quotidiennes. MedlinePlus le traduit ainsi : 2 300 mg correspondent à environ 1 cuillère à café de sel, la limite idéale de sodium de l’AHA est de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes, et 10 % des calories représentent environ 22 grammes de graisses saturées pour une alimentation de 2 000 calories.

Pour le cholestérol LDL, l’accent est mis sur les fibres solubles. Harvard Health cite un objectif de 20 à 35 grammes de fibres par jour, dont au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles, présentes dans l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles et les fruits. Les huiles végétales liquides utilisées à la place du beurre font aussi baisser le LDL.

Privilégiez la cuisson au four, au gril, rôtie, à la vapeur ou à l’eau plutôt que la friture, et assaisonnez avec des herbes, des épices ou du jus de citron plutôt que du sel. Les recommandations de l’AHA disent de réduire au minimum les boissons contenant des sucres ajoutés : l’eau, l’eau pétillante et le thé non sucré conviennent donc le mieux.

Régime pour la santé du cœur - ce que l’on peut manger

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  Légumes

  Les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les carottes et les tomates sont la base du modèle. Les recommandations de l’AHA comptent les légumes et fruits frais, surgelés, en conserve et séchés, hors pommes de terre blanches : choisissez donc des légumes en conserve sans sel ajouté.

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  Fruits

  MedlinePlus fixe 5 portions ou plus de fruits et légumes par jour et préfère le fruit entier au jus pour les fibres. Harvard Health cite les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes comme sources de pectine, une fibre soluble.

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  Céréales complètes

  Les flocons d’avoine nature, le riz complet, l’orge et le pain ou les tortillas complets figurent sur la liste du NHLBI, et MedlinePlus demande qu’au moins la moitié de vos céréales soient complètes. L’avoine apporte 1 à 2 grammes de fibres solubles par portion, selon Harvard Health.

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  Légumineuses et soja

  Les haricots, les lentilles et le tofu sont des protéines végétales que privilégient les recommandations de l’AHA, et Harvard Health juge les haricots particulièrement riches en fibres solubles. Ils remplacent aussi la viande dans certains repas.

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  Poisson

  Le saumon, la truite et le thon figurent parmi les poissons riches en acides gras oméga-3 de la liste du NHLBI. MedlinePlus conseille au moins 2 portions par semaine de poisson pauvre en mercure, et les recommandations de l’AHA notent que le poisson frit n’est pas associé à des bénéfices.

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  Protéines maigres, œufs et produits laitiers allégés

  Le NHLBI cite le poulet ou la dinde sans peau, les viandes maigres, les œufs, et le lait, le yaourt et le fromage sans matières grasses ou allégés. Les recommandations de l’AHA demandent des produits laitiers allégés ou sans matières grasses à la place des produits laitiers entiers.

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  Fruits à coque et graines

  Les amandes, les noix et les cacahuètes non salées, ainsi que les graines, figurent sur la liste d’aliments à choisir du NHLBI. Les acheter non salés permet de limiter le sodium.

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  Graisses saines

  Les huiles d’olive, de colza et de tournesol et les avocats remplacent le beurre, le saindoux et les huiles de coco et de palme sur la liste du NHLBI. Les recommandations de l’AHA indiquent d’utiliser des huiles végétales liquides à la place des huiles tropicales, des graisses animales et des graisses partiellement hydrogénées.

Régime pour la santé du cœur - aliments à limiter

Avec un régime pour la santé du cœur, limitez ou excluez :

• Aliments transformés salés. Les charcuteries, les soupes en conserve, les sauces préparées, le riz et les nouilles instantanés et certains plats surgelés sont riches en sodium. Choisissez plutôt des versions pauvres en sodium, à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté.
• Viandes grasses et transformées. Le bacon, les saucisses, le poulet avec la peau et les morceaux gras de bœuf sont riches en graisses saturées, selon MedlinePlus. Le NHLBI propose de les remplacer par des morceaux plus maigres, moins gras ou sans peau.
• Produits laitiers entiers et huiles tropicales. Le beurre, le lait entier, la crème aigre, la glace et le fromage entier sont riches en graisses saturées, tout comme les huiles de coco, de palme et de palmiste. Les produits laitiers allégés ou sans matières grasses et les huiles végétales liquides les remplacent.
• Graisses trans. Les huiles partiellement hydrogénées se retrouvent dans les en-cas emballés, la margarine solide, les fritures et les beignets, biscuits et crackers industriels. MedlinePlus note que les graisses trans peuvent faire monter le cholestérol LDL.
• Sucres ajoutés. Les sodas, les bonbons, les en-cas sucrés et les sucreries en sont les principales sources, selon le NHLBI. Les recommandations de l’AHA disent de réduire au minimum les boissons et aliments contenant des sucres ajoutés.
• Céréales raffinées et pâtisseries riches. Le pain blanc, les pâtes blanches, les petits pains au beurre, les croissants et les sauces à la crème figurent sur la liste à limiter de MedlinePlus. Les céréales complètes les remplacent.
• Alcool. L’AHA ne recommande pas de commencer à boire pour la santé du cœur, et si vous buvez, elle demande de limiter la consommation. MedlinePlus fixe un maximum de 1 verre par jour pour les femmes et de 2 pour les hommes, un verre correspondant à 12 oz liq. de bière, 5 oz liq. de vin ou 1,5 oz liq. d’alcool fort.

Inconvénients à connaître

• Un modèle, pas une garantie. MedlinePlus décrit une alimentation saine comme un facteur important de réduction du risque de maladie cardiaque, et aucune liste d’aliments ne peut promettre de la prévenir. Harvard Health ajoute que plusieurs aliments qui font baisser le cholestérol, consommés ensemble, devraient être plus efficaces qu’un ou deux seuls.
• Un seul aliment ne fait baisser le LDL que légèrement. Harvard Health chiffre l’effet à environ 5 % pour 2 onces de fruits à coque par jour, 5 à 6 % pour 25 grammes de protéines de soja et environ 10 % pour 2 grammes de phytostérols ou de stanols. Atteindre 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour demande plusieurs aliments répartis sur la journée.
• Le sodium est difficile à suivre. Les aliments emballés et transformés et ceux préparés hors du domicile sont les principales sources de sel aux États-Unis, selon les recommandations de l’AHA. Rester sous 2 300 mg demande de lire les étiquettes et de cuisiner plus souvent à la maison.
• Pas d’objectif calorique. Le NHLBI ne donne aucune quantité de calories, car les besoins varient selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité. Les recommandations de l’AHA demandent d’équilibrer l’apport et la dépense d’énergie pour un poids sain : les portions comptent donc toujours.