Seznam potravin při dietě pro zdravé srdce

Dieta pro zdravé srdce, nazývaná také kardiologická dieta, je způsob stravování postavený na zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích, luštěninách, rybách, ořeších a tekutých rostlinných olejích, s méně soli, nasycených tuků a přidaných cukrů. Tento seznam ukazuje, co koupit, co omezit a které potraviny se pojí s nižším LDL cholesterolem.

Nákupní seznam

58

Kategorie obchodu

12

Typ

Diety při zdravotních potížích

Dieta pro zdravé srdce - jak funguje

Dieta pro zdravé srdce je celkový stravovací vzor, ne pevný jídelníček. Doporučení American Heart Association z roku 2021 žádá širokou škálu ovoce a zeleniny (bez bílých brambor) a celozrnné výrobky místo rafinovaných. Upřednostňuje zdravé bílkoviny, hlavně rostlinné a rybí, spolu s nízkotučnými nebo odtučněnými mléčnými výrobky a nezpracovaným libovým masem nebo drůbeží. Žádá také tekuté rostlinné oleje místo tropických olejů, živočišných tuků a částečně ztužených tuků a méně přidaných cukrů a soli.

Limity pocházejí z amerických zdravotnických úřadů. NHLBI uvádí, že dospělí by měli jíst méně než 2 300 mg sodíku denně a držet nasycené tuky pod 10 % denních kalorií. MedlinePlus to přepočítává: 2 300 mg je asi 1 čajová lžička soli, ideální limit sodíku podle AHA je 1 500 mg denně pro většinu dospělých a 10 % kalorií je asi 22 gramů nasycených tuků při dietě o 2 000 kaloriích.

U LDL cholesterolu jde hlavně o rozpustnou vlákninu. Harvard Health uvádí cíl 20 až 35 gramů vlákniny denně, z toho alespoň 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny, která se nachází v ovsu, ječmeni, fazolích, čočce a ovoci. LDL snižují i tekuté rostlinné oleje používané místo másla.

Pečte, grilujte, opékejte, vařte v páře nebo vařte místo smažení ve fritéze a ochucujte jídlo bylinkami, kořením nebo citronovou šťávou místo soli. Doporučení AHA říká minimalizovat nápoje s přidanými cukry, takže nejlépe se hodí voda, perlivá voda a neslazený čaj.

Dieta pro zdravé srdce - co jíst

• 

  Zelenina

  Listová zelenina, brokolice, mrkev a rajčata jsou základem stravovacího vzoru. Podle doporučení AHA se počítá čerstvá, mražená, konzervovaná i sušená zelenina a ovoce, kromě bílých brambor, proto vybírejte konzervovanou zeleninu bez přidané soli.

• 

  Ovoce

  MedlinePlus počítá s 5 a více porcemi ovoce a zeleniny denně a kvůli vláknině dává přednost celému ovoci před džusem. Harvard Health uvádí jablka, hrozny, jahody a citrusy jako zdroje pektinu, rozpustné vlákniny.

• 

  Celozrnné výrobky

  Neochucená ovesná kaše, hnědá rýže, ječmen a celozrnný chléb nebo tortilly jsou na seznamu NHLBI a MedlinePlus žádá, aby alespoň polovina vašich obilovin byla celozrnná. Oves podle Harvard Health dodává 1 až 2 gramy rozpustné vlákniny na porci.

• 

  Luštěniny a sója

  Fazole, čočka a tofu jsou rostlinné bílkoviny, které doporučení AHA upřednostňuje, a Harvard Health označuje fazole za obzvlášť bohaté na rozpustnou vlákninu. V některých jídlech také nahrazují maso.

• 

  Ryby

  Losos, pstruh a tuňák jsou ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin na seznamu NHLBI. MedlinePlus doporučuje alespoň 2 porce ryb s nízkým obsahem rtuti týdně a doporučení AHA uvádí, že smažená ryba se s přínosy nespojuje.

• 

  Libové bílkoviny, vejce a nízkotučné mléčné výrobky

  NHLBI uvádí kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, libová masa, vejce a odtučněné nebo nízkotučné mléko, jogurt a sýr. Doporučení AHA žádá nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky místo plnotučných.

• 

  Ořechy a semínka

  Nesolené mandle, vlašské ořechy, arašídy a semínka jsou na seznamu potravin k výběru podle NHLBI. Nákupem nesolených udržíte nízký příjem sodíku.

• 

  Zdravé tuky

  Olivový, řepkový a slunečnicový olej a avokádo nahrazují na seznamu NHLBI máslo, sádlo a kokosový a palmový olej. Doporučení AHA uvádí, že místo tropických olejů, živočišných tuků a částečně ztužených tuků se mají používat tekuté rostlinné oleje.

Dieta pro zdravé srdce - co omezit

Při dietě pro zdravé srdce omezte nebo vynechejte:

• Slané zpracované potraviny. Uzeniny, polévky z konzervy, hotové omáčky, instantní rýže a směsi nudlí a některá mražená jídla mají vysoký obsah sodíku. Místo nich vybírejte verze s nízkým obsahem sodíku, sníženým obsahem sodíku nebo bez přidané soli.
• Tučná a zpracovaná masa. Slanina, klobásy, kuře s kůží a tučné kusy steaku mají podle MedlinePlus vysoký obsah nasycených tuků. NHLBI je nahrazuje libovějšími kusy, kusy s nižším obsahem tuku nebo kusy bez kůže.
• Plnotučné mléčné výrobky a tropické oleje. Máslo, plnotučné mléko, zakysaná smetana, zmrzlina a plnotučný sýr mají vysoký obsah nasycených tuků, stejně jako kokosový, palmový a palmojádrový olej. Místo nich se volí nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky a tekuté rostlinné oleje.
• Trans tuky. Částečně ztužené oleje se objevují v balených svačinách, tuhých margarínech, smažených jídlech a v průmyslově vyráběných koblihách, sušenkách a krekrech. MedlinePlus uvádí, že trans tuky mohou zvyšovat LDL cholesterol.
• Přidané cukry. Slazené nápoje, bonbony, slazené svačiny a sladkosti jsou podle NHLBI hlavními zdroji přidaných cukrů. Doporučení AHA říká, že nápoje a potraviny s přidanými cukry je třeba minimalizovat.
• Rafinované obiloviny a tučné pečivo. Bílý chléb, bílé těstoviny, máslové housky, croissanty a smetanové omáčky jsou na seznamu MedlinePlus k omezení. Místo nich se volí celozrnné výrobky.
• Alkohol. AHA nedoporučuje začít pít kvůli zdraví srdce a pokud pijete, žádá omezit příjem. MedlinePlus stanovuje nejvýše 1 nápoj denně pro ženy a 2 pro muže, přičemž jeden nápoj je 12 fl oz piva, 5 fl oz vína nebo 1,5 fl oz lihoviny.

Nevýhody, které je dobré znát

• Stravovací vzor, ne záruka. MedlinePlus popisuje zdravou stravu jako jeden důležitý faktor snižování rizika srdečních onemocnění a žádný seznam potravin nemůže slíbit, že jim zabrání. Harvard Health dodává, že několik potravin snižujících cholesterol dohromady by mělo fungovat lépe než jedna nebo dvě.
• Jednotlivé potraviny posunou LDL jen málo. Harvard Health odhaduje účinek na asi 5 % u 2 uncí ořechů denně, 5 až 6 % u 25 gramů sójové bílkoviny a asi 10 % u 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů. K dosažení 5 až 10 gramů rozpustné vlákniny denně je potřeba několik potravin během dne.
• Sodík se těžko sleduje. Balené a zpracované potraviny a jídla připravená mimo domov jsou podle doporučení AHA hlavními zdroji soli v USA. Udržet se pod 2 300 mg znamená číst etikety a častěji vařit doma.
• Žádný kalorický cíl. NHLBI neuvádí množství kalorií, protože potřeby se liší podle pohlaví, věku a úrovně aktivity. Doporučení AHA žádá vyvážit příjem a výdej energie pro zdravou hmotnost, takže na porcích stále záleží.