Lista de alimentos para la dieta cardiosaludable

Una dieta cardiosaludable, también llamada dieta cardíaca, es un patrón de alimentación basado en verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos y aceites vegetales líquidos, con menos sal, grasa saturada y azúcar añadido. Esta lista recoge qué comprar, qué limitar y qué alimentos se asocian con un colesterol LDL más bajo.

Lista de compras

58

Categorías de tienda

12

Tipo

Dietas para problemas de salud

Cómo funciona la dieta cardiosaludable

Una dieta cardiosaludable es un patrón global, no un menú fijo. La guía de 2021 de la American Heart Association pide una gran variedad de frutas y verduras (con las papas blancas excluidas) y cereales integrales en lugar de refinados. Favorece las proteínas saludables, sobre todo vegetales y pescado, además de lácteos bajos en grasa o descremados y carne magra o aves sin procesar. También pide aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales, grasas animales y grasas parcialmente hidrogenadas, y menos azúcar añadido y sal.

Los límites proceden de las agencias de salud de EE.UU. El NHLBI dice que los adultos deben consumir menos de 2300 mg de sodio al día y mantener la grasa saturada por debajo del 10% de las calorías diarias. MedlinePlus lo traduce: 2300 mg son aproximadamente 1 cucharadita de sal, el límite ideal de sodio de la AHA es de 1500 mg al día para la mayoría de los adultos, y el 10% de las calorías son unos 22 gramos de grasa saturada en una dieta de 2000 calorías.

Para el colesterol LDL, el foco es la fibra soluble. Harvard Health cita un objetivo de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble, presente en la avena, la cebada, los frijoles, las lentejas y la fruta. Los aceites vegetales líquidos usados en lugar de la mantequilla también reducen el LDL.

Hornea, gratina, asa, cocina al vapor o hierve los alimentos en lugar de freírlos por inmersión, y dales sabor con hierbas, especias o jugo de limón en lugar de sal. La guía de la AHA dice que se reduzcan al mínimo las bebidas con azúcares añadidos, así que el agua, el agua con gas y el té sin azúcar son lo que mejor encaja.

Qué puedes comer en la dieta cardiosaludable

• 

  Verduras

  Las verduras de hoja verde, el brócoli, las zanahorias y los tomates son la base del patrón. La guía de la AHA cuenta los productos frescos, congelados, enlatados y secos, con las papas blancas excluidas, así que elige verduras enlatadas sin sal añadida.

• 

  Fruta

  MedlinePlus fija 5 o más porciones de frutas y verduras al día y prefiere la fruta entera al jugo por la fibra. Harvard Health incluye las manzanas, las uvas, las fresas y los cítricos como fuentes de pectina, una fibra soluble.

• 

  Cereales integrales

  La avena natural, el arroz integral, la cebada y el pan o las tortillas integrales están en la lista del NHLBI, y MedlinePlus pide que al menos la mitad de tus cereales sean integrales. La avena aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble por porción, según Harvard Health.

• 

  Legumbres y soja

  Los frijoles, las lentejas y el tofu son proteínas vegetales que favorece la guía de la AHA, y Harvard Health dice que los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También sustituyen a la carne en algunas comidas.

• 

  Pescado

  El salmón, la trucha y el atún son pescados ricos en ácidos grasos omega-3 de la lista del NHLBI. MedlinePlus aconseja al menos 2 porciones de pescado bajo en mercurio a la semana, y la guía de la AHA señala que el pescado frito no se asocia con beneficios.

• 

  Proteína magra, huevos y lácteos bajos en grasa

  El NHLBI incluye el pollo o el pavo sin piel, las carnes magras, los huevos, y la leche, el yogur y el queso descremados o bajos en grasa. La guía de la AHA pide lácteos bajos en grasa o descremados en lugar de lácteos enteros.

• 

  Frutos secos y semillas

  Las almendras, las nueces, los maníes y las semillas sin sal están en la lista de alimentos que elegir del NHLBI. Comprarlos sin sal mantiene bajo el sodio.

• 

  Grasas saludables

  Los aceites de oliva, canola y girasol y los aguacates sustituyen a la mantequilla, la manteca y los aceites de coco y de palma en la lista del NHLBI. La guía de la AHA dice que se usen aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales, grasas animales y grasas parcialmente hidrogenadas.

Alimentos que limitar en la dieta cardiosaludable

En una dieta cardiosaludable, limita o evita:

• Alimentos procesados salados. Los embutidos curados, las sopas enlatadas, las salsas preparadas, el arroz instantáneo y las mezclas de fideos y algunas comidas congeladas tienen mucho sodio. Elige en su lugar versiones bajas en sodio, reducidas en sodio o sin sal añadida.
• Carnes grasas y procesadas. El tocino, las salchichas, el pollo con piel y los cortes grasos de filete tienen mucha grasa saturada, según MedlinePlus. El NHLBI los cambia por cortes más magros, más bajos en grasa o sin piel.
• Lácteos enteros y aceites tropicales. La mantequilla, la leche entera, la crema agria, el helado y el queso entero tienen mucha grasa saturada, y también los aceites de coco, de palma y de palmiste. Los lácteos bajos en grasa o descremados y los aceites vegetales líquidos los sustituyen.
• Grasas trans. Los aceites parcialmente hidrogenados aparecen en los snacks envasados, la margarina sólida, los fritos y los donuts, galletas y crackers industriales. MedlinePlus señala que las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL.
• Azúcares añadidos. Los refrescos, los caramelos, los snacks azucarados y los dulces son las principales fuentes, según el NHLBI. La guía de la AHA dice que se reduzcan al mínimo las bebidas y los alimentos con azúcares añadidos.
• Cereales refinados y repostería rica en grasa. El pan blanco, la pasta blanca, los panecillos de mantequilla, los croissants y las salsas a base de crema están en la lista de limitación de MedlinePlus. Los cereales integrales los sustituyen.
• Alcohol. La AHA no recomienda empezar a beber por la salud del corazón, y si bebes, pide que limites el consumo. MedlinePlus fija como máximo 1 bebida al día para las mujeres y 2 para los hombres, donde una bebida son 12 onzas líquidas de cerveza, 5 onzas líquidas de vino o 1,5 onzas líquidas de licor.

Inconvenientes que conviene conocer

• Un patrón, no una garantía. MedlinePlus describe una dieta saludable como un factor importante para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, y ninguna lista de alimentos puede prometer prevenirla. Harvard Health añade que varios alimentos que reducen el colesterol juntos deberían funcionar mejor que uno o dos.
• Un solo alimento mueve el LDL muy poco. Harvard Health calcula el efecto en cerca del 5% con 2 onzas de frutos secos al día, del 5% al 6% con 25 gramos de proteína de soja y cerca del 10% con 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales. Llegar a 5 o 10 gramos de fibra soluble al día requiere varios alimentos repartidos a lo largo del día.
• El sodio es difícil de controlar. Los alimentos envasados y procesados y los preparados fuera de casa son las principales fuentes de sal en EE.UU., según la guía de la AHA. Mantenerse por debajo de 2300 mg significa leer las etiquetas y cocinar en casa más a menudo.
• Sin objetivo de calorías. El NHLBI no da una cantidad de calorías, ya que las necesidades varían según el sexo, la edad y el nivel de actividad. La guía de la AHA pide equilibrar la ingesta y el gasto de energía para tener un peso saludable, así que las porciones siguen contando.