Dieta pentru sănătatea inimii - lista de alimente

Dieta pentru sănătatea inimii, numită și dietă cardiacă, este un mod de alimentație bazat pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește, nuci și uleiuri vegetale lichide, cu mai puțină sare, grăsimi saturate și zahăr adăugat. Lista cuprinde ce să cumperi, ce să limitezi și ce alimente sunt asociate cu un colesterol LDL mai scăzut.

Listă de cumpărături

58

Categorii de magazin

12

Tip

Diete pentru afecțiuni medicale

Dieta pentru sănătatea inimii - cum funcționează

O dietă pentru sănătatea inimii este un model general, nu un meniu fix. Ghidul din 2021 al American Heart Association cere o mare varietate de fructe și legume (cu excepția cartofilor albi) și cereale integrale în locul celor rafinate. Preferă proteinele sănătoase, în principal din plante și pește, plus lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate și carne slabă sau de pasăre neprocesată. Cere, de asemenea, uleiuri vegetale lichide în locul uleiurilor tropicale, al grăsimilor animale și al grăsimilor parțial hidrogenate, precum și mai puțin zahăr adăugat și mai puțină sare.

Limitele vin de la agențiile de sănătate din SUA. NHLBI spune că adulții ar trebui să consume mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi și să păstreze grăsimile saturate sub 10% din caloriile zilnice. MedlinePlus traduce asta: 2.300 mg înseamnă aproximativ 1 linguriță de sare, limita ideală de sodiu a AHA este de 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților, iar 10% din calorii înseamnă aproximativ 22 de grame de grăsimi saturate la o dietă de 2.000 de calorii.

Pentru colesterolul LDL, accentul cade pe fibrele solubile. Harvard Health indică un obiectiv de 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, dintre care cel puțin 5 până la 10 grame de fibre solubile, prezente în ovăz, orz, fasole, linte și fructe. Uleiurile vegetale lichide folosite în locul untului scad și ele LDL.

Gătește la cuptor, la grătar, la abur sau la fiert, în loc să prăjești în baie de ulei, și condimentează cu ierburi aromatice, mirodenii sau suc de lămâie în loc de sare. Ghidul AHA spune să reduci la minimum băuturile cu zaharuri adăugate, așa că apa, apa carbogazoasă și ceaiul neîndulcit se potrivesc cel mai bine.

Dieta pentru sănătatea inimii - ce poți mânca

• 

  Legume

  Legumele cu frunze verzi, broccoli, morcovii și roșiile stau la baza modelului. Ghidul AHA ia în calcul produsele proaspete, congelate, la conservă și uscate, cu excepția cartofilor albi, așa că alege legume la conservă fără sare adăugată.

• 

  Fructe

  MedlinePlus stabilește 5 sau mai multe porții de fructe și legume pe zi și preferă fructele întregi sucului, datorită fibrelor. Harvard Health enumeră merele, strugurii, căpșunile și citricele ca surse de pectină, o fibră solubilă.

• 

  Cereale integrale

  Fulgii de ovăz simpli, orezul brun, orzul și pâinea sau tortilla integrale sunt pe lista NHLBI, iar MedlinePlus cere ca cel puțin jumătate din cerealele tale să fie integrale. Ovăzul oferă 1 până la 2 grame de fibră solubilă pe porție, potrivit Harvard Health.

• 

  Leguminoase și soia

  Fasolea, lintea și tofu sunt proteine vegetale pe care ghidul AHA le preferă, iar Harvard Health numește fasolea deosebit de bogată în fibre solubile. Ele pot înlocui și carnea la unele mese.

• 

  Pește

  Somonul, păstrăvul și tonul sunt pești bogați în acizi grași omega-3 de pe lista NHLBI. MedlinePlus recomandă cel puțin 2 porții pe săptămână de pește cu puțin mercur, iar ghidul AHA notează că peștele prăjit nu este asociat cu beneficii.

• 

  Proteine slabe, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi

  NHLBI enumeră puiul sau curcanul fără piele, carnea slabă, ouăle și laptele, iaurtul și brânza degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi. Ghidul AHA cere lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate în locul celor grase.

• 

  Nuci și semințe

  Migdalele, nucile, arahidele și semințele nesărate sunt pe lista NHLBI a alimentelor de ales. Cumpărate nesărate, ele mențin sodiul scăzut.

• 

  Grăsimi sănătoase

  Uleiurile de măsline, de rapiță și de floarea-soarelui și avocado înlocuiesc untul, untura și uleiurile de cocos și de palmier pe lista NHLBI. Ghidul AHA spune să folosești uleiuri vegetale lichide în loc de uleiuri tropicale, grăsimi animale și grăsimi parțial hidrogenate.

Dieta pentru sănătatea inimii - alimente de limitat

În dieta pentru sănătatea inimii, limitează sau exclude:

• Alimente procesate sărate. Mezelurile, supele la conservă, sosurile gata preparate, amestecurile instant de orez și de tăiței și unele mâncăruri congelate conțin mult sodiu. Alege în schimb variante cu conținut scăzut de sodiu, cu sodiu redus sau fără sare adăugată.
• Carne grasă și procesată. Baconul, cârnații, puiul cu piele și bucățile grase de friptură conțin multe grăsimi saturate, potrivit MedlinePlus. NHLBI le înlocuiește cu bucăți mai slabe, mai sărace în grăsimi sau fără piele.
• Lactate grase și uleiuri tropicale. Untul, laptele integral, smântâna, înghețata și brânza grasă conțin multe grăsimi saturate, la fel ca uleiurile de cocos, de palmier și din miez de palmier. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate și uleiurile vegetale lichide le înlocuiesc.
• Grăsimi trans. Uleiurile parțial hidrogenate apar în gustările ambalate, în margarina solidă, în alimentele prăjite și în gogoșile, fursecurile și biscuiții de fabrică. MedlinePlus notează că grăsimile trans pot crește colesterolul LDL.
• Zaharuri adăugate. Băuturile dulci, bomboanele, gustările îndulcite și dulciurile sunt sursele principale, potrivit NHLBI. Ghidul AHA spune să reduci la minimum băuturile și alimentele cu zaharuri adăugate.
• Cereale rafinate și produse de patiserie bogate. Pâinea albă, pastele albe, chiflele cu unt, croissantele și sosurile cu smântână sunt pe lista de limitat a MedlinePlus. Cerealele integrale le înlocuiesc.
• Alcool. AHA nu recomandă să începi să bei pentru sănătatea inimii, iar dacă bei, cere să limitezi consumul. MedlinePlus stabilește cel mult 1 băutură pe zi pentru femei și 2 pentru bărbați, unde o băutură înseamnă 12 uncii lichide de bere, 5 uncii lichide de vin sau 1,5 uncii lichide de băuturi spirtoase.

Dezavantaje de știut

• Un model, nu o garanție. MedlinePlus descrie o dietă sănătoasă ca pe un factor important în reducerea riscului de boli de inimă, iar nicio listă de alimente nu poate promite că le previne. Harvard Health adaugă că mai multe alimente care scad colesterolul, luate împreună, ar trebui să funcționeze mai bine decât unul sau două.
• Alimentele luate separat scad LDL doar puțin. Harvard Health estimează efectul la aproximativ 5% pentru 2 uncii de nuci pe zi, 5% până la 6% pentru 25 de grame de proteină din soia și aproximativ 10% pentru 2 grame de steroli sau stanoli vegetali. Pentru a ajunge la 5 până la 10 grame de fibră solubilă pe zi sunt necesare mai multe alimente pe parcursul zilei.
• Sodiul este greu de urmărit. Alimentele ambalate și procesate și cele pregătite în afara casei sunt sursele principale de sare în SUA, potrivit ghidului AHA. Ca să rămâi sub 2.300 mg, trebuie să citești etichetele și să gătești mai des acasă.
• Fără o țintă de calorii. NHLBI nu indică o cantitate de calorii, pentru că nevoile variază în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate. Ghidul AHA cere să echilibrezi aportul și consumul de energie pentru o greutate sănătoasă, așa că porțiile contează în continuare.