हार्ट-हेल्दी डाइट खाद्य सूची और किराना सूची

हार्ट-हेल्दी डाइट, जिसे कार्डियक डाइट भी कहते हैं, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, दलहन, मछली, मेवों और तरल वनस्पति तेलों पर बना खान-पान का पैटर्न है, जिसमें नमक, सैचुरेटेड फैट और अतिरिक्त चीनी कम होती है। इस सूची में बताया गया है कि क्या खरीदें, क्या सीमित करें और कौन-से खाद्य पदार्थ LDL कोलेस्ट्रॉल कम करने से जुड़े हैं।

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हार्ट-हेल्दी डाइट - यह कैसे काम करती है

हार्ट-हेल्दी डाइट एक समग्र पैटर्न है, तय मेन्यू नहीं। American Heart Association का 2021 का मार्गदर्शन फलों और सब्जियों की बड़ी विविधता (सफ़ेद आलू को छोड़कर) और परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज चुनने को कहता है। यह स्वस्थ प्रोटीन को पसंद करता है, मुख्यतः पौधों और मछली से, साथ में लो-फैट या फैट-फ्री डेयरी और बिना प्रोसेस किया लीन मांस या पोल्ट्री। यह ट्रॉपिकल तेलों, पशु वसा और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा की जगह तरल वनस्पति तेल, और कम अतिरिक्त चीनी और नमक भी चाहता है।

सीमाएं अमेरिकी स्वास्थ्य एजेंसियों से आती हैं। NHLBI कहता है कि वयस्कों को रोज़ 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम खाना चाहिए और सैचुरेटेड फैट को रोज़ की कैलोरी के 10% से कम रखना चाहिए। MedlinePlus इसे समझाता है: 2,300 मिलीग्राम लगभग 1 छोटा चम्मच नमक है, ज़्यादातर वयस्कों के लिए AHA की आदर्श सोडियम सीमा 1,500 मिलीग्राम प्रतिदिन है, और 2,000 कैलोरी वाली डाइट पर कैलोरी का 10% लगभग 22 ग्राम सैचुरेटेड फैट है।

LDL कोलेस्ट्रॉल के लिए ध्यान घुलनशील फाइबर पर है। Harvard Health रोज़ 20 से 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य बताता है, जिसमें कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर हो, जो ओट्स, जौ, बीन्स, मसूर और फलों में मिलता है। मक्खन की जगह इस्तेमाल किए गए तरल वनस्पति तेल भी LDL घटाते हैं।

डीप-फ्राई करने की बजाय बेक करें, ग्रिल करें, भूनें, भाप में पकाएं या उबालें, और खाने में नमक की जगह जड़ी-बूटियों, मसालों या नींबू के रस से स्वाद लाएं। AHA मार्गदर्शन कहता है कि अतिरिक्त चीनी वाले पेय कम से कम करें, इसलिए पानी, स्पार्कलिंग वाटर और बिना चीनी की चाय सबसे अच्छे रहते हैं।

हार्ट-हेल्दी डाइट - क्या खा सकते हैं

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  सब्जियां

  पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गाजर और टमाटर इस पैटर्न का आधार हैं। AHA मार्गदर्शन ताज़ी, जमी, डिब्बाबंद और सूखी उपज को गिनता है, सफ़ेद आलू को छोड़कर, इसलिए बिना नमक वाली डिब्बाबंद सब्जियां चुनें।

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  फल

  MedlinePlus रोज़ फल और सब्जियों की 5 या अधिक सर्विंग तय करता है और फाइबर के लिए जूस की बजाय साबुत फल को पसंद करता है। Harvard Health सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी और खट्टे फलों को पेक्टिन, एक घुलनशील फाइबर, के स्रोत बताता है।

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  साबुत अनाज

  सादा ओटमील, ब्राउन राइस, जौ और साबुत अनाज की ब्रेड या टॉर्टिया NHLBI की सूची में हैं, और MedlinePlus चाहता है कि आपके अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत हो। Harvard Health के अनुसार ओट्स प्रति सर्विंग 1 से 2 ग्राम घुलनशील फाइबर देते हैं।

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  दलहन और सोया

  बीन्स, मसूर और टोफू वनस्पति प्रोटीन हैं जिन्हें AHA मार्गदर्शन पसंद करता है, और Harvard Health बीन्स को घुलनशील फाइबर में खासतौर पर समृद्ध बताता है। वे कुछ भोजनों में मांस की जगह भी ले लेते हैं।

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  मछली

  सैल्मन, ट्राउट और टूना NHLBI की सूची में ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछलियां हैं। MedlinePlus सप्ताह में कम पारे वाली मछली की कम से कम 2 सर्विंग की सलाह देता है, और AHA मार्गदर्शन नोट करता है कि तली हुई मछली का लाभों से कोई संबंध नहीं है।

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  लीन प्रोटीन, अंडे और लो-फैट डेयरी

  NHLBI बिना त्वचा का चिकन या टर्की, लीन मांस, अंडे, और फैट-फ्री या लो-फैट दूध, योगर्ट और चीज़ गिनाता है। AHA मार्गदर्शन फुल-फैट डेयरी की जगह लो-फैट या फैट-फ्री डेयरी चुनने को कहता है।

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  मेवे और बीज

  बिना नमक के बादाम, अखरोट, मूंगफली और बीज NHLBI की चुनने लायक चीज़ों की सूची में हैं। उन्हें बिना नमक के खरीदने से सोडियम कम रहता है।

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  स्वस्थ वसा

  जैतून, कैनोला और सूरजमुखी के तेल और एवोकाडो NHLBI की सूची में मक्खन, चर्बी, और नारियल व पाम तेलों की जगह लेते हैं। AHA मार्गदर्शन कहता है कि ट्रॉपिकल तेलों, पशु वसा और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा की जगह तरल वनस्पति तेल इस्तेमाल करें।

हार्ट-हेल्दी डाइट - किन चीज़ों को सीमित करें

हार्ट-हेल्दी डाइट में इन्हें सीमित करें या छोड़ दें:

• नमकीन प्रोसेस्ड खाना. क्योर्ड मांस, डिब्बाबंद सूप, पहले से बने सॉस, इंस्टेंट चावल और नूडल मिक्स और कुछ फ्रोज़न भोजन में सोडियम अधिक होता है। इसके बजाय कम सोडियम वाले, घटाए गए सोडियम वाले या बिना नमक मिलाए संस्करण चुनें।
• चर्बीदार और प्रोसेस्ड मांस. MedlinePlus के अनुसार बेकन, सॉसेज, त्वचा वाला चिकन और स्टेक के चर्बीदार कट में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है। NHLBI उनकी जगह अधिक लीन, कम वसा वाले या बिना त्वचा के कट सुझाता है।
• फुल-फैट डेयरी और ट्रॉपिकल तेल. मक्खन, फुल क्रीम दूध, सॉवर क्रीम, आइसक्रीम और फुल-फैट चीज़ में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है, और नारियल, पाम और पाम कर्नेल तेलों में भी। लो-फैट या फैट-फ्री डेयरी और तरल वनस्पति तेल उनकी जगह लेते हैं।
• ट्रांस फैट. आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल पैकेट वाले स्नैक्स, ठोस मार्जरीन, तली चीज़ों और बाज़ार के डोनट, कुकीज़ और क्रैकर में मिलते हैं। MedlinePlus बताता है कि ट्रांस फैट LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।
• अतिरिक्त चीनी. NHLBI के अनुसार सॉफ्ट ड्रिंक, कैंडी, मीठे स्नैक्स और मिठाइयां इसके मुख्य स्रोत हैं। AHA मार्गदर्शन कहता है कि अतिरिक्त चीनी वाले पेय और खाद्य पदार्थ कम से कम करें।
• परिष्कृत अनाज और भारी बेक्ड सामान. सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद पास्ता, बटर रोल, क्रॉइसैंट और क्रीम वाले सॉस MedlinePlus की सीमित करने वाली सूची में हैं। साबुत अनाज उनकी जगह लेते हैं।
• शराब. AHA हृदय स्वास्थ्य के लिए पीना शुरू करने की सलाह नहीं देता, और अगर आप पीते हैं तो सेवन सीमित करने को कहता है। MedlinePlus महिलाओं के लिए दिन में 1 ड्रिंक और पुरुषों के लिए 2 ड्रिंक से अधिक नहीं की सीमा रखता है, जहां एक ड्रिंक का मतलब है 12 फ्लूइड औंस बीयर, 5 फ्लूइड औंस वाइन या 1.5 फ्लूइड औंस शराब।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• एक पैटर्न, गारंटी नहीं. MedlinePlus स्वस्थ आहार को हृदय रोग का जोखिम घटाने वाला एक महत्वपूर्ण कारक बताता है, और कोई खाद्य सूची उसे रोकने का वादा नहीं कर सकती। Harvard Health जोड़ता है कि कोलेस्ट्रॉल घटाने वाले कई खाद्य पदार्थ साथ लेने पर एक-दो पर निर्भर रहने की तुलना में बेहतर काम करने चाहिए।
• अकेला खाद्य पदार्थ LDL को थोड़ा ही घटाता है. Harvard Health असर को रोज़ 2 औंस मेवों के लिए लगभग 5%, 25 ग्राम सोया प्रोटीन के लिए 5% से 6% और 2 ग्राम प्लांट स्टेरोल या स्टेनोल के लिए लगभग 10% आंकता है। रोज़ 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर तक पहुंचने के लिए दिनभर में कई खाद्य पदार्थ चाहिए।
• सोडियम पर नज़र रखना कठिन है. AHA मार्गदर्शन के अनुसार पैकेट वाला और प्रोसेस्ड खाना और घर के बाहर बना खाना अमेरिका में नमक के प्रमुख स्रोत हैं। 2,300 मिलीग्राम से नीचे रहने का मतलब है लेबल पढ़ना और घर पर अधिक पकाना।
• कैलोरी का कोई लक्ष्य नहीं. NHLBI कैलोरी की कोई मात्रा नहीं देता, क्योंकि ज़रूरत लिंग, उम्र और गतिविधि के स्तर के अनुसार बदलती है। AHA मार्गदर्शन स्वस्थ वज़न के लिए ऊर्जा के सेवन और खर्च में संतुलन बनाने को कहता है, इसलिए खाने की मात्रा फिर भी मायने रखती है।