Δίαιτα για την υγεία της καρδιάς - λίστα τροφίμων

Η δίαιτα για την υγεία της καρδιάς, γνωστή και ως καρδιολογική δίαιτα, είναι ένα πρότυπο διατροφής βασισμένο σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρι, ξηρούς καρπούς και υγρά φυτικά έλαια, με λιγότερο αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και προσθήκη ζάχαρης. Αυτή η λίστα καλύπτει τι να αγοράσεις, τι να περιορίσεις και ποια τρόφιμα συνδέονται με χαμηλότερη LDL χοληστερόλη.

Λίστα αγορών

58

Κατηγορίες καταστήματος

12

Τύπος

Δίαιτες για παθήσεις υγείας

Δίαιτα για την υγεία της καρδιάς - πώς λειτουργεί

Η δίαιτα για την υγεία της καρδιάς είναι ένα συνολικό πρότυπο και όχι ένα σταθερό μενού. Οι οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) του 2021 ζητούν μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών (εξαιρούνται οι λευκές πατάτες) και δημητριακά ολικής άλεσης αντί για εξευγενισμένα. Προτιμούν υγιείς πρωτεΐνες, κυρίως φυτικές και ψάρι, μαζί με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά και μη επεξεργασμένο άπαχο κρέας ή πουλερικά. Ζητούν επίσης υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια, ζωικά λίπη και μερικώς υδρογονωμένα λίπη, και λιγότερη προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.

Τα όρια προέρχονται από υγειονομικούς φορείς των ΗΠΑ. Το NHLBI λέει ότι οι ενήλικες πρέπει να τρώνε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα και να κρατούν τα κορεσμένα λιπαρά κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Το MedlinePlus το αποδίδει ως εξής: τα 2.300 mg είναι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, το ιδανικό όριο νατρίου της AHA είναι 1.500 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, και το 10% των θερμίδων είναι περίπου 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Για την LDL χοληστερόλη, η έμφαση είναι στις διαλυτές φυτικές ίνες. Το Harvard Health αναφέρει στόχο 20 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, με τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια από διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, τις φακές και τα φρούτα. Και τα υγρά φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στη θέση του βουτύρου μειώνουν την LDL.

Προτίμησε ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα, ατμό ή βράσιμο αντί για βαθύ τηγάνισμα, και νοστίμισε το φαγητό με βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού αντί για αλάτι. Οι οδηγίες της AHA λένε να ελαχιστοποιείς τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης, οπότε το νερό, το ανθρακούχο νερό και το τσάι χωρίς ζάχαρη ταιριάζουν καλύτερα.

Δίαιτα για την υγεία της καρδιάς - τι μπορείς να φας

• 

  Λαχανικά

  Τα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα καρότα και οι ντομάτες αποτελούν τη βάση του προτύπου. Οι οδηγίες της AHA μετρούν τα φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα προϊόντα, με εξαίρεση τις λευκές πατάτες, οπότε διάλεξε κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού.

• 

  Φρούτα

  Το MedlinePlus ορίζει 5 ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και προτιμά τα ολόκληρα φρούτα από τον χυμό για τις φυτικές ίνες. Το Harvard Health αναφέρει τα μήλα, τα σταφύλια, τις φράουλες και τα εσπεριδοειδή ως πηγές πηκτίνης, μιας διαλυτής φυτικής ίνας.

• 

  Δημητριακά ολικής άλεσης

  Η σκέτη βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι και το ψωμί ή οι τορτίγιες ολικής άλεσης βρίσκονται στη λίστα του NHLBI, και το MedlinePlus ζητά τουλάχιστον τα μισά δημητριακά σου να είναι ολικής άλεσης. Η βρώμη δίνει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ανά μερίδα, σύμφωνα με το Harvard Health.

• 

  Όσπρια και σόγια

  Τα φασόλια, οι φακές και το τόφου είναι φυτικές πρωτεΐνες που προτιμούν οι οδηγίες της AHA, και το Harvard Health χαρακτηρίζει τα φασόλια ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αντικαθιστούν επίσης το κρέας σε ορισμένα γεύματα.

• 

  Ψάρι

  Ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος είναι ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στη λίστα του NHLBI. Το MedlinePlus συμβουλεύει τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο την εβδομάδα, και οι οδηγίες της AHA σημειώνουν ότι το τηγανητό ψάρι δεν συνδέεται με οφέλη.

• 

  Άπαχη πρωτεΐνη, αυγά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών

  Το NHLBI αναφέρει κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, άπαχα κρέατα, αυγά και γάλα, γιαούρτι και τυρί χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών. Οι οδηγίες της AHA ζητούν γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά στη θέση των πλήρων.

• 

  Ξηροί καρποί και σπόροι

  Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι σπόροι χωρίς αλάτι βρίσκονται στη λίστα του NHLBI με τα τρόφιμα που αξίζει να επιλέξεις. Αν τα αγοράζεις χωρίς αλάτι, κρατάς χαμηλά το νάτριο.

• 

  Υγιεινά λιπαρά

  Το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα, το ηλιέλαιο και τα αβοκάντο αντικαθιστούν το βούτυρο, το λαρδί και το λάδι καρύδας και φοίνικα στη λίστα του NHLBI. Οι οδηγίες της AHA λένε να χρησιμοποιείς υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια, ζωικά λίπη και μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

Δίαιτα για την υγεία της καρδιάς - τροφές που πρέπει να περιορίζεις

Στη δίαιτα για την υγεία της καρδιάς, περιόρισε ή απέφυγε:

• Αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα αλλαντικά, οι κονσέρβες σούπας, οι έτοιμες σάλτσες, το στιγμιαίο ρύζι, τα μείγματα νουντλς και μερικά κατεψυγμένα γεύματα έχουν πολύ νάτριο. Επίλεξε αντί για αυτά εκδοχές χαμηλού νατρίου, μειωμένου νατρίου ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
• Λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα. Το μπέικον, το λουκάνικο, το κοτόπουλο με πέτσα και τα λιπαρά κομμάτια μπριζόλας έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με το MedlinePlus. Το NHLBI τα αντικαθιστά με πιο άπαχα κομμάτια, χαμηλότερων λιπαρών ή χωρίς πέτσα.
• Γαλακτοκομικά πλήρων λιπαρών και τροπικά έλαια. Το βούτυρο, το πλήρες γάλα, η ξινή κρέμα, το παγωτό και το πλήρες τυρί έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως και το λάδι καρύδας, φοίνικα και πυρήνα φοίνικα. Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά και τα υγρά φυτικά έλαια τα αντικαθιστούν.
• Τρανς λιπαρά. Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια εμφανίζονται σε συσκευασμένα σνακ, στερεή μαργαρίνη, τηγανητά τρόφιμα και εμπορικά ντόνατς, μπισκότα και κράκερ. Το MedlinePlus σημειώνει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη.
• Προσθήκη ζάχαρης. Τα αναψυκτικά, οι καραμέλες, τα γλυκαμένα σνακ και τα γλυκά είναι οι κύριες πηγές, σύμφωνα με το NHLBI. Οι οδηγίες της AHA λένε να ελαχιστοποιείς τα ποτά και τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.
• Εξευγενισμένα δημητριακά και πλούσια αρτοσκευάσματα. Το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, τα ψωμάκια με βούτυρο, τα κρουασάν και οι σάλτσες με κρέμα βρίσκονται στη λίστα περιορισμού του MedlinePlus. Τα δημητριακά ολικής άλεσης τα αντικαθιστούν.
• Αλκοόλ. Η AHA δεν συνιστά να αρχίσεις να πίνεις για την υγεία της καρδιάς, και αν πίνεις, ζητά να περιορίσεις την ποσότητα. Το MedlinePlus ορίζει όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες, όπου ένα ποτό είναι 12 υγρές ουγγιές μπίρας, 5 υγρές ουγγιές κρασιού ή 1,5 υγρή ουγγιά αποσταγμάτων.

Μειονεκτήματα που αξίζει να ξέρεις

• Ένα πρότυπο, όχι εγγύηση. Το MedlinePlus περιγράφει την υγιεινή διατροφή ως έναν σημαντικό παράγοντα στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, και καμία λίστα τροφίμων δεν μπορεί να υποσχεθεί ότι θα την προλάβει. Το Harvard Health προσθέτει ότι ο συνδυασμός αρκετών τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη πρέπει να λειτουργεί καλύτερα από ένα ή δύο.
• Τα μεμονωμένα τρόφιμα μειώνουν λίγο την LDL. Το Harvard Health υπολογίζει το αποτέλεσμα σε περίπου 5% για 2 ουγγιές ξηρών καρπών την ημέρα, 5% έως 6% για 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας και περίπου 10% για 2 γραμμάρια φυτοστερολών ή φυτοστανολών. Για να φτάσεις τα 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα χρειάζονται αρκετά τρόφιμα μέσα στην ημέρα.
• Το νάτριο είναι δύσκολο να παρακολουθηθεί. Τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού είναι κύριες πηγές αλατιού στις ΗΠΑ, σύμφωνα με τις οδηγίες της AHA. Για να μείνεις κάτω από 2.300 mg χρειάζεται να διαβάζεις τις ετικέτες και να μαγειρεύεις πιο συχνά στο σπίτι.
• Χωρίς στόχο θερμίδων. Το NHLBI δεν δίνει ποσότητα θερμίδων, αφού οι ανάγκες διαφέρουν ανά φύλο, ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας. Οι οδηγίες της AHA ζητούν να εξισορροπείς την πρόσληψη και την κατανάλωση ενέργειας για υγιές βάρος, οπότε οι μερίδες εξακολουθούν να μετράνε.