Dieta saudável para o coração e lista de compras

Uma dieta saudável para o coração, também chamada dieta cardíaca, é um padrão alimentar baseado em legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas, peixe, frutos secos e óleos vegetais líquidos, com menos sal, gordura saturada e açúcar adicionado. Esta lista abrange o que comprar, o que limitar e que alimentos estão associados a um colesterol LDL mais baixo.

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Dietas para problemas de saúde

Dieta saudável para o coração - como funciona

Uma dieta saudável para o coração é um padrão global, não uma ementa fixa. As orientações de 2021 da American Heart Association pedem uma grande variedade de fruta e legumes (com as batatas brancas excluídas) e cereais integrais em vez de refinados. Favorecem proteínas saudáveis, sobretudo vegetais e de peixe, além de laticínios magros ou sem gordura e carne magra ou aves não processadas. Pedem também óleos vegetais líquidos em vez de óleos tropicais, gorduras animais e gorduras parcialmente hidrogenadas, e menos açúcar adicionado e sal.

Os limites vêm das agências de saúde dos EUA. O NHLBI diz que os adultos devem consumir menos de 2300 mg de sódio por dia e manter a gordura saturada abaixo de 10% das calorias diárias. O MedlinePlus traduz isso: 2300 mg são cerca de 1 colher de chá de sal, o limite ideal de sódio da AHA é de 1500 mg por dia para a maioria dos adultos, e 10% das calorias são cerca de 22 gramas de gordura saturada numa dieta de 2000 calorias.

Para o colesterol LDL, o foco está na fibra solúvel. A Harvard Health cita um objetivo de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel, presente na aveia, na cevada, nos feijões, nas lentilhas e na fruta. Os óleos vegetais líquidos usados no lugar da manteiga também baixam o LDL.

Prefira cozinhar no forno, grelhar, assar, cozinhar a vapor ou cozer em água em vez de fritar em óleo abundante, e tempere os alimentos com ervas, especiarias ou sumo de limão em vez de sal. As orientações da AHA dizem para minimizar as bebidas com açúcares adicionados, por isso a água, a água com gás e o chá sem açúcar são as opções mais adequadas.

Dieta saudável para o coração - o que se pode comer

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  Legumes

  Os legumes de folha verde, os brócolos, as cenouras e os tomates são a base do padrão. As orientações da AHA contam os produtos frescos, congelados, enlatados e secos, com as batatas brancas excluídas, por isso escolha legumes enlatados sem sal adicionado.

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  Fruta

  O MedlinePlus define 5 ou mais porções de fruta e legumes por dia e prefere a fruta inteira ao sumo, pela fibra. A Harvard Health indica as maçãs, as uvas, os morangos e os citrinos como fontes de pectina, uma fibra solúvel.

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  Cereais integrais

  As papas de aveia simples, o arroz integral, a cevada e o pão ou as tortilhas integrais constam da lista do NHLBI, e o MedlinePlus pede que pelo menos metade dos cereais seja integral. A aveia fornece 1 a 2 gramas de fibra solúvel por porção, segundo a Harvard Health.

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  Leguminosas e soja

  Os feijões, as lentilhas e o tofu são proteínas vegetais que as orientações da AHA favorecem, e a Harvard Health diz que os feijões são especialmente ricos em fibra solúvel. Também substituem a carne em algumas refeições.

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  Peixe

  O salmão, a truta e o atum são peixes ricos em ácidos gordos ómega-3 da lista do NHLBI. O MedlinePlus aconselha pelo menos 2 porções por semana de peixe com pouco mercúrio, e as orientações da AHA referem que o peixe frito não está associado a benefícios.

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  Proteína magra, ovos e laticínios magros

  O NHLBI indica frango ou peru sem pele, carnes magras, ovos e leite, iogurte e queijo sem gordura ou magros. As orientações da AHA pedem laticínios magros ou sem gordura em vez de laticínios gordos.

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  Frutos secos e sementes

  As amêndoas, as nozes, os amendoins e as sementes sem sal constam da lista de alimentos a escolher do NHLBI. Comprá-los sem sal mantém o sódio baixo.

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  Gorduras saudáveis

  O azeite, o óleo de canola, o óleo de girassol e os abacates substituem a manteiga, a banha e os óleos de coco e de palma na lista do NHLBI. As orientações da AHA dizem para usar óleos vegetais líquidos em vez de óleos tropicais, gorduras animais e gorduras parcialmente hidrogenadas.

Dieta saudável para o coração - alimentos a limitar

Numa dieta saudável para o coração, limite ou deixe de fora:

• Alimentos processados salgados. Os produtos de charcutaria, as sopas enlatadas, os molhos pré-preparados, as misturas instantâneas de arroz e de massa e algumas refeições congeladas são ricos em sódio. Escolha antes as versões com baixo teor de sódio, com teor reduzido de sódio ou sem sal adicionado.
• Carnes gordas e processadas. O bacon, as salsichas, o frango com pele e os cortes gordos de bife são ricos em gordura saturada, segundo o MedlinePlus. O NHLBI troca-os por cortes mais magros, com menos gordura ou sem pele.
• Laticínios gordos e óleos tropicais. A manteiga, o leite gordo, as natas azedas, o gelado e o queijo gordo são ricos em gordura saturada, tal como os óleos de coco, de palma e de palmiste. Os laticínios magros ou sem gordura e os óleos vegetais líquidos substituem-nos.
• Gorduras trans. Os óleos parcialmente hidrogenados aparecem em snacks embalados, margarina sólida, fritos e em donuts, bolachas e crackers industriais. O MedlinePlus refere que as gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL.
• Açúcares adicionados. Os refrigerantes, os doces, os snacks adoçados e as guloseimas são as principais fontes, segundo o NHLBI. As orientações da AHA dizem para minimizar as bebidas e os alimentos com açúcares adicionados.
• Cereais refinados e produtos de pastelaria ricos. O pão branco, a massa branca, os pães de leite com manteiga, os croissants e os molhos de natas constam da lista a limitar do MedlinePlus. Os cereais integrais substituem-nos.
• Álcool. A AHA não recomenda começar a beber para proteger o coração e, se beber, pede que limite o consumo. O MedlinePlus define no máximo 1 bebida por dia para as mulheres e 2 para os homens, sendo que uma bebida equivale a 12 onças líquidas de cerveja, 5 onças líquidas de vinho ou 1,5 onças líquidas de bebida destilada.

Desvantagens a conhecer

• Um padrão, não uma garantia. O MedlinePlus descreve uma dieta saudável como um fator importante para reduzir o risco de doença cardíaca, e nenhuma lista de alimentos pode prometer preveni-la. A Harvard Health acrescenta que vários alimentos que baixam o colesterol em conjunto devem funcionar melhor do que um ou dois.
• Cada alimento, sozinho, só baixa um pouco o LDL. A Harvard Health situa o efeito em cerca de 5% para 2 onças de frutos secos por dia, 5% a 6% para 25 gramas de proteína de soja e cerca de 10% para 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais. Chegar a 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia exige vários alimentos ao longo do dia.
• O sódio é difícil de controlar. Os alimentos embalados e processados e os alimentos preparados fora de casa são as principais fontes de sal nos EUA, segundo as orientações da AHA. Manter-se abaixo de 2300 mg significa ler os rótulos e cozinhar mais vezes em casa.
• Sem meta de calorias. O NHLBI não indica uma quantidade de calorias, uma vez que as necessidades variam com o sexo, a idade e o nível de atividade. As orientações da AHA pedem que equilibre a ingestão e o gasto de energia para um peso saudável, por isso as porções continuam a contar.