Sydänystävällisen ruokavalion ruokaluettelo

Sydänystävällinen ruokavalio eli sydänruokavalio on ruokailumalli, jonka perustana ovat kasvikset, hedelmät, täysjyväviljat, palkokasvit, kala, pähkinät ja nestemäiset kasviöljyt ja jossa suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria on vähemmän. Tämä lista kertoo, mitä ostaa, mitä rajoittaa ja mitkä ruoat liitetään matalampaan LDL-kolesteroliin.

Ostoslista

58

Kaupan osastot

12

Tyyppi

Terveydentilaan liittyvät ruokavaliot

Sydänystävällinen ruokavalio - miten se toimii

Sydänystävällinen ruokavalio on kokonaisvaltainen malli, ei kiinteä ruokalista. American Heart Associationin (AHA) vuoden 2021 ohjeistus kehottaa syömään monipuolisesti hedelmiä ja kasviksia (valkoisia perunoita lukuun ottamatta) ja täysjyväviljaa jalostettujen viljojen sijaan. Se suosii terveellisiä proteiineja, pääasiassa kasveja ja kalaa, sekä vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja prosessoimatonta vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa. Se kehottaa myös käyttämään nestemäisiä kasviöljyjä trooppisten öljyjen, eläinrasvojen ja osittain kovetettujen rasvojen sijaan sekä vähentämään lisättyä sokeria ja suolaa.

Rajat tulevat yhdysvaltalaisilta terveysviranomaisilta. NHLBI toteaa, että aikuisten tulisi syödä alle 2 300 mg natriumia päivässä ja pitää tyydyttynyt rasva alle 10 %:ssa päivittäisistä kaloreista. MedlinePlus selventää tämän: 2 300 mg on noin 1 teelusikallinen suolaa, AHA:n ihanteellinen natriumraja on 1 500 mg päivässä useimmille aikuisille, ja 10 % kaloreista on noin 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 2 000 kalorin ruokavaliossa.

LDL-kolesterolin kohdalla huomio kohdistuu liukoiseen kuituun. Harvard Health mainitsee tavoitteeksi 20-35 grammaa kuitua päivässä, josta vähintään 5-10 grammaa liukoista kuitua, jota on kaurassa, ohrassa, pavuissa, linsseissä ja hedelmissä. Myös voin tilalla käytetyt nestemäiset kasviöljyt alentavat LDL:ää.

Paista uunissa, grillaa, paahda, höyrytä tai keitä uppopaistamisen sijaan ja mausta ruoka yrteillä, mausteilla tai sitruunamehulla suolan sijaan. AHA:n ohjeistuksen mukaan lisättyä sokeria sisältävät juomat tulee minimoida, joten vesi, hiilihapollinen vesi ja sokeroimaton tee sopivat parhaiten.

Sydänystävällinen ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Kasvikset

  Lehtivihannekset, parsakaali, porkkanat ja tomaatit ovat mallin perusta. AHA:n ohjeistus laskee mukaan tuoreet, pakastetut, säilyke- ja kuivatut kasvikset ja hedelmät, valkoisia perunoita lukuun ottamatta, joten valitse ilman lisättyä suolaa säilötyt kasvikset.

• 

  Hedelmät

  MedlinePlus asettaa tavoitteeksi vähintään 5 annosta hedelmiä ja kasviksia päivässä ja pitää kokonaisia hedelmiä parempina kuin mehua kuidun vuoksi. Harvard Health luettelee omenat, viinirypäleet, mansikat ja sitrushedelmät pektiinin, liukoisen kuidun, lähteinä.

• 

  Täysjyväviljat

  Maustamaton kaurapuuro, ruskea riisi, ohra ja täysjyväleipä tai -tortillat ovat NHLBI:n listalla, ja MedlinePlus edellyttää, että vähintään puolet viljoista on täysjyväisiä. Kaura antaa Harvard Healthin mukaan 1-2 grammaa liukoista kuitua annosta kohden.

• 

  Palkokasvit ja soija

  Pavut, linssit ja tofu ovat kasviproteiineja, joita AHA:n ohjeistus suosii, ja Harvard Health kutsuu papuja erityisen runsaasti liukoista kuitua sisältäviksi. Ne korvaavat myös lihaa joillakin aterioilla.

• 

  Kala

  Lohi, taimen ja tonnikala ovat omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältäviä kaloja NHLBI:n listalla. MedlinePlus neuvoo syömään vähintään 2 annosta vähän elohopeaa sisältävää kalaa viikossa, ja AHA:n ohjeistus toteaa, että paistettuun kalaan ei liity hyötyjä.

• 

  Vähärasvainen proteiini, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet

  NHLBI luettelee nahattoman kanan tai kalkkunan, vähärasvaisen lihan, munat sekä rasvattoman tai vähärasvaisen maidon, jogurtin ja juuston. AHA:n ohjeistus kehottaa valitsemaan vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita täysrasvaisten sijaan.

• 

  Pähkinät ja siemenet

  Suolattomat mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät ja siemenet ovat NHLBI:n valittavien ruokien listalla. Suolattomina ostettuna ne pitävät natriumin määrän pienenä.

• 

  Terveelliset rasvat

  Oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljy sekä avokadot korvaavat voin, silavan sekä kookos- ja palmuöljyn NHLBI:n listalla. AHA:n ohjeistus kehottaa käyttämään nestemäisiä kasviöljyjä trooppisten öljyjen, eläinrasvojen ja osittain kovetettujen rasvojen sijaan.

Sydänystävällinen ruokavalio - rajoitettavat ruoat

Sydänystävällisessä ruokavaliossa rajoita tai jätä pois:

• Suolaiset prosessoidut ruoat. Suolatut lihatuotteet, säilykekeitot, valmiskastikkeet, pikariisi- ja nuudeliseokset sekä jotkin pakasteateriat sisältävät paljon natriumia. Valitse niiden sijaan vähäsuolaiset, vähennetyn suolan tai ilman lisättyä suolaa -versiot.
• Rasvaiset ja prosessoidut lihat. Pekoni, makkara, nahallinen kana ja rasvaiset pihvileikkeet sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa MedlinePlusin mukaan. NHLBI korvaa ne vähärasvaisemmilla, vähemmän rasvaa sisältävillä tai nahattomilla leikkeillä.
• Täysrasvaiset maitotuotteet ja trooppiset öljyt. Voi, täysmaito, hapankerma, jäätelö ja täysrasvainen juusto sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa, samoin kookos-, palmu- ja palmuydinöljy. Niiden tilalle tulevat vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet ja nestemäiset kasviöljyt.
• Transrasvat. Osittain kovetettuja öljyjä on pakatuissa välipaloissa, kovassa margariinissa, paistetuissa ruoissa sekä kaupallisissa donitseissa, pikkuleivissä ja suolakeksissä. MedlinePlus toteaa, että transrasvat voivat nostaa LDL-kolesterolia.
• Lisätyt sokerit. Virvoitusjuomat, karkit, makeutetut välipalat ja makeiset ovat NHLBI:n mukaan tärkeimmät lähteet. AHA:n ohjeistus kehottaa rajoittamaan lisättyä sokeria sisältäviä juomia ja ruokia mahdollisimman vähiin.
• Jalostetut viljat ja runsasrasvaiset leivonnaiset. Vaalea leipä, vaalea pasta, voisämpylät, voisarvet ja kermakastikkeet ovat MedlinePlusin rajoitettavien listalla. Täysjyväviljat korvaavat ne.
• Alkoholi. AHA ei suosittele aloittamaan juomista sydänterveyden vuoksi, ja jos juot, se kehottaa rajoittamaan määrää. MedlinePlus asettaa rajaksi enintään 1 annoksen päivässä naisille ja 2 miehille, jossa annos on 12 nestemäistä unssia olutta, 5 nestemäistä unssia viiniä tai 1,5 nestemäistä unssia väkevää alkoholijuomaa.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Malli, ei takuu. MedlinePlus kuvaa terveellistä ruokavaliota yhdeksi tärkeäksi sydänsairausriskin pienentämisen tekijäksi, eikä mikään ruokalista voi luvata estävänsä sairautta. Harvard Health lisää, että useiden kolesterolia alentavien ruokien yhdistelmän pitäisi toimia paremmin kuin yhden tai kahden.
• Yksittäiset ruoat laskevat LDL:ää vain vähän. Harvard Health arvioi vaikutukseksi noin 5 % 2 unssista pähkinöitä päivässä, 5-6 % 25 grammasta soijaproteiinia ja noin 10 % 2 grammasta kasvisterolia tai -stanolia. 5-10 gramman liukoisen kuidun saavuttaminen päivässä vaatii useita ruokia pitkin päivää.
• Natriumia on vaikea seurata. Pakatut ja prosessoidut ruoat sekä kodin ulkopuolella valmistetut ruoat ovat AHA:n ohjeistuksen mukaan keskeisiä suolan lähteitä Yhdysvalloissa. 2 300 mg:n alapuolella pysyminen tarkoittaa pakkausmerkintöjen lukemista ja kotona kokkaamista useammin.
• Ei kaloritavoitetta. NHLBI ei anna kaloritavoitetta, koska tarpeet vaihtelevat sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan. AHA:n ohjeistus kehottaa tasapainottamaan energiansaannin ja -kulutuksen terveen painon saavuttamiseksi, joten annoskoot ovat edelleen tärkeitä.