Dieta na cholesterol - lista produktów i zakupów

Dieta na cholesterol, czyli dieta zdrowa dla serca (nazywana też dietą kardiologiczną), to sposób odżywiania oparty na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, rybach, orzechach i płynnych olejach roślinnych, z mniejszą ilością soli, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych. Ta lista obejmuje to, co kupić, co ograniczyć i które produkty wiążą się z niższym poziomem cholesterolu LDL.

Lista zakupów

58

Działy sklepu

12

Rodzaj

Diety lecznicze

Dieta na cholesterol - jak działa

Dieta zdrowa dla serca to ogólny wzorzec, a nie sztywny jadłospis. Wytyczne American Heart Association z 2021 roku zalecają dużą różnorodność owoców i warzyw (z wyłączeniem białych ziemniaków) oraz produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych. Preferują zdrowe białka, głównie roślinne i ryby, a także nabiał niskotłuszczowy lub odtłuszczony oraz nieprzetworzone chude mięso lub drób. Zalecają też płynne oleje roślinne zamiast olejów tropikalnych, tłuszczów zwierzęcych i częściowo uwodornionych tłuszczów oraz mniej cukrów dodanych i soli.

Limity pochodzą z amerykańskich agencji zdrowia. NHLBI podaje, że dorośli powinni jeść mniej niż 2300 mg sodu dziennie i utrzymywać tłuszcze nasycone poniżej 10% dziennych kalorii. MedlinePlus przelicza to tak: 2300 mg to około 1 łyżeczki soli, idealny limit sodu według AHA to 1500 mg dziennie dla większości dorosłych, a 10% kalorii to około 22 gramy tłuszczów nasyconych w diecie 2000 kalorii.

W przypadku cholesterolu LDL najważniejszy jest błonnik rozpuszczalny. Harvard Health podaje cel 20 do 35 gramów błonnika dziennie, w tym co najmniej 5 do 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który znajdziesz w owsie, jęczmieniu, fasoli, soczewicy i owocach. Płynne oleje roślinne używane zamiast masła także obniżają LDL.

Piecz, grilluj w piekarniku, zapiekaj, gotuj na parze lub w wodzie zamiast smażyć w głębokim tłuszczu, a potrawy przyprawiaj ziołami, przyprawami lub sokiem z cytryny zamiast solą. Wytyczne AHA mówią, by ograniczać do minimum napoje z cukrami dodanymi, więc najlepiej pasują woda, woda gazowana i niesłodzona herbata.

Dieta na cholesterol - co jeść

• 

  Warzywa

  Warzywa liściaste, brokuły, marchewki i pomidory są podstawą tego wzorca. Wytyczne AHA zaliczają do nich świeże, mrożone, puszkowane i suszone warzywa, z wyłączeniem białych ziemniaków, więc wybieraj warzywa z puszki bez dodatku soli.

• 

  Owoce

  MedlinePlus zaleca 5 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie i woli całe owoce od soku ze względu na błonnik. Harvard Health wymienia jabłka, winogrona, truskawki i cytrusy jako źródła pektyny, rozpuszczalnego błonnika.

• 

  Produkty pełnoziarniste

  Zwykła owsianka, brązowy ryż, kasza jęczmienna i pełnoziarnisty chleb lub tortille są na liście NHLBI, a MedlinePlus prosi, by co najmniej połowa spożywanych zbóż była pełnoziarnista. Według Harvard Health owies dostarcza 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika na porcję.

• 

  Rośliny strączkowe i soja

  Fasola, soczewica i tofu to białka roślinne, którym wytyczne AHA dają pierwszeństwo, a Harvard Health nazywa fasolę szczególnie bogatą w rozpuszczalny błonnik. W niektórych posiłkach zastępują też mięso.

• 

  Ryby

  Łosoś, pstrąg i tuńczyk to ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 z listy NHLBI. MedlinePlus radzi jeść co najmniej 2 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo, a wytyczne AHA zauważają, że smażone ryby nie są powiązane z korzyściami.

• 

  Chude białko, jajka i nabiał niskotłuszczowy

  NHLBI wymienia kurczaka lub indyka bez skóry, chude mięso, jajka oraz mleko, jogurt i ser odtłuszczone lub niskotłuszczowe. Wytyczne AHA zalecają nabiał niskotłuszczowy lub odtłuszczony zamiast pełnotłustego.

• 

  Orzechy i nasiona

  Niesolone migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i nasiona są na liście NHLBI produktów do wyboru. Wybór wersji niesolonych pomaga utrzymać niską ilość sodu.

• 

  Zdrowe tłuszcze

  Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy oraz awokado zastępują masło, smalec oraz oleje kokosowy i palmowy na liście NHLBI. Wytyczne AHA mówią, by używać płynnych olejów roślinnych zamiast olejów tropikalnych, tłuszczów zwierzęcych i częściowo uwodornionych tłuszczów.

Dieta na cholesterol - produkty do ograniczenia

Na diecie na cholesterol ogranicz lub pomiń:

• Słone produkty przetworzone. Wędliny peklowane, zupy z puszki, gotowe sosy, gotowe mieszanki ryżowe i makaronowe instant oraz niektóre dania mrożone zawierają dużo sodu. Wybieraj zamiast nich wersje niskosodowe, ze zmniejszoną zawartością sodu lub bez dodatku soli.
• Tłuste i przetworzone mięso. Bekon, kiełbasa, kurczak ze skórą i tłuste kawałki steku zawierają dużo tłuszczów nasyconych, jak podaje MedlinePlus. NHLBI proponuje zamiast nich chudsze, mniej tłuste lub pozbawione skóry kawałki.
• Nabiał pełnotłusty i oleje tropikalne. Masło, mleko pełnotłuste, kwaśna śmietana, lody i pełnotłuste sery zawierają dużo tłuszczów nasyconych, podobnie jak oleje kokosowy, palmowy i z ziaren palmy. Zastępują je nabiał niskotłuszczowy lub odtłuszczony i płynne oleje roślinne.
• Tłuszcze trans. Częściowo uwodornione oleje występują w przekąskach paczkowanych, margarynie w kostce, smażonych potrawach oraz komercyjnych pączkach, ciasteczkach i krakersach. MedlinePlus zauważa, że tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL.
• Cukry dodane. Napoje gazowane, cukierki, słodzone przekąski i słodycze są głównymi źródłami, jak podaje NHLBI. Wytyczne AHA mówią, by ograniczać do minimum napoje i jedzenie z cukrami dodanymi.
• Oczyszczone zboża i tłuste wypieki. Biały chleb, biały makaron, bułki maślane, croissanty i sosy śmietanowe są na liście MedlinePlus do ograniczania. Zastępują je produkty pełnoziarniste.
• Alkohol. AHA nie zaleca, by zaczynać pić alkohol dla zdrowia serca, a jeśli już pijesz, prosi o ograniczenie spożycia. MedlinePlus ustala nie więcej niż 1 drink dziennie dla kobiet i 2 dla mężczyzn, gdzie drink to 12 uncji płynnych piwa, 5 uncji płynnych wina lub 1,5 uncji płynnych mocnego alkoholu.

Wady, o których warto wiedzieć

• Wzorzec, nie gwarancja. MedlinePlus opisuje zdrową dietę jako jeden z ważnych czynników zmniejszających ryzyko chorób serca, a żadna lista produktów nie może obiecać, że im zapobiegnie. Harvard Health dodaje, że połączenie kilku produktów obniżających cholesterol powinno działać lepiej niż jeden czy dwa.
• Pojedyncze produkty obniżają LDL tylko nieznacznie. Harvard Health szacuje efekt na około 5% dla 2 uncji orzechów dziennie, 5 do 6% dla 25 gramów białka sojowego i około 10% dla 2 gramów steroli lub stanoli roślinnych. Osiągnięcie 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie wymaga kilku produktów w ciągu dnia.
• Sód trudno śledzić. Produkty paczkowane i przetworzone oraz jedzenie przygotowywane poza domem są głównymi źródłami soli w USA, według wytycznych AHA. Utrzymanie się poniżej 2300 mg oznacza czytanie etykiet i częstsze gotowanie w domu.
• Brak docelowej liczby kalorii. NHLBI nie podaje ilości kalorii, ponieważ zapotrzebowanie zależy od płci, wieku i poziomu aktywności. Wytyczne AHA zalecają równoważyć energię przyjmowaną i wydatkowaną, by utrzymać zdrową wagę, więc porcje nadal mają znaczenie.