Диета для здоровья сердца и список покупок

Диета для здоровья сердца, или кардиодиета, строится на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых, рыбе, орехах и жидких растительных маслах, с меньшим количеством соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. В списке собрано, что покупать, что ограничить и какие продукты связаны с более низким уровнем холестерина ЛПНП.

Список покупок

58

Категории магазина

12

Тип

Диеты при заболеваниях

Диета для здоровья сердца - как это работает

Диета для здоровья сердца - это общий принцип питания, а не жесткое меню. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации 2021 года советуют есть разнообразные фрукты и овощи (кроме белого картофеля) и выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных. В них отдается предпочтение полезным белкам, главным образом растительным и рыбе, а также нежирным или обезжиренным молочным продуктам и необработанному постному мясу или птице. Они также предлагают заменить тропические масла, животные жиры и частично гидрогенизированные жиры жидкими растительными маслами, а также сократить добавленный сахар и соль.

Нормы взяты из рекомендаций американских органов здравоохранения. NHLBI говорит, что взрослым стоит употреблять менее 2300 мг натрия в сутки и держать насыщенные жиры ниже 10% суточных калорий. MedlinePlus переводит это в бытовые цифры: 2300 мг соответствуют примерно 1 чайной ложке соли, оптимальный предел натрия по AHA составляет 1500 мг в сутки для большинства взрослых, а 10% калорий соответствуют примерно 22 граммам насыщенных жиров при рационе в 2000 калорий.

Для снижения холестерина ЛПНП главное внимание уделяется растворимой клетчатке. Harvard Health называет целью от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из них по меньшей мере от 5 до 10 граммов растворимой, которая содержится в овсе, ячмене, фасоли, чечевице и фруктах. Жидкие растительные масла вместо сливочного масла тоже снижают ЛПНП.

Запекай, готовь на гриле, жарь в духовке, готовь на пару или вари вместо жарки во фритюре, а для вкуса используй травы, специи или лимонный сок вместо соли. Рекомендации AHA советуют свести к минимуму напитки с добавленным сахаром, поэтому лучше всего подходят вода, газированная вода и чай без сахара.

Диета для здоровья сердца - что можно есть

• 

  Овощи

  Листовая зелень, брокколи, морковь и помидоры составляют основу такого рациона. В рекомендациях AHA учитываются свежие, замороженные, консервированные и сушеные овощи и фрукты, кроме белого картофеля, поэтому выбирай консервированные овощи без добавления соли.

• 

  Фрукты

  MedlinePlus рекомендует 5 и более порций фруктов и овощей в день и предпочитает цельные фрукты соку из-за клетчатки. Harvard Health называет яблоки, виноград, клубнику и цитрусовые источниками пектина, одного из видов растворимой клетчатки.

• 

  Цельнозерновые продукты

  Овсянка без добавок, коричневый рис, ячмень и цельнозерновой хлеб или лепешки тортилья входят в список NHLBI, а MedlinePlus советует, чтобы не менее половины злаков были цельнозерновыми. По данным Harvard Health, порция овса дает от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки.

• 

  Бобовые и соя

  Фасоль, чечевица и тофу относятся к растительным белкам, которым рекомендации AHA отдают предпочтение, а Harvard Health называет фасоль особенно богатой растворимой клетчаткой. Они также заменяют мясо в некоторых блюдах.

• 

  Рыба

  В списке NHLBI лосось, форель и тунец названы рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. MedlinePlus советует есть не менее 2 порций рыбы с низким содержанием ртути в неделю, а в рекомендациях AHA отмечено, что польза жареной рыбы не подтверждена.

• 

  Нежирный белок, яйца и нежирные молочные продукты

  NHLBI называет курицу или индейку без кожи, постное мясо, яйца, а также обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр. Рекомендации AHA предлагают выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты вместо продуктов обычной жирности.

• 

  Орехи и семена

  Несоленые миндаль, грецкие орехи, арахис и семена входят в список продуктов, которые рекомендует NHLBI. Несоленые орехи и семена помогают снизить потребление натрия.

• 

  Полезные жиры

  Оливковое масло, масло канолы, подсолнечное масло и авокадо в списке NHLBI заменяют сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масла. В рекомендациях AHA сказано использовать жидкие растительные масла вместо тропических масел, животных жиров и частично гидрогенизированных жиров.

Диета для здоровья сердца - какие продукты ограничить

При диете для здоровья сердца ограничь или исключи:

• Соленые переработанные продукты. Вяленые мясные изделия, консервированные супы, готовые соусы, быстрорастворимые смеси риса и лапши и некоторые замороженные блюда содержат много натрия. Выбирай вместо них варианты с низким содержанием натрия, сниженным содержанием натрия или без добавления соли.
• Жирное и переработанное мясо. Бекон, колбаса, курица с кожей и жирные куски стейка содержат много насыщенных жиров, по данным MedlinePlus. NHLBI предлагает заменять их более постными, менее жирными кусками или кусками без кожи.
• Цельные молочные продукты и тропические масла. Сливочное масло, цельное молоко, сметана, мороженое и жирный сыр содержат много насыщенных жиров, как и кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. Их можно заменить нежирными или обезжиренными молочными продуктами и жидкими растительными маслами.
• Трансжиры. Частично гидрогенизированные масла встречаются в упакованных снеках, твердом маргарине, жареных продуктах и промышленных пончиках, печенье и крекерах. MedlinePlus отмечает, что трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП.
• Добавленные сахара. По данным NHLBI, главные источники добавленного сахара: сладкие газированные напитки, конфеты, подслащенные снеки и сладости. Рекомендации AHA советуют свести к минимуму напитки и продукты с добавленным сахаром.
• Рафинированные злаки и сдобная выпечка. Белый хлеб, белая паста, булочки со сливочным маслом, круассаны и сливочные соусы входят в список продуктов, которые MedlinePlus советует ограничить. Вместо них выбирай цельнозерновые продукты.
• Алкоголь. AHA не рекомендует начинать пить ради здоровья сердца, а если ты пьешь, советует ограничивать употребление. MedlinePlus устанавливает не более 1 порции алкоголя в день для женщин и 2 для мужчин, причем одна порция соответствует 12 жидким унциям пива, 5 жидким унциям вина или 1,5 жидкой унции крепкого алкоголя.

Недостатки, о которых стоит знать

• Это принципы питания, а не гарантия. MedlinePlus описывает здоровое питание как один из важных факторов снижения риска болезней сердца, и ни один список продуктов не может обещать их предотвратить. Harvard Health добавляет, что несколько продуктов, снижающих холестерин, вместе должны работать лучше, чем один или два.
• Отдельные продукты лишь немного снижают ЛПНП. Harvard Health оценивает эффект примерно в 5% для 2 унций орехов в день, от 5% до 6% для 25 граммов соевого белка и около 10% для 2 граммов растительных стеролов или станолов. Чтобы набрать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день, нужно несколько продуктов в течение дня.
• За натрием трудно следить. По данным рекомендаций AHA, основные источники соли в США: упакованные и переработанные продукты и еда, приготовленная вне дома. Чтобы уложиться в 2300 мг, нужно читать этикетки и чаще готовить дома.
• Нет целевого уровня калорий. NHLBI не указывает количество калорий, так как потребности зависят от пола, возраста и уровня активности. Рекомендации AHA предлагают уравновешивать потребление и расход энергии ради здорового веса, поэтому порции по-прежнему важны.