Dieta saudável para o coração e lista de compras

A dieta saudável para o coração, também chamada de dieta cardíaca, é um padrão alimentar baseado em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, peixes, oleaginosas e óleos vegetais líquidos, com menos sal, gordura saturada e açúcar adicionado. Esta lista mostra o que comprar, o que limitar e quais alimentos estão associados a um LDL mais baixo.

Lista de compras

58

Categorias do mercado

12

Tipo

Dietas para condições de saúde

Como funciona a dieta saudável para o coração

Uma dieta saudável para o coração é um padrão geral, não um cardápio fixo. A orientação de 2021 da American Heart Association pede uma grande variedade de frutas e vegetais (com exclusão da batata branca) e grãos integrais no lugar dos refinados. Ela favorece proteínas saudáveis, principalmente vegetais e peixes, além de laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura e carne magra ou aves sem processamento. Também pede óleos vegetais líquidos no lugar de óleos tropicais, gorduras animais e gorduras parcialmente hidrogenadas, e menos açúcar adicionado e sal.

Os limites vêm de agências de saúde dos EUA. O NHLBI diz que os adultos devem consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia e manter a gordura saturada abaixo de 10% das calorias diárias. O MedlinePlus traduz isso: 2.300 mg equivalem a cerca de 1 colher de chá de sal, o limite ideal de sódio da AHA é de 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos, e 10% das calorias são cerca de 22 gramas de gordura saturada em uma dieta de 2.000 calorias.

Para o colesterol LDL, o foco é a fibra solúvel. A Harvard Health cita uma meta de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel, encontrada em aveia, cevada, feijões, lentilhas e frutas. Óleos vegetais líquidos usados no lugar da manteiga também reduzem o LDL.

Asse, grelhe, cozinhe no vapor ou em água em vez de fritar por imersão, e tempere os alimentos com ervas, especiarias ou suco de limão em vez de sal. A orientação da AHA diz para reduzir ao mínimo as bebidas com açúcares adicionados, então água, água com gás e chá sem açúcar são as melhores opções.

O que comer na dieta saudável para o coração

• 

  Vegetais

  Folhas verdes, brócolis, cenouras e tomates são a base do padrão. A orientação da AHA considera produtos frescos, congelados, enlatados e secos, com exclusão da batata branca, por isso escolha vegetais em lata sem adição de sal.

• 

  Frutas

  O MedlinePlus recomenda 5 ou mais porções de frutas e vegetais por dia e prefere a fruta inteira ao suco, por causa das fibras. A Harvard Health lista maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas como fontes de pectina, uma fibra solúvel.

• 

  Grãos integrais

  Aveia simples, arroz integral, cevada e pão ou tortilhas integrais estão na lista do NHLBI, e o MedlinePlus pede que pelo menos metade dos seus grãos seja integral. A aveia fornece de 1 a 2 gramas de fibra solúvel por porção, segundo a Harvard Health.

• 

  Leguminosas e soja

  Feijões, lentilhas e tofu são proteínas vegetais que a orientação da AHA favorece, e a Harvard Health diz que os feijões são especialmente ricos em fibra solúvel. Eles também substituem a carne em algumas refeições.

• 

  Peixes

  Salmão, truta e atum são peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 na lista do NHLBI. O MedlinePlus recomenda pelo menos 2 porções por semana de peixes com baixo teor de mercúrio, e a orientação da AHA observa que o peixe frito não está associado a benefícios.

• 

  Proteínas magras, ovos e laticínios com baixo teor de gordura

  O NHLBI lista frango ou peru sem pele, carnes magras, ovos e leite, iogurte e queijo desnatados ou com baixo teor de gordura. A orientação da AHA pede laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados no lugar dos integrais.

• 

  Oleaginosas e sementes

  Amêndoas, nozes, amendoim e sementes sem sal estão na lista de alimentos a escolher do NHLBI. Comprá-los sem sal mantém o sódio baixo.

• 

  Gorduras saudáveis

  O azeite de oliva, os óleos de canola e de girassol e os abacates substituem a manteiga, a banha e os óleos de coco e de palma na lista do NHLBI. A orientação da AHA diz para usar óleos vegetais líquidos no lugar de óleos tropicais, gorduras animais e gorduras parcialmente hidrogenadas.

Alimentos para limitar na dieta saudável para o coração

Na dieta saudável para o coração, limite ou deixe de lado:

• Alimentos processados e salgados. Carnes curadas, sopas enlatadas, molhos prontos, misturas instantâneas de arroz e macarrão e algumas refeições congeladas são ricos em sódio. Escolha as versões com baixo teor de sódio, com sódio reduzido ou sem adição de sal.
• Carnes gordurosas e processadas. Bacon, linguiça, frango com pele e cortes gordurosos de bife são ricos em gordura saturada, segundo o MedlinePlus. O NHLBI os troca por cortes mais magros, com menos gordura ou sem pele.
• Laticínios integrais e óleos tropicais. Manteiga, leite integral, creme azedo, sorvete e queijo integral são ricos em gordura saturada, assim como os óleos de coco, de palma e de palmiste. Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados e óleos vegetais líquidos os substituem.
• Gorduras trans. Óleos parcialmente hidrogenados aparecem em snacks embalados, margarina sólida, frituras e donuts, biscoitos e crackers industrializados. O MedlinePlus observa que as gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL.
• Açúcares adicionados. Refrigerantes, balas, snacks adoçados e doces são as principais fontes, segundo o NHLBI. A orientação da AHA diz para reduzir ao mínimo as bebidas e os alimentos com açúcares adicionados.
• Grãos refinados e produtos de padaria mais ricos. Pão branco, macarrão branco, pãezinhos de manteiga, croissants e molhos cremosos estão na lista de limitação do MedlinePlus. Os grãos integrais os substituem.
• Álcool. A AHA não recomenda começar a beber pela saúde do coração e, se você bebe, pede que limite o consumo. O MedlinePlus estabelece no máximo 1 dose por dia para mulheres e 2 para homens, sendo uma dose de 12 onças fluidas de cerveja, 5 onças fluidas de vinho ou 1,5 onça fluida de destilado.

Desvantagens que você deve conhecer

• Um padrão, não uma garantia. O MedlinePlus descreve uma dieta saudável como um fator importante para reduzir o risco de doenças cardíacas, e nenhuma lista de alimentos pode prometer preveni-las. A Harvard Health acrescenta que vários alimentos que reduzem o colesterol juntos devem funcionar melhor do que um ou dois.
• Alimentos isolados reduzem pouco o LDL. A Harvard Health estima o efeito em cerca de 5% para 2 onças de oleaginosas por dia, 5% a 6% para 25 gramas de proteína de soja e cerca de 10% para 2 gramas de fitoesteróis ou fitoestanóis. Chegar a 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia exige vários alimentos ao longo do dia.
• O sódio é difícil de controlar. Alimentos embalados e processados e alimentos preparados fora de casa são as principais fontes de sal nos EUA, segundo a orientação da AHA. Ficar abaixo de 2.300 mg significa ler rótulos e cozinhar mais em casa.
• Sem meta de calorias. O NHLBI não indica uma quantidade de calorias, já que as necessidades variam conforme sexo, idade e nível de atividade. A orientação da AHA pede que você equilibre a ingestão e o gasto de energia para manter um peso saudável, então as porções continuam importando.