Диета за здраво сърце и списък за пазаруване

Диетата за здраво сърце, наричана още кардиодиета, е начин на хранене, основан на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, риба, ядки и течни растителни масла, с по-малко сол, наситени мазнини и добавена захар. Този списък включва какво да купиш, какво да ограничиш и кои храни са свързани с по-нисък LDL холестерол.

Списък за пазаруване

58

Магазинни категории

12

Вид

Диети при здравословни състояния

Диета за здраво сърце - как работи

Диетата за здраво сърце е цялостен модел, а не фиксирано меню. Насоките на Американската сърдечна асоциация от 2021 г. препоръчват голямо разнообразие от плодове и зеленчуци (с изключение на белите картофи) и пълнозърнести вместо рафинирани зърнени храни. Те предпочитат здравословни протеини, главно растителни и риба, плюс нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и непреработено постно месо или птиче месо. Препоръчват още течни растителни масла вместо тропически масла, животински мазнини и частично хидрогенирани мазнини, както и по-малко добавена захар и сол.

Ограниченията идват от здравните агенции на САЩ. NHLBI казва, че възрастните трябва да приемат по-малко от 2300 мг натрий на ден и да държат наситените мазнини под 10% от дневните калории. MedlinePlus го пояснява така: 2300 мг са около 1 чаена лъжичка сол, идеалната граница на AHA за натрий е 1500 мг на ден за повечето възрастни, а 10% от калориите са около 22 грама наситени мазнини при диета от 2000 калории.

За LDL холестерола вниманието е върху разтворимите фибри. Harvard Health посочва цел от 20 до 35 грама фибри на ден, поне 5 до 10 грама от които разтворими, които има в овеса, ечемика, боба, лещата и плодовете. Течните растителни масла, използвани вместо масло, също понижават LDL.

Печи във фурна или на грил, запичай, готви на пара или вари вместо да пържиш в много мазнина и овкусявай храната с билки, подправки или лимонов сок вместо със сол. Насоките на AHA казват да се свеждат до минимум напитките с добавена захар, затова най-подходящи са водата, газираната вода и несладеният чай.

Диета за здраво сърце - какво можеш да ядеш

• 

  Зеленчуци

  Листните зеленчуци, броколите, морковите и доматите са основата на модела. Насоките на AHA зачитат пресните, замразените, консервираните и сушените зеленчуци, с изключение на белите картофи, затова избирай консервирани зеленчуци без добавена сол.

• 

  Плодове

  MedlinePlus препоръчва 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден и предпочита целите плодове пред сока заради фибрите. Harvard Health посочва ябълките, гроздето, ягодите и цитрусовите плодове като източници на пектин, вид разтворими фибри.

• 

  Пълнозърнести храни

  Обикновената овесена каша, кафявият ориз, ечемикът и пълнозърнестият хляб или тортили са в списъка на NHLBI, а MedlinePlus препоръчва поне половината от зърнените ти храни да са пълнозърнести. Овесът дава 1 до 2 грама разтворими фибри на порция, според Harvard Health.

• 

  Бобови култури и соя

  Бобът, лещата и тофуто са растителни протеини, предпочитани от насоките на AHA, а Harvard Health нарича боба особено богат на разтворими фибри. Те заместват и месото в някои хранения.

• 

  Риба

  Сьомгата, пъстървата и рибата тон са риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини в списъка на NHLBI. MedlinePlus съветва поне 2 порции риба с ниско съдържание на живак седмично, а насоките на AHA отбелязват, че пържената риба не е свързана с ползи.

• 

  Постен протеин, яйца и нискомаслени млечни продукти

  NHLBI посочва пилешко или пуешко без кожа, постно месо, яйца и обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене. Насоките на AHA препоръчват нискомаслени или обезмаслени млечни продукти вместо пълномаслените.

• 

  Ядки и семена

  Несолените бадеми, орехи, фъстъци и семена са в списъка на NHLBI с храни за избор. Купуването им несолени поддържа ниско ниво на натрий.

• 

  Здравословни мазнини

  Зехтинът, рапичното и слънчогледовото олио и авокадото заместват маслото, свинската мас и кокосовото и палмовото масло в списъка на NHLBI. Насоките на AHA казват да се използват течни растителни масла вместо тропическите масла, животинските мазнини и частично хидрогенираните мазнини.

Диета за здраво сърце - храни, които да ограничиш

При диета за здраво сърце ограничи или изключи:

• Солени преработени храни. Колбасите и осоленото месо, консервираните супи, готовите сосове, инстантните смеси с ориз и юфка и някои замразени ястия са с високо съдържание на натрий. Избирай версии с ниско съдържание на натрий, с намален натрий или без добавена сол.
• Мазни и преработени меса. Беконът, наденицата, пилешкото с кожа и мазните парчета стек са с високо съдържание на наситени мазнини, според MedlinePlus. NHLBI ги заменя с по-постни, по-малко мазни или обелени парчета.
• Пълномаслени млечни продукти и тропически масла. Маслото, пълномасленото мляко, заквасената сметана, сладоледът и пълномасленото сирене са с високо съдържание на наситени мазнини, както и кокосовото, палмовото и палмоядковото масло. Нискомаслените или обезмаслените млечни продукти и течните растителни масла ги заменят.
• Трансмазнини. Частично хидрогенираните масла се срещат в опаковани закуски, твърд маргарин, пържени храни и търговски понички, бисквити и крекери. MedlinePlus отбелязва, че трансмазнините могат да повишат LDL холестерола.
• Добавени захари. Безалкохолните напитки, бонбоните, подсладените закуски и сладките изделия са основните източници, според NHLBI. Насоките на AHA казват да се свеждат до минимум напитките и храните с добавени захари.
• Рафинирани зърнени храни и мазни печива. Белият хляб, бялата паста, маслените кифли, кроасаните и сосовете със сметана са в списъка за ограничаване на MedlinePlus. Пълнозърнестите храни ги заменят.
• Алкохол. AHA не препоръчва да започваш да пиеш заради здравето на сърцето, а ако пиеш, съветва да ограничиш приема. MedlinePlus определя не повече от 1 питие на ден за жените и 2 за мъжете, като едно питие е 12 течни унции бира, 5 течни унции вино или 1,5 течни унции твърд алкохол.

Недостатъци, които да знаеш

• Модел, а не гаранция. MedlinePlus описва здравословната диета като един важен фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания и никой списък с храни не може да обещае да ги предотврати. Harvard Health добавя, че няколко храни, понижаващи холестерола, заедно би трябвало да действат по-добре от една или две.
• Отделните храни променят LDL само малко. Harvard Health оценява ефекта на около 5% за 2 унции ядки на ден, 5% до 6% за 25 грама соев протеин и около 10% за 2 грама растителни стероли или станоли. За да стигнеш до 5 до 10 грама разтворими фибри на ден, са нужни няколко храни през деня.
• Натрият е труден за следене. Опакованите и преработени храни и храните, приготвени извън дома, са водещи източници на сол в САЩ, според насоките на AHA. За да останеш под 2300 мг, трябва да четеш етикетите и да готвиш по-често у дома.
• Няма калорична цел. NHLBI не дава количество калории, тъй като нуждите се различават според пола, възрастта и нивото на активност. Насоките на AHA искат да балансираш приема и разхода на енергия за здравословно тегло, така че порциите все още имат значение.