Dieta per il cuore, alimenti e lista della spesa

La dieta per il cuore, detta anche dieta cardiaca, è un modello alimentare basato su verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, frutta a guscio e oli vegetali liquidi, con meno sale, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Questa lista spiega cosa comprare, cosa limitare e quali alimenti sono associati a un colesterolo LDL più basso.

Lista della spesa

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Diete per condizioni di salute

Dieta per il cuore - come funziona

Una dieta per il cuore è un modello complessivo, non un menu fisso. Le indicazioni 2021 dell’American Heart Association chiedono un’ampia varietà di frutta e verdura (escluse le patate bianche) e cereali integrali al posto di quelli raffinati. Privilegiano proteine sane, soprattutto vegetali e pesce, oltre a latticini magri o scremati e carne magra o pollame non lavorati. Chiedono anche oli vegetali liquidi al posto di oli tropicali, grassi animali e grassi parzialmente idrogenati, e meno zuccheri aggiunti e sale.

I limiti vengono dalle agenzie sanitarie statunitensi. L’NHLBI dice che gli adulti dovrebbero consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno e tenere i grassi saturi sotto il 10% delle calorie giornaliere. MedlinePlus lo traduce in termini pratici: 2.300 mg sono circa 1 cucchiaino di sale, il limite ideale di sodio dell’AHA è 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e il 10% delle calorie corrisponde a circa 22 grammi di grassi saturi con una dieta da 2.000 calorie.

Per il colesterolo LDL, l’attenzione è sulla fibra solubile. Harvard Health indica un obiettivo da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, di cui almeno 5-10 grammi di fibra solubile, presente in avena, orzo, fagioli, lenticchie e frutta. Anche gli oli vegetali liquidi usati al posto del burro abbassano l’LDL.

Scegli cotture al forno, alla griglia, arrosto, al vapore o lessate invece della frittura in abbondante olio, e insaporisci i cibi con erbe, spezie o succo di limone al posto del sale. Le indicazioni dell’AHA dicono di ridurre al minimo le bevande con zuccheri aggiunti, quindi acqua, acqua frizzante e tè non zuccherato sono la scelta migliore.

Dieta per il cuore - cosa mangiare

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  Verdure

  Verdure a foglia verde, broccoli, carote e pomodori sono la base del modello. Le indicazioni dell'AHA contano verdure e frutta fresche, surgelate, in scatola e secche, escluse le patate bianche, quindi scegli le verdure in scatola senza sale aggiunto.

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  Frutta

  MedlinePlus indica 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno e preferisce la frutta intera al succo per le fibre. Harvard Health elenca mele, uva, fragole e agrumi come fonti di pectina, una fibra solubile.

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  Cereali integrali

  Fiocchi d'avena naturali, riso integrale, orzo e pane o tortillas integrali sono nell'elenco dell'NHLBI, e MedlinePlus chiede che almeno la metà dei cereali sia integrale. L'avena fornisce da 1 a 2 grammi di fibra solubile per porzione, secondo Harvard Health.

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  Legumi e soia

  Fagioli, lenticchie e tofu sono proteine vegetali che le indicazioni dell'AHA privilegiano, e Harvard Health definisce i fagioli particolarmente ricchi di fibra solubile. In alcuni pasti sostituiscono anche la carne.

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  Pesce

  Salmone, trota e tonno sono pesci ricchi di acidi grassi omega-3 nell'elenco dell'NHLBI. MedlinePlus consiglia almeno 2 porzioni a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio, e le indicazioni dell'AHA osservano che il pesce fritto non è associato a benefici.

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  Proteine magre, uova e latticini magri

  L'NHLBI elenca pollo o tacchino senza pelle, carni magre, uova e latte, yogurt e formaggio scremati o magri. Le indicazioni dell'AHA chiedono latticini magri o scremati al posto di quelli interi.

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  Frutta a guscio e semi

  Mandorle, noci, arachidi non salate e semi sono nell'elenco dell'NHLBI degli alimenti da scegliere. Comprarli non salati tiene basso il sodio.

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  Grassi sani

  Gli oli di oliva, di colza e di girasole e gli avocado sostituiscono burro, strutto e oli di cocco e di palma nell'elenco dell'NHLBI. Le indicazioni dell'AHA dicono di usare oli vegetali liquidi al posto degli oli tropicali, dei grassi animali e dei grassi parzialmente idrogenati.

Dieta per il cuore - alimenti da limitare

Con la dieta per il cuore, limita o evita:

• Alimenti lavorati salati. Salumi, zuppe in scatola, salse pronte, preparati istantanei di riso e noodles e alcuni piatti surgelati sono ricchi di sodio. Scegli invece le versioni a basso contenuto di sodio, a sodio ridotto o senza sale aggiunto.
• Carni grasse e lavorate. Pancetta, salsicce, pollo con la pelle e tagli grassi di bistecca sono ricchi di grassi saturi, secondo MedlinePlus. L'NHLBI li sostituisce con tagli più magri, a minor contenuto di grassi o senza pelle.
• Latticini interi e oli tropicali. Burro, latte intero, panna acida, gelato e formaggi interi sono ricchi di grassi saturi, e lo stesso vale per gli oli di cocco, di palma e di semi di palma. Latticini magri o scremati e oli vegetali liquidi li sostituiscono.
• Grassi trans. Gli oli parzialmente idrogenati si trovano negli snack confezionati, nella margarina solida, nei cibi fritti e in ciambelle, biscotti e cracker industriali. MedlinePlus osserva che i grassi trans possono far salire il colesterolo LDL.
• Zuccheri aggiunti. Bibite gassate, caramelle, snack zuccherati e dolci sono le fonti principali, secondo l'NHLBI. Le indicazioni dell'AHA dicono di ridurre al minimo bevande e alimenti con zuccheri aggiunti.
• Cereali raffinati e prodotti da forno ricchi. Pane bianco, pasta bianca, panini al burro, croissant e salse a base di panna sono nell'elenco da limitare di MedlinePlus. I cereali integrali li sostituiscono.
• Alcol. L'AHA non raccomanda di iniziare a bere per la salute del cuore e, se bevi, chiede di limitare il consumo. MedlinePlus indica non più di 1 drink al giorno per le donne e 2 per gli uomini, dove un drink è 12 fl oz di birra, 5 fl oz di vino o 1,5 fl oz di superalcolico.

Svantaggi da conoscere

• Un modello, non una garanzia. MedlinePlus descrive una dieta sana come un fattore importante per ridurre il rischio di malattie cardiache, e nessuna lista di alimenti può promettere di prevenirle. Harvard Health aggiunge che più alimenti che abbassano il colesterolo insieme dovrebbero funzionare meglio di uno o due.
• I singoli alimenti spostano l'LDL di poco. Harvard Health stima l'effetto in circa il 5% per 2 once di frutta a guscio al giorno, dal 5% al 6% per 25 grammi di proteine di soia e circa il 10% per 2 grammi di steroli o stanoli vegetali. Per arrivare da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno servono diversi alimenti nell'arco della giornata.
• Il sodio è difficile da tenere sotto controllo. Gli alimenti confezionati e lavorati e quelli preparati fuori casa sono le principali fonti di sale negli Stati Uniti, secondo le indicazioni dell'AHA. Restare sotto i 2.300 mg significa leggere le etichette e cucinare più spesso a casa.
• Nessun obiettivo calorico. L'NHLBI non indica una quantità di calorie, perché il fabbisogno varia in base a sesso, età e livello di attività. Le indicazioni dell'AHA chiedono di bilanciare l'apporto e il dispendio energetico per un peso sano, quindi le porzioni contano comunque.