Herzgesunde Ernährung - Lebensmittel und Einkaufsliste

Eine herzgesunde Ernährung, auch Herzdiät genannt, ist ein Ernährungsmuster auf Basis von Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und flüssigen Pflanzenölen, mit weniger Salz, gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker. Diese Liste zeigt, was du kaufen und was du einschränken solltest und welche Lebensmittel mit niedrigerem LDL-Cholesterin verbunden sind.

Einkaufsliste

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Supermarktbereiche

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Art

Diäten bei Erkrankungen

Herzgesunde Ernährung - so funktioniert sie

Eine herzgesunde Ernährung ist ein Gesamtmuster, kein fester Speiseplan. Die Empfehlung der American Heart Association von 2021 sieht eine große Vielfalt an Obst und Gemüse (Kartoffeln ausgenommen) und Vollkorn statt raffinierter Getreideprodukte vor. Sie bevorzugt gesunde Eiweißquellen, vor allem pflanzliche sowie Fisch, dazu fettarme oder fettfreie Milchprodukte und unverarbeitetes mageres Fleisch oder Geflügel. Außerdem rät sie zu flüssigen Pflanzenölen statt tropischer Öle, tierischer Fette und teilweise gehärteter Fette sowie zu weniger zugesetztem Zucker und weniger Salz.

Die Grenzwerte stammen von US-Gesundheitsbehörden. Das NHLBI sagt, Erwachsene sollten weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag essen und gesättigte Fette unter 10 % der täglichen Kalorien halten. MedlinePlus rechnet das um: 2.300 mg entsprechen etwa 1 Teelöffel Salz, der ideale Natriumgrenzwert der AHA liegt für die meisten Erwachsenen bei 1.500 mg pro Tag, und 10 % der Kalorien sind bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien etwa 22 Gramm gesättigtes Fett.

Beim LDL-Cholesterin liegt der Schwerpunkt auf löslichen Ballaststoffen. Harvard Health nennt ein Ziel von 20 bis 35 Gramm Ballaststoffen pro Tag, davon mindestens 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen und Obst stecken. Auch flüssige Pflanzenöle, die anstelle von Butter verwendet werden, senken das LDL.

Backe, grille, brate im Ofen, dünste oder koche, statt zu frittieren, und würze mit Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft statt mit Salz. Die AHA-Empfehlung rät, Getränke mit zugesetztem Zucker möglichst zu meiden, daher passen Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure und ungesüßter Tee am besten.

Herzgesunde Ernährung - was du essen kannst

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  Gemüse

  Blattgemüse, Brokkoli, Karotten und Tomaten sind die Basis des Ernährungsmusters. Die AHA-Empfehlung lässt frisches, tiefgekühltes, eingedostes und getrocknetes Gemüse gelten, Kartoffeln ausgenommen; wähle also Dosengemüse ohne Salzzusatz.

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  Obst

  MedlinePlus nennt 5 oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag und bevorzugt wegen der Ballaststoffe ganzes Obst statt Saft. Harvard Health führt Äpfel, Trauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte als Quellen für Pektin auf, einen löslichen Ballaststoff.

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  Vollkorn

  Reine Haferflocken, Naturreis, Gerste und Vollkornbrot oder Vollkorn-Tortillas stehen auf der Liste des NHLBI, und MedlinePlus rät dazu, dass mindestens die Hälfte deines Getreides aus Vollkorn bestehen sollte. Hafer liefert laut Harvard Health 1 bis 2 Gramm löslichen Ballaststoff pro Portion.

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  Hülsenfrüchte und Soja

  Bohnen, Linsen und Tofu sind pflanzliche Eiweißquellen, die die AHA-Empfehlung bevorzugt, und Harvard Health nennt Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Sie ersetzen in manchen Mahlzeiten auch das Fleisch.

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  Fisch

  Lachs, Forelle und Thunfisch sind Fische mit viel Omega-3-Fettsäuren auf der Liste des NHLBI. MedlinePlus rät zu mindestens 2 Portionen quecksilberarmem Fisch pro Woche, und die AHA-Empfehlung weist darauf hin, dass frittierter Fisch nicht mit Vorteilen verbunden ist.

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  Mageres Eiweiß, Eier und fettarme Milchprodukte

  Das NHLBI nennt Hähnchen oder Pute ohne Haut, mageres Fleisch, Eier sowie fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Käse. Die AHA-Empfehlung rät zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten statt Vollfett-Milchprodukten.

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  Nüsse und Samen

  Ungesalzene Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse und Samen stehen auf der Liste des NHLBI mit Lebensmitteln zum Auswählen. Wenn du sie ungesalzen kaufst, bleibt der Natriumgehalt niedrig.

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  Gesunde Fette

  Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl sowie Avocados ersetzen auf der Liste des NHLBI Butter, Schweineschmalz sowie Kokos- und Palmöl. Die AHA-Empfehlung rät zu flüssigen Pflanzenölen statt tropischen Ölen, tierischen Fetten und teilweise gehärteten Fetten.

Herzgesunde Ernährung - Lebensmittel, die du einschränken solltest

Bei einer herzgesunden Ernährung schränkst du Folgendes ein oder lässt es weg:

• Salzige verarbeitete Lebensmittel. Gepökeltes Fleisch, Dosensuppen, Fertigsaucen, Instantreis- und Instantnudelmischungen und manche Tiefkühlgerichte enthalten viel Natrium. Wähle stattdessen natriumarme, natriumreduzierte oder ohne Salzzusatz hergestellte Varianten.
• Fettes und verarbeitetes Fleisch. Speck, Wurst, Hähnchen mit Haut und fette Steakstücke enthalten laut MedlinePlus viel gesättigtes Fett. Das NHLBI ersetzt sie durch magerere, fettärmere oder hautlose Stücke.
• Vollfett-Milchprodukte und tropische Öle. Butter, Vollmilch, saure Sahne, Eiscreme und Vollfettkäse enthalten viel gesättigtes Fett, ebenso Kokos-, Palm- und Palmkernöl. Fettarme oder fettfreie Milchprodukte und flüssige Pflanzenöle ersetzen sie.
• Transfette. Teilweise gehärtete Öle stecken in verpackten Snacks, fester Margarine, frittierten Lebensmitteln und industriell hergestellten Donuts, Keksen und Crackern. MedlinePlus weist darauf hin, dass Transfette das LDL-Cholesterin erhöhen können.
• Zugesetzte Zucker. Softdrinks, Süßigkeiten, gesüßte Snacks und Süßspeisen sind laut NHLBI die Hauptquellen. Die AHA-Empfehlung rät, Getränke und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker möglichst zu meiden.
• Raffinierte Getreideprodukte und fettreiches Gebäck. Weißbrot, weiße Nudeln, Buttergebäck, Croissants und Sahnesaucen stehen auf der Einschränkungsliste von MedlinePlus. Vollkorn ersetzt sie.
• Alkohol. Die AHA empfiehlt nicht, der Herzgesundheit zuliebe mit dem Trinken anzufangen, und rät, bei Alkoholkonsum die Menge zu begrenzen. MedlinePlus setzt höchstens 1 Getränk pro Tag für Frauen und 2 für Männer an, wobei ein Getränk 12 Flüssigunzen Bier, 5 Flüssigunzen Wein oder 1,5 Flüssigunzen Spirituosen entspricht.

Nachteile, die du kennen solltest

• Ein Muster, keine Garantie. MedlinePlus beschreibt eine gesunde Ernährung als einen wichtigen Faktor, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, und keine Lebensmittelliste kann versprechen, sie zu verhindern. Harvard Health ergänzt, dass mehrere cholesterinsenkende Lebensmittel zusammen besser wirken sollten als eines oder zwei.
• Einzelne Lebensmittel senken das LDL nur wenig. Harvard Health beziffert die Wirkung auf etwa 5 % bei 2 Unzen Nüssen pro Tag, 5 bis 6 % bei 25 Gramm Sojaprotein und etwa 10 % bei 2 Gramm Pflanzensterinen oder -stanolen. Um 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu erreichen, braucht es mehrere Lebensmittel über den Tag verteilt.
• Natrium ist schwer im Blick zu behalten. Verpackte und verarbeitete Lebensmittel sowie Speisen, die außer Haus zubereitet werden, sind laut AHA-Empfehlung in den USA die wichtigsten Salzquellen. Unter 2.300 mg zu bleiben heißt, Etiketten zu lesen und öfter zu Hause zu kochen.
• Kein Kalorienziel. Das NHLBI nennt keine Kalorienmenge, da der Bedarf je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau schwankt. Die AHA-Empfehlung rät, Energiezufuhr und Energieverbrauch für ein gesundes Gewicht auszugleichen, die Portionen zählen also weiterhin.