Livsmedelslista för hjärtvänlig diet och inköpslista

En hjärtvänlig diet, även kallad hjärtkost, är ett kostmönster som bygger på grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, fisk, nötter och flytande vegetabiliska oljor, med mindre salt, mättat fett och tillsatt socker. Den här listan visar vad du ska köpa, vad du bör begränsa och vilka livsmedel som kopplas till lägre LDL-kolesterol.

Inköpslista

58

Butikskategorier

12

Typ

Dieter för hälsotillstånd

Hjärtvänlig diet - så fungerar den

En hjärtvänlig diet är ett övergripande mönster, inte en fast meny. American Heart Associations vägledning från 2021 ber om ett brett utbud av frukt och grönsaker (vit potatis undantagen) och fullkorn i stället för raffinerade spannmål. Den förordar nyttiga proteiner, främst från växter och fisk, samt mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria och obearbetat magert kött eller fågel. Den ber också om flytande vegetabiliska oljor i stället för tropiska oljor, animaliska fetter och delvis härdade fetter, och om mindre tillsatt socker och salt.

Gränserna kommer från amerikanska hälsomyndigheter. NHLBI säger att vuxna bör äta mindre än 2 300 mg natrium per dag och hålla mättat fett under 10 procent av de dagliga kalorierna. MedlinePlus gör om det till praktiska mått: 2 300 mg är ungefär 1 tesked salt, AHA:s ideala natriumgräns är 1 500 mg per dag för de flesta vuxna, och 10 procent av kalorierna är ungefär 22 gram mättat fett vid en kost på 2 000 kalorier.

För LDL-kolesterol ligger fokus på lösliga fibrer. Harvard Health anger ett mål på 20 till 35 gram fibrer per dag, varav minst 5 till 10 gram lösliga fibrer, som finns i havre, korn, bönor, linser och frukt. Flytande vegetabiliska oljor som används i stället för smör sänker också LDL.

Baka, ugnsgrilla, rosta, ånga eller koka i stället för att fritera, och smaksätt maten med örter, kryddor eller citronsaft i stället för salt. AHA:s vägledning säger att du ska minimera drycker med tillsatt socker, så vatten, kolsyrat vatten och osötat te passar bäst.

Hjärtvänlig diet - vad du kan äta

• 

  Grönsaker

  Bladgrönsaker, broccoli, morötter och tomater är basen i mönstret. AHA:s vägledning räknar in färska, frysta, konserverade och torkade frukter och grönsaker, med vit potatis undantagen, så välj konserverade grönsaker utan tillsatt salt.

• 

  Frukt

  MedlinePlus anger 5 eller fler portioner frukt och grönsaker per dag och föredrar hel frukt framför juice på grund av fibrerna. Harvard Health nämner äpplen, vindruvor, jordgubbar och citrusfrukter som källor till pektin, en löslig fiber.

• 

  Fullkorn

  Vanlig havregrynsgröt, brunt ris, korn och fullkornsbröd eller fullkornstortillor finns på NHLBI:s lista, och MedlinePlus ber dig välja fullkorn till minst hälften av spannmålsprodukterna. Havre ger 1 till 2 gram lösliga fibrer per portion, enligt Harvard Health.

• 

  Baljväxter och soja

  Bönor, linser och tofu är växtbaserade proteiner som AHA:s vägledning förordar, och Harvard Health kallar bönor särskilt rika på lösliga fibrer. De kan också ersätta kött i vissa måltider.

• 

  Fisk

  Lax, forell och tonfisk är fisk rik på omega-3-fettsyror på NHLBI:s lista. MedlinePlus rekommenderar minst 2 portioner fisk med låg kvicksilverhalt per vecka, och AHA:s vägledning noterar att friterad fisk inte kopplas till några fördelar.

• 

  Magert protein, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt

  NHLBI nämner kyckling eller kalkon utan skinn, magert kött, ägg samt fettfri eller fettsnål mjölk, yoghurt och ost. AHA:s vägledning ber om mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria i stället för fullfeta.

• 

  Nötter och frön

  Osaltade mandlar, valnötter, jordnötter och frön finns på NHLBI:s lista över livsmedel att välja. Genom att köpa dem osaltade håller du nere natriumet.

• 

  Nyttiga fetter

  Oliv-, raps- och solrosolja samt avokado ersätter smör, ister och kokos- och palmolja på NHLBI:s lista. AHA:s vägledning säger att du ska använda flytande vegetabiliska oljor i stället för tropiska oljor, animaliska fetter och delvis härdade fetter.

Hjärtvänlig diet - livsmedel att begränsa

Vid en hjärtvänlig diet bör du begränsa eller utesluta:

• Salta bearbetade livsmedel. Charkuteriprodukter, soppor på burk, färdiga såser, snabbris- och nudelblandningar och vissa frysta måltider innehåller mycket natrium. Välj i stället versioner med lågt natriuminnehåll, reducerat natriuminnehåll eller utan tillsatt salt.
• Feta och bearbetade köttprodukter. Bacon, korv, kyckling med skinn och feta biffstycken innehåller mycket mättat fett, enligt MedlinePlus. NHLBI byter ut dem mot magrare, fettsnålare eller skinnfria bitar.
• Fullfeta mejeriprodukter och tropiska oljor. Smör, helmjölk, gräddfil, glass och fullfet ost innehåller mycket mättat fett, och det gör även kokos-, palm- och palmkärnolja. Mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfria och flytande vegetabiliska oljor ersätter dem.
• Transfetter. Delvis härdade oljor finns i förpackade snacks, fast margarin, friterad mat och industritillverkade munkar, kakor och kex. MedlinePlus noterar att transfetter kan höja LDL-kolesterolet.
• Tillsatt socker. Läsk, godis, sötade snacks och sötsaker är de främsta källorna, enligt NHLBI. AHA:s vägledning säger att du ska minimera drycker och livsmedel med tillsatt socker.
• Raffinerade spannmål och fettrika bakverk. Vitt bröd, vit pasta, smörbullar, croissanter och gräddsåser finns på MedlinePlus lista över vad som bör begränsas. Fullkorn ersätter dem.
• Alkohol. AHA rekommenderar inte att du börjar dricka alkohol för hjärtats skull, och om du dricker ber den dig begränsa intaget. MedlinePlus anger högst 1 drink per dag för kvinnor och 2 för män, där en drink är 12 fl oz öl, 5 fl oz vin eller 1,5 fl oz sprit.

Nackdelar att känna till

• Ett mönster, ingen garanti. MedlinePlus beskriver en hälsosam kost som en viktig faktor för att minska risken för hjärtsjukdom, och ingen livsmedelslista kan lova att förebygga den. Harvard Health tillägger att flera kolesterolsänkande livsmedel tillsammans bör fungera bättre än ett eller två.
• Enskilda livsmedel sänker LDL bara lite. Harvard Health uppskattar effekten till cirka 5 procent för 2 uns nötter per dag, 5 till 6 procent för 25 gram sojaprotein och cirka 10 procent för 2 gram växtsteroler eller växtstanoler. För att nå 5 till 10 gram lösliga fibrer per dag krävs flera livsmedel under dagen.
• Natrium är svårt att hålla koll på. Förpackade och bearbetade livsmedel samt mat som tillagas utanför hemmet är de främsta källorna till salt i USA, enligt AHA:s vägledning. Att hålla sig under 2 300 mg innebär att läsa etiketter och laga mat hemma oftare.
• Inget kalorimål. NHLBI anger ingen kalorimängd, eftersom behovet varierar med kön, ålder och aktivitetsnivå. AHA:s vägledning ber dig balansera energiintag och energiförbrukning för en hälsosam vikt, så portionerna räknas fortfarande.