Kalp sağlığı diyeti yiyecek ve alışveriş listesi

Kalp sağlığı diyeti, kardiyak diyet olarak da bilinir; sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, balık, kuruyemişler ve sıvı bitkisel yağlar üzerine kurulu, tuz, doymuş yağ ve ilave şekerin azaltıldığı bir beslenme düzenidir. Bu liste nelerin alınacağını, nelerin sınırlanacağını ve hangi gıdaların daha düşük LDL kolesterolle ilişkili olduğunu kapsar.

Alışveriş listesi

58

Market kategorileri

12

Tür

Sağlık durumları için diyetler

Kalp sağlığı diyeti nasıl çalışır

Kalp sağlığı diyeti sabit bir menü değil, genel bir düzendir. Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) 2021 rehberi çok çeşitli meyve ve sebzeyi (beyaz patates hariç) ve rafine tahıllar yerine tam tahılları istiyor. Çoğunlukla bitkilerden ve balıktan gelen sağlıklı proteinleri, ayrıca az yağlı ya da yağsız süt ürünlerini ve işlenmemiş yağsız et ya da kümes hayvanını öneriyor. Bunlara ek olarak tropikal yağlar, hayvansal yağlar ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar yerine sıvı bitkisel yağları, daha az ilave şeker ve tuzu istiyor.

Sınırlar ABD sağlık kurumlarından geliyor. NHLBI, yetişkinlerin günde 2.300 mg’dan az sodyum tüketmesi ve doymuş yağı günlük kalorinin %10’unun altında tutması gerektiğini söylüyor. MedlinePlus bunu somutlaştırıyor: 2.300 mg yaklaşık 1 çay kaşığı tuzdur, AHA’nın ideal sodyum sınırı çoğu yetişkin için günde 1.500 mg’dır ve kalorinin %10’u, 2.000 kalorilik bir diyette yaklaşık 22 gram doymuş yağdır.

LDL kolesterolde odak çözünür liftir. Harvard Health günde 20 ila 35 gram lif hedefinden söz ediyor; bunun en az 5 ila 10 gramı yulaf, arpa, fasulye, mercimek ve meyvede bulunan çözünür liften gelmeli. Tereyağı yerine kullanılan sıvı bitkisel yağlar da LDL’yi düşürür.

Derin yağda kızartmak yerine fırında pişir, ızgara yap, kavur, buharda pişir ya da haşla; yemeği tuz yerine otlar, baharatlar veya limon suyuyla lezzetlendir. AHA rehberi, ilave şeker içeren içeceklerin en aza indirilmesini söylüyor; bu yüzden su, gazlı maden suyu ve şekersiz çay en iyi uyar.

Kalp sağlığı diyeti - neler yenebilir

• 

  Sebzeler

  Yapraklı yeşillikler, brokoli, havuç ve domates düzenin temelidir. AHA rehberi taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş ürünleri sayar, beyaz patates hariç; bu yüzden tuz eklenmemiş konserve sebzeleri seç.

• 

  Meyveler

  MedlinePlus günde 5 veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze önerir ve lif için meyve suyu yerine bütün meyveyi tercih eder. Harvard Health elma, üzüm, çilek ve narenciyeyi çözünür bir lif olan pektin kaynakları olarak sıralıyor.

• 

  Tam tahıllar

  Sade yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, arpa ve tam tahıllı ekmek ya da tortilla NHLBI listesinde; MedlinePlus ise tahılların en az yarısının tam tahıl olmasını istiyor. Harvard Health'e göre yulaf, porsiyon başına 1 ila 2 gram çözünür lif sağlar.

• 

  Baklagiller ve soya

  Fasulye, mercimek ve tofu, AHA rehberinin öne çıkardığı bitkisel proteinlerdir ve Harvard Health fasulyeyi özellikle çözünür lifçe zengin olarak tanımlıyor. Bazı öğünlerde ayrıca etin yerini tutarlar.

• 

  Balık

  Somon, alabalık ve ton balığı, NHLBI listesinde omega-3 yağ asitlerince zengin balıklardır. MedlinePlus haftada en az 2 porsiyon düşük cıvalı balık öneriyor; AHA rehberi ise kızartılmış balığın yararlarla ilişkili olmadığını belirtiyor.

• 

  Yağsız protein, yumurta ve az yağlı süt ürünleri

  NHLBI derisiz tavuk veya hindi, yağsız etler, yumurta ile yağsız ya da az yağlı süt, yoğurt ve peyniri sayıyor. AHA rehberi, tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı ya da yağsız süt ürünlerini istiyor.

• 

  Kuruyemişler ve tohumlar

  Tuzsuz badem, ceviz, yer fıstığı ve tohumlar NHLBI'nin seçilecek gıdalar listesinde. Bunları tuzsuz almak sodyumu düşük tutar.

• 

  Sağlıklı yağlar

  NHLBI listesinde zeytinyağı, kanola ve ayçiçek yağları ile avokado; tereyağı, iç yağı, hindistan cevizi ve palmiye yağlarının yerini alır. AHA rehberi, tropikal yağlar, hayvansal yağlar ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar yerine sıvı bitkisel yağların kullanılmasını söylüyor.

Kalp sağlığı diyeti - sınırlanacak yiyecekler

Kalp sağlığı diyetinde şunları sınırla ya da çıkar:

• Tuzlu işlenmiş gıdalar. Kürlenmiş etler, konserve çorbalar, hazır soslar, hazır pirinç ve makarna karışımları ile bazı dondurulmuş yemekler sodyum bakımından yüksektir. Bunların yerine düşük sodyumlu, azaltılmış sodyumlu ya da tuz eklenmemiş çeşitlerini seç.
• Yağlı ve işlenmiş etler. MedlinePlus'a göre pastırma, sosis, derili tavuk ve yağlı biftek kesimleri doymuş yağ bakımından yüksektir. NHLBI bunların yerine daha yağsız, daha az yağlı ya da derisiz kesimleri koyar.
• Tam yağlı süt ürünleri ve tropikal yağlar. Tereyağı, tam yağlı süt, ekşi krema, dondurma ve tam yağlı peynir doymuş yağ bakımından yüksektir; hindistan cevizi, palmiye ve palm çekirdeği yağları da öyle. Onların yerine az yağlı ya da yağsız süt ürünleri ve sıvı bitkisel yağlar geçer.
• Trans yağlar. Kısmen hidrojenlenmiş yağlar paketli atıştırmalıklarda, katı margarinde, kızarmış gıdalarda ve piyasadaki donut, kurabiye ve kraker çeşitlerinde karşımıza çıkar. MedlinePlus, trans yağların LDL kolesterolü yükseltebileceğini belirtiyor.
• İlave şekerler. NHLBI'ye göre gazlı içecekler, şekerlemeler, şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar başlıca kaynaklardır. AHA rehberi ilave şeker içeren içecek ve yiyeceklerin en aza indirilmesini söylüyor.
• Rafine tahıllar ve yağlı unlu mamuller. Beyaz ekmek, beyaz makarna, tereyağlı çörekler, kruvasanlar ve kremalı soslar MedlinePlus'ın sınırlanacaklar listesinde. Yerlerine tam tahıllar geçer.
• Alkol. AHA kalp sağlığı için içmeye başlamayı önermiyor ve içiyorsan tüketimi sınırlamanı istiyor. MedlinePlus, kadınlar için günde en fazla 1, erkekler için 2 içki sınırı koyuyor; bir içki 12 sıvı ons bira, 5 sıvı ons şarap ya da 1,5 sıvı ons sert içkidir.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• Bir düzen, garanti değil. MedlinePlus sağlıklı beslenmeyi kalp hastalığı riskini azaltmada önemli bir etken olarak tanımlıyor; hiçbir gıda listesi onu önlemeyi vaat edemez. Harvard Health, kolesterolü düşüren birkaç gıdanın bir arada, bir ya da ikisinden daha iyi sonuç vermesi gerektiğini ekliyor.
• Tek tek gıdalar LDL kolesterolünü çok az etkiler. Harvard Health etkiyi günde 2 ons kuruyemiş için yaklaşık %5, 25 gram soya proteini için %5 ile %6 ve 2 gram bitki sterolü veya stanolü için yaklaşık %10 olarak veriyor. Günde 5 ila 10 gram çözünür life ulaşmak, gün içinde birkaç gıdayı gerektirir.
• Sodyumu takip etmek zor. AHA rehberine göre paketli ve işlenmiş gıdalar ile evin dışında hazırlanan yiyecekler ABD'de tuzun başlıca kaynaklarıdır. 2.300 mg'ın altında kalmak etiket okumak ve daha sık evde yemek pişirmek demektir.
• Kalori hedefi yok. NHLBI kalori miktarı vermez, çünkü ihtiyaçlar cinsiyete, yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir. AHA rehberi, sağlıklı bir kilo için enerji alımını ve harcamanı dengelemeni istiyor; yani porsiyonlar yine de önemlidir.