Hjertesund diæt madliste og indkøbsliste

En hjertesund diæt, også kaldet hjertediæt, er en kostform bygget på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, nødder og flydende planteolier med mindre salt, mættet fedt og tilsat sukker. Listen dækker, hvad du skal købe, hvad du skal begrænse, og hvilke fødevarer der hænger sammen med lavere LDL-kolesterol.

Indkøbsliste

58

Butikskategorier

12

Type

Diæter ved helbredsproblemer

Hjertesund diæt - sådan fungerer den

En hjertesund diæt er et samlet mønster, ikke en fast menu. American Heart Associations vejledning fra 2021 beder om stor variation af frugt og grøntsager (hvide kartofler undtaget) og fuldkorn i stedet for raffinerede kornprodukter. Den foretrækker sunde proteiner, hovedsageligt fra planter og fisk, samt fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter og uforarbejdet magert kød eller fjerkræ. Den beder også om flydende planteolier i stedet for tropiske olier, animalsk fedt og delvist hydrogeneret fedt og om mindre tilsat sukker og salt.

Grænserne kommer fra amerikanske sundhedsmyndigheder. NHLBI siger, at voksne bør spise mindre end 2.300 mg natrium om dagen og holde mættet fedt under 10 % af de daglige kalorier. MedlinePlus oversætter det: 2.300 mg er omkring 1 teskefuld salt, AHAs ideelle natriumgrænse er 1.500 mg om dagen for de fleste voksne, og 10 % af kalorierne er omkring 22 gram mættet fedt ved en kost på 2.000 kalorier.

For LDL-kolesterol er fokus opløselig fiber. Harvard Health nævner et mål på 20 til 35 gram fiber om dagen, med mindst 5 til 10 gram fra opløselig fiber, som findes i havre, byg, bønner, linser og frugt. Flydende vegetabilske olier brugt i stedet for smør sænker også LDL.

Bag, grill, ovnstege, damp eller kog i stedet for at friturestege, og smag til med krydderurter, krydderier eller citronsaft i stedet for salt. AHAs vejledning siger, at du bør begrænse drikke med tilsat sukker mest muligt, så vand, kulsyreholdigt vand og usødet te passer bedst.

Hjertesund diæt - hvad kan du spise

• 

  Grøntsager

  Bladgrøntsager, broccoli, gulerødder og tomater er grundlaget for kostmønsteret. AHAs vejledning tæller friske, frosne, konserverede og tørrede grøntsager og frugter med, hvide kartofler undtaget, så vælg grøntsager på dåse uden tilsat salt.

• 

  Frugt

  MedlinePlus anbefaler 5 eller flere portioner frugt og grøntsager om dagen og foretrækker hel frugt frem for juice på grund af fibrene. Harvard Health nævner æbler, vindruer, jordbær og citrusfrugter som kilder til pektin, en opløselig fiber.

• 

  Fuldkorn

  Almindelig havregrød, brune ris, byg og fuldkornsbrød eller fuldkornstortillas står på NHLBIs liste, og MedlinePlus beder om, at mindst halvdelen af dine kornprodukter er fuldkorn. Havre giver 1 til 2 gram opløselig fiber pr. portion ifølge Harvard Health.

• 

  Bælgfrugter og soja

  Bønner, linser og tofu er planteproteiner, som AHAs vejledning foretrækker, og Harvard Health kalder bønner særligt rige på opløselig fiber. De kan også træde i stedet for kød i nogle måltider.

• 

  Fisk

  Laks, ørred og tun er fisk med højt indhold af omega-3-fedtsyrer på NHLBIs liste. MedlinePlus anbefaler mindst 2 portioner fisk med lavt kviksølvindhold om ugen, og AHAs vejledning bemærker, at friturestegt fisk ikke er forbundet med fordele.

• 

  Magert protein, æg og fedtfattige mejeriprodukter

  NHLBI nævner kylling eller kalkun uden skind, magert kød, æg samt fedtfri eller fedtfattig mælk, yoghurt og ost. AHAs vejledning beder om fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter i stedet for fuldfede mejeriprodukter.

• 

  Nødder og frø

  Usaltede mandler, valnødder, jordnødder og frø står på NHLBIs liste over fødevarer at vælge. Når du køber dem usaltede, holder du natriumindholdet nede.

• 

  Sunde fedtstoffer

  Oliven-, raps- og solsikkeolie og avocadoer erstatter smør, svinefedt samt kokos- og palmeolie på NHLBIs liste. AHAs vejledning siger, at du skal bruge flydende planteolier i stedet for tropiske olier, animalsk fedt og delvist hydrogeneret fedt.

Hjertesund diæt - fødevarer, du bør begrænse

På en hjertesund diæt bør du begrænse eller undlade:

• Salte forarbejdede fødevarer. Saltet kød, suppe på dåse, færdiglavede saucer, instant ris- og nudelblandinger og nogle frosne færdigretter har et højt natriumindhold. Vælg i stedet versioner med lavt natriumindhold, reduceret natriumindhold eller uden tilsat salt.
• Fedt og forarbejdet kød. Bacon, pølser, kylling med skind og fede bøfstykker har et højt indhold af mættet fedt ifølge MedlinePlus. NHLBI bytter dem ud med magrere, fedtfattigere eller skindfri stykker.
• Fuldfede mejeriprodukter og tropiske olier. Smør, sødmælk, creme fraiche, is og fuldfed ost har et højt indhold af mættet fedt, og det samme gælder kokos-, palme- og palmekerneolie. Fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter og flydende planteolier erstatter dem.
• Transfedt. Delvist hydrogenerede olier findes i pakkede snacks, fast margarine, friturestegt mad og industrielt fremstillede donuts, småkager og kiks. MedlinePlus bemærker, at transfedt kan hæve LDL-kolesterol.
• Tilsat sukker. Sodavand, slik, sødede snacks og sødsager er de vigtigste kilder ifølge NHLBI. AHAs vejledning siger, at du bør begrænse drikke og fødevarer med tilsat sukker mest muligt.
• Raffinerede kornprodukter og fedtrigt bagværk. Hvidt brød, hvid pasta, smørboller, croissanter og cremesaucer står på begrænsningslisten fra MedlinePlus. Fuldkorn erstatter dem.
• Alkohol. AHA anbefaler ikke at begynde at drikke for hjertets skyld, og hvis du drikker, beder AHA dig begrænse indtaget. MedlinePlus sætter grænsen til højst 1 genstand alkohol om dagen for kvinder og 2 for mænd, hvor en genstand er 12 fl oz øl, 5 fl oz vin eller 1,5 fl oz spiritus.

Ulemper, du bør kende

• Et mønster, ikke en garanti. MedlinePlus beskriver en sund kost som én vigtig faktor til at nedsætte risikoen for hjertesygdom, og ingen fødevareliste kan love at forebygge den. Harvard Health tilføjer, at flere kolesterolsænkende fødevarer sammen bør virke bedre end en eller to.
• Enkelte fødevarer flytter kun LDL en smule. Harvard Health vurderer effekten til omkring 5 % for 2 ounce nødder om dagen, 5 % til 6 % for 25 gram sojaprotein og omkring 10 % for 2 gram plantesteroler eller plantestanoler. At nå 5 til 10 gram opløselig fiber om dagen kræver flere fødevarer fordelt over dagen.
• Natrium er svært at holde styr på. Pakkede og forarbejdede fødevarer og mad, der er lavet uden for hjemmet, er de førende kilder til salt i USA ifølge AHAs vejledning. At holde sig under 2.300 mg kræver, at du læser varedeklarationer og laver mad hjemme oftere.
• Intet kaloriemål. NHLBI angiver ikke noget kaloriemål, da behovet varierer med køn, alder og aktivitetsniveau. AHAs vejledning beder dig afbalancere energiindtag og energiforbrug for en sund vægt, så portionsstørrelser tæller stadig.