Zsírmáj diéta étellista és kerülendő ételek

A zsírmáj diéta mediterrán jellegű étkezési mód a zsírmájbetegségre (ma MASLD, korábban NAFLD), kevés hozzáadott cukorral, cukros itallal, ultrafeldolgozott étellel és alkohollal. Ez az oldal a bevásárlólistát, a korlátozandó ételeket és a bizonyítékok jelenlegi állását mutatja be.

Bevásárlólista

55

Bolti kategóriák

12

Típus

Diéták egészségi problémákra

Zsírmáj diéta - hogyan működik

A zsírmájbetegséget ma metabolikus diszfunkcióval társult steatotikus májbetegségnek (MASLD) nevezik, korábban NAFLD volt a neve. Az európai irányelv szerint ez steatotikus májbetegség, vagyis zsír a májban, olyan embernél, akinél legalább egy kardiometabolikus kockázati tényező fennáll, és nincs káros mértékű alkoholfogyasztás. Egyetlen hivatalos zsírmáj diéta nincs. Az irányelvek helyette mediterrán jellegű mintát jelölnek meg: sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, halat és olívaolajat, kevés vörös hússal, feldolgozott étellel, hozzáadott cukorral és alkohollal.

Az irányelvekben a fogyás a legjobban alátámasztott cél, és többet számít, mint bármely egyes étel. Az európai irányelv szerint a túlsúlyos felnőtteknek a testtömegük legalább 5%-ának tartós leadására kell törekedniük a májzsír csökkentéséhez, 7 és 10% közötti leadására a májgyulladás javításához, és 10% vagy annál nagyobb leadására a fibrózis (hegesedés) javításához. Azt is mondja, hogy eddig kevés bizonyíték van arra, hogy a jobb étrendi minőség megváltoztatja a máj klinikai eredményeit. Az NIDDK a fogyást fokozatosnak írja le.

Gyakorlati tányér egy kórházi májklinikai tájékoztató alapján: fele keményítőmentes zöldség, negyede fehérjeételek, például hal, csirke, tojás vagy hüvelyesek, negyede teljes kiőrlésű gabona. Ugyanez a tájékoztató napi 2 és 3 darab közötti gyümölcsöt, hetente legalább kétszer halat és hetente legfeljebb egyszer vörös húst javasol. Az alapital a víz. A cukros italokat és az alkoholt az irányelvek szerint ki kell hagyni.

Zsírmáj diéta - mit ehetsz

• 

  Zöldségek

  Töltsd meg a tányér felét keményítőmentes zöldségekkel, például spenóttal, brokkolival, paradicsommal és paprikával, ahogyan a kórházi tájékoztató javasolja. Az NIDDK a legtöbb zöldséget az alacsony glikémiás indexű ételek közé sorolja.

• 

  Gyümölcsök

  Az egész gyümölcs, például az alma, a bogyós gyümölcsök és a narancs illik ebbe a mintába, a kórházi tájékoztató napi 2 és 3 darabot javasol belőle. Az NIDDK a legtöbb gyümölcsöt alacsony glikémiás indexűnek, a gyümölcslevet pedig kerülendő fruktózforrásnak sorolja.

• 

  Teljes kiőrlésű gabonák

  A zab, a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér a tányér negyedét töltheti ki. Az NIDDK a teljes kiőrlésű gabonákat az alacsony glikémiás indexű ételekhez sorolja, ellentétben a fehér kenyérrel és a fehér rizzsel.

• 

  Hüvelyesek

  A lencse, a csicseriborsó és a fekete bab a mediterrán étrend alapélelmiszerei. A kórházi tájékoztató szerint a hüvelyeseket hetente körülbelül 3 alkalommal érdemes enni.

• 

  Diófélék és magvak

  A sótlan mandula, a dió, valamint a tök-, chia- és lenmag a mediterrán mintához tartozik. A tájékoztató szerinti snackadag egy marék dió, nagyjából 30 g.

• 

  Sovány fehérje

  Hal vagy tenger gyümölcsei hetente legalább kétszer, emellett csirke, tojás, tofu és tempeh. Mértékkel a natúr joghurt, a tej és a cottage cheese is belefér, a zsírszegény változatok pedig alacsonyan tartják a telített zsír mennyiségét.

• 

  Egészséges zsírok

  Az extra szűz olívaolaj a kórházi tájékoztató által javasolt sütőolaj, az avokádó és a zsíros halak, például a lazac és a makréla pedig telítetlen zsírokat adnak. Az NIDDK azt tanácsolja, hogy a telített és a transzzsírokat cseréld telítetlen zsírokra, különösen omega-3 zsírsavakra.

• 

  Italok

  A víz az alapital, a tea és a kávé pedig cukrozatlan marad. Az AASLD szerint napi három vagy több csésze kávé javasolható, ha nincs ok az elkerülésére, de ez megfigyeléses vizsgálatokon alapul, az európai irányelv pedig azt mondja, hogy határozott következtetések nem vonhatók le.

Zsírmáj diéta - korlátozandó ételek

Zsírmáj diétán korlátozd vagy hagyd ki:

• Cukros italok. Üdítő, cukrozott tea, sportitalok és gyümölcslé. Az NIDDK fruktózforrásként nevezi meg ezeket, az európai irányelv pedig a cukorral édesített italok kerülését javasolja.
• Hozzáadott cukor és édességek. Cukorka, keksz, torták és más desszertek. Az AASLD szerint a túlzott fruktózbevitel a kalóriabeviteltől függetlenül növeli a NAFLD, a NASH és az előrehaladott fibrózis kockázatát.
• Ultrafeldolgozott élelmiszerek. Gyorsétel, chips, csomagolt snackek és készételek. Az európai irányelv az ultrafeldolgozott élelmiszerek korlátozását javasolja, amelyeket cukorban és telített zsírban gazdagnak ír le.
• Finomított szénhidrátok. Fehér kenyér, fehér rizs és finomított lisztből készült péksütemények. Az NIDDK a burgonyát is a magasabb glikémiás indexű ételek közé sorolja.
• Feldolgozott és zsíros húsok. Szalonna, sonka, kolbász, szalámi és a vörös hús zsírja. A kórházi tájékoztató szerint feldolgozott húst ne egyél, vörös húst pedig hetente legfeljebb egyszer.
• Sült ételek és telített zsír. Bő olajban sült ételek és más magas zsírtartalmú választások. Az NIDDK azt tanácsolja, hogy korlátozd az összes zsír mennyiségét, mivel az kalóriadús, a telített és a transzzsírokat pedig cseréld telítetlenekre.
• Alkohol. Az európai irányelv szerint a zsírmájbetegségben szenvedőket el kell tántorítani az alkoholfogyasztástól, különösen mérsékelt vagy magas fogyasztás esetén, az előrehaladott fibrózisban vagy cirrózisban szenvedőknek pedig teljesen abba kell hagyniuk. Az NIDDK szerint minimálisra kell csökkenteni az alkoholfogyasztást.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• Nincs egyetlen bizonyított étrend. Az AASLD szerint az alacsony szénhidráttartalmú, az alacsony zsírtartalmú, az időszakos böjtölésen alapuló és a mediterrán megközelítések a zsírmáj javításában összehasonlíthatónak tűnnek, a mediterrán étrend kis vizsgálatokban mutatott előnye a többivel szemben pedig vitatott.
• Kevés bizonyíték a májra gyakorolt hatásról. Az európai irányelv szerint kevés bizonyíték van arra, hogy a jobb étrendi minőség megváltoztatja a májjal kapcsolatos klinikai eredményeket, és hogy a fogyás hosszú távú klinikai hatásához további követéses vizsgálatokra van szükség.
• A leadott súlyt nehéz megtartani. Az AASLD jelentése szerint a betegek körülbelül 10%-a ér el hatékony fogyást 1 év alatt strukturált programokban, és közülük kevesebb mint a fele tartja meg 5 évvel később.
• A szakasz és a testsúly megváltoztatja a tanácsot. A fogyási célok a túlsúlyos felnőttekre vonatkoznak, az AASLD szerint pedig a cirrózisban szenvedők más megközelítést igényelnek, amely a fehérjebevitelt helyezi előtérbe. Ez a lista általános minta, nem terv minden szakaszra.