Lista de alimentos para la dieta del hígado graso

La dieta del hígado graso es una forma de comer de estilo mediterráneo para la enfermedad del hígado graso (ahora llamada MASLD, antes NAFLD), baja en azúcar añadido, bebidas azucaradas, alimentos ultraprocesados y alcohol. Esta página ofrece la lista de compras, qué limitar y qué dice la evidencia.

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Cómo funciona la dieta para el hígado graso

El hígado graso se llama ahora enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD) y antes se llamaba NAFLD. La guía europea la define como enfermedad hepática esteatósica, es decir, grasa en el hígado, en una persona con al menos un factor de riesgo cardiometabólico y sin consumo nocivo de alcohol. No existe una dieta oficial única para el hígado graso. En su lugar, las guías apuntan a un patrón de estilo mediterráneo: muchas verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, con poca carne roja, alimentos procesados, azúcar añadido y alcohol.

En las guías, la pérdida de peso es el objetivo mejor respaldado, más que cualquier alimento concreto. La guía europea indica que los adultos con sobrepeso deben aspirar a una pérdida sostenida de al menos el 5% del peso corporal para reducir la grasa del hígado, del 7 al 10% para mejorar la inflamación hepática y del 10% o más para mejorar la fibrosis (cicatrización). También señala que hasta ahora hay poca evidencia de que una mejor calidad de la dieta cambie los resultados clínicos hepáticos. El NIDDK describe la pérdida de peso como gradual.

Un plato práctico, según un folleto de una clínica hepática de un hospital: la mitad de verduras sin almidón, un cuarto de alimentos proteicos como pescado, pollo, huevos o legumbres, y un cuarto de cereales integrales. El mismo folleto sugiere 2 a 3 piezas de fruta al día, pescado al menos dos veces por semana y carne roja como máximo una vez por semana. El agua es la bebida habitual. Las bebidas azucaradas y el alcohol son lo que las guías indican dejar fuera.

Qué puedes comer en la dieta para el hígado graso

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  Verduras

  Llena la mitad del plato con verduras sin almidón, como espinacas, brócoli, tomates y pimientos, tal como sugiere el folleto del hospital. El NIDDK incluye la mayoría de las verduras entre los alimentos de bajo índice glucémico.

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  Fruta

  La fruta entera, como manzanas, frutos rojos y naranjas, encaja en el patrón, con 2 a 3 piezas al día según el folleto del hospital. El NIDDK clasifica la mayoría de las frutas como de bajo índice glucémico y el jugo de fruta como una fuente de fructosa que conviene evitar.

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  Cereales integrales

  La avena, el arroz integral, la quinoa, la pasta integral y el pan integral pueden ocupar una cuarta parte del plato. El NIDDK agrupa los cereales integrales con los alimentos de bajo índice glucémico, a diferencia del pan blanco y el arroz blanco.

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  Legumbres

  Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son alimentos básicos de la dieta mediterránea. El folleto del hospital sugiere comer legumbres unas 3 veces por semana.

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  Frutos secos y semillas

  Las almendras sin sal, las nueces y las semillas de calabaza, chía y lino forman parte del patrón mediterráneo. La porción de snack que indica el folleto es un puñado de frutos secos, unos 30 g.

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  Proteína magra

  Pescado o mariscos al menos dos veces por semana, además de pollo, huevos, tofu y tempeh. También encajan cantidades moderadas de yogur natural, leche y requesón, y las versiones bajas en grasa reducen la grasa saturada.

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  Grasas saludables

  El aceite de oliva virgen extra es el aceite de cocina que sugiere el folleto del hospital, y los aguacates y los pescados grasos, como el salmón y la caballa, aportan grasas insaturadas. El NIDDK aconseja sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas, en especial omega-3.

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  Bebidas

  El agua es la opción habitual, y el té y el café se toman sin azúcar. La AASLD indica que se podrían recomendar tres o más tazas de café al día si no hay motivo para evitarlo, pero eso se basa en estudios observacionales, y la guía europea dice que no se pueden extraer conclusiones firmes.

Alimentos que limitar en la dieta para el hígado graso

En una dieta para el hígado graso, limita o deja fuera:

• Bebidas azucaradas. Refrescos, té azucarado, bebidas deportivas y jugo de fruta. El NIDDK los señala como fuentes de fructosa, y la guía europea recomienda evitar las bebidas azucaradas.
• Azúcar añadido y dulces. Caramelos, galletas, pasteles y otros postres. La AASLD indica que un consumo excesivo de fructosa aumenta el riesgo de NAFLD, NASH y fibrosis avanzada con independencia de las calorías ingeridas.
• Alimentos ultraprocesados. Comida rápida, papas fritas de bolsa, snacks envasados y platos preparados. La guía europea recomienda limitar los ultraprocesados, que describe como ricos en azúcares y grasa saturada.
• Carbohidratos refinados. Pan blanco, arroz blanco y repostería hecha con harina refinada. El NIDDK también incluye las papas entre los alimentos de índice glucémico más alto.
• Carnes procesadas y carnes grasas. Tocino, jamón, salchichas, salami y la grasa de la carne roja. El folleto del hospital sugiere evitar las carnes procesadas y tomar carne roja como máximo una vez por semana.
• Fritos y grasa saturada. Alimentos fritos en abundante aceite y otras opciones ricas en grasa. El NIDDK aconseja limitar la grasa total, que es muy calórica, y sustituir las grasas saturadas y trans por insaturadas.
• Alcohol. La guía europea dice que se debe desaconsejar beber a las personas con hígado graso, sobre todo con un consumo moderado o alto, y que las personas con fibrosis avanzada o cirrosis deben dejarlo por completo. El NIDDK indica que hay que reducir el alcohol al mínimo.

Inconvenientes que conviene conocer

• No hay un único menú demostrado. La AASLD indica que los enfoques bajos en carbohidratos, bajos en grasa, de ayuno intermitente y mediterráneo parecen comparables para mejorar el hígado graso, y que la ventaja de la dieta mediterránea sobre las demás en ensayos pequeños es discutida.
• Poca evidencia sobre resultados hepáticos. La guía europea afirma que hay poca evidencia de que una mejor calidad de la dieta cambie los resultados clínicos relacionados con el hígado, y que el efecto clínico a largo plazo de la pérdida de peso requiere más estudios de seguimiento.
• Es difícil mantener la pérdida de peso. La AASLD informa de que alrededor del 10% de los pacientes logra una pérdida de peso efectiva al cabo de 1 año en programas estructurados, y menos de la mitad la mantiene 5 años después.
• La etapa y el peso cambian el consejo. Los objetivos de pérdida de peso son para adultos con sobrepeso, y la AASLD indica que las personas con cirrosis necesitan un enfoque distinto que dé prioridad al aporte de proteínas. Esta lista es un patrón general, no un plan para cada etapa.