Glutenvrije voedingslijst (+ boodschappenlijst en PDF)

De wereld van een glutenvrije levensstijl kan in het begin overweldigend lijken, maar met een beetje moeite en aandacht voor detail kun je dit nieuwe dieetlandschap moeiteloos navigeren.

Boodschappenlijst

45

Winkelcategorieën

7

Type

Diëten voor de spijsvertering

Glutenvrij dieet - hoe het werkt

Let op gluten die te vinden zijn in tarwe, gerst, rogge en hun derivaten, die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het is belangrijk dat het controleren van voedseletiketten je tweede natuur wordt. Probeer ook accidentele besmetting door kruiscontact met niet-glutenvrije voedingsmiddelen te voorkomen (zoals kruimels die achterblijven op keukenoppervlakken of keukengerei). Houd de items van je glutenvrije voedsellijst volledig gescheiden.

Als je een plek kiest om te dineren, kies dan voor restaurants die een scala aan glutenvrije opties bieden of zelfs speciale menu’s hebben die voldoen aan de dieetbehoeften van alle klanten, inclusief die met coeliakie of glutenintolerantie. Vergeet niet dat je het recht hebt om het personeel te vragen naar alle methoden die ze gebruiken bij het bereiden van maaltijden.

Glutenvrij dieet - wat mag je eten

• 

  Rood vlees & gevogelte

  Vlees is veilig voor degenen die vanwege hun dieetbeperkingen of gevoeligheden gluten moeten vermijden, en het zit ook boordevol extra voedingsstoffen zoals aminozuren. Aarzel niet om deze heerlijke en voedzame opties aan je maaltijden toe te voegen, tenzij je vegetariër bent. In dat geval kun je altijd tofu of tempeh op je glutenvrije boodschappenlijstje zetten.

• 

  Fruit & groenten

  Ze zijn niet alleen van nature glutenvrij, maar bevatten ook een overvloed aan essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Het eten van een gevarieerd dieet met veel verschillende kleuren zorgt ervoor dat je elke dag alles binnenkrijgt wat je nodig hebt voor een optimale gezondheid. Hetzelfde geldt voor peulvruchten. Hoe gevarieerder, hoe beter.

• 

  Chocolade

  Pure chocolade in zijn natuurlijke vorm bevat geen gluten. Ook worden bij de productie van chocolade meestal glutenvrije ingrediënten zoals cacaobonen en suiker gebruikt. Let echter goed op bij producten met toegevoegde ingrediënten zoals koekjes of krokante stukjes die verborgen bronnen van gluten kunnen bevatten. Lees etiketten zorgvuldig en kies voor gecertificeerde glutenvrije chocolaatjes of producten die als zodanig zijn gelabeld, zodat je met een gerust hart kunt genieten van een glutenvrij dieet.

• 

  Zuivel

  Zuivel is lastig. Het is doorgaans vrij van het beruchte gluten, maar je moet oppassen voor gearomatiseerde zuivelproducten, omdat deze vaak sporen van gluten kunnen bevatten. Om veilig te spelen, houd je aan ongezoete of ongearomatiseerde opties (zoals UHT-melk en pure Griekse yoghurt) en neem de tijd om elk etiket goed te lezen voordat je een aankoop doet.

• 

  Noten en zaden

  Onbewerkte noten en zaden zijn van nature veilig om te eten op een glutenvrij dieet. Ze zitten boordevol gezonde vetten, vezels en eiwitten en vormen een geweldige aanvulling op glutenvrije ontbijtgranen of andere maaltijden. Je kunt ze ook apart eten als een lekker glutenvrij tussendoortje.

• 

  Dranken

  Kiezen voor water is altijd een slimme keuze om gehydrateerd te blijven zonder je zorgen te maken over het per ongeluk consumeren van ongewenste gluten. Wat thee betreft, bevatten kruidentheeën zoals kamille of pepermunt doorgaans geen sporen van het eiwit, omdat ze alleen met natuurlijke ingrediënten worden gezet. Koffieliefhebbers kunnen ook gerust zijn, zolang je kiest voor gewone zwarte koffie zonder toegevoegde smaakstoffen of creamers die op tarwe gebaseerde verdikkingsmiddelen kunnen bevatten.

• 

  Glutenvrije bakproducten

  Als je op zoek bent naar glutenvrije pizza's of broden, controleer dan de ingrediënten en productiepraktijken. Je wilt producten die meel bevatten gemaakt van rijst, amandel, kokos of tapioca; deze zijn allemaal van nature vrij van dit vervelende gluten. Neem geen risico's. Zorg ervoor dat de etiketten “gecertificeerd glutenvrij” lezen, zodat je weet dat ze tijdens de productie aan strenge normen hebben voldaan. Zoals in de vorige gevallen, let op risico's van kruisbesmetting die er mogelijk doorheen kunnen sluipen, en kies indien mogelijk voor producten die in exclusieve glutenvrije faciliteiten zijn gemaakt.

• 

  Glutenvrije ontbijtgranen

  Blijf bij granen zoals rijst, maïs, quinoa en glutenvrije haver. Controleer de etiketten op toegevoegde smaakstoffen of mix-ins, aangezien deze vaak gluten bevatten of in faciliteiten worden geproduceerd die ermee omgaan. Ook hier, zolang je op zoek bent naar speciale glutenvrije symbolen of certificeringen op je ontbijtgranen, kun je genieten van een veilig en heerlijk ontbijt zonder je zorgen te maken over eventuele gevolgen.

• 

  Glutenvrije bewerkte voedingsmiddelen

  Vermijd tarwe, gerst, rogge of mout. Kies voor producten gemaakt van glutenvrije ingrediënten en geproduceerd in faciliteiten met strenge protocollen, en vergeet niet: mis de belangrijke voedingsstoffen in onbewerkte voedingsmiddelen niet door uitsluitend op bewerkte opties te vertrouwen.

Glutenvrij dieet - te vermijden voedingsmiddelen

• Blijf weg van voedingsmiddelen die gluten bevatten, zoals ingrediënten als tarwe, gerst, rogge en hun derivaten. Wees alert op producten zoals brood, pasta, ontbijtgranen, gebak, bakwaren, crackers, bier en bepaalde kruiden en sauzen die gluten kunnen bevatten.
• Om een glutenvrije levensstijl te behouden, lees zorgvuldig etiketten en wees waakzaam voor verborgen bronnen van gluten in bewerkte voedingsmiddelen.