FODMAP-arm dieet voedingslijst + PDF

Het FODMAP-arme dieet is een eetplan in drie stappen dat wordt gebruikt om klachten van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) onder controle te krijgen: je vervangt bepaalde fermenteerbare koolhydraten en voegt ze daarna groep voor groep weer toe om te ontdekken welke bij jou klachten uitlokken. Deze lijst gaat over de strikte eerste stap, met wat je koopt, wat je laat staan en waar de portiegrootte telt.

Boodschappenlijst

59

Winkelcategorieën

11

Type

Diëten voor de spijsvertering

FODMAP-arm dieet - hoe het werkt

FODMAPs zijn fermenteerbare koolhydraten (oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen) die de dunne darm slecht opneemt. Darmbacteriën fermenteren ze, wat bij mensen met PDS gas, een opgeblazen gevoel, pijn en veranderingen in de stoelgang kan geven. Tarwe, ui, knoflook, bonen en sommig fruit zijn veelvoorkomende bronnen.

Het dieet heeft drie stappen. In stap 1 vervang je gedurende 2 tot 6 weken FODMAP-rijke producten door FODMAP-arme, en als de klachten dan niet zijn verbeterd, moeten andere therapieën worden overwogen. In stap 2 test je elke FODMAP-groep afzonderlijk door 3 dagen lang dagelijks een product te eten dat rijk is aan alleen die groep. In stap 3 versoepel je de beperkingen zo ver mogelijk en blijf je alleen beperken wat je slecht verdraagt. De boodschappenlijst op deze pagina is voor stap 1. Monash University, die het dieet ontwikkelde, adviseert het te volgen met een diëtist die ervaring heeft met PDS.

De portiegrootte telt omdat het FODMAP-gehalte van een product met de hoeveelheid verandert. Monash beoordeelt elk product bij een standaardportie en laat zien hoe de beoordeling met de portie verschuift: avocado is bijvoorbeeld laag bij 30 g, matig bij 45 g en hoog bij 80 g. De producten op deze lijst zijn FODMAP-arm in een gangbare portie, dus controleer de Monash FODMAP-app voor de hoeveelheden die je vaak eet.

Lees de ingrediëntenlijsten: ui, knoflook, inuline, honing en suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol en xylitol komen voor in bouillons, sauzen, repen en suikervrije producten. Glutenvrij is niet hetzelfde als FODMAP-arm. Bij dranken zijn water, bruiswater en pepermuntthee FODMAP-arm, terwijl sap van FODMAP-rijk fruit zoals appels dat niet is, en sommige kruidenthee FODMAP-rijke ingrediënten bevat.

FODMAP-arm dieet - wat mag je eten

• 

  Vlees, vis, eieren en tofu

  Naturel gekookt vlees, gevogelte, vis, schaaldieren en eieren zijn FODMAP-arm, en stevige tofu en tempeh ook. Controleer gemarineerd of bewerkt vlees, worst en gepaneerde producten, want die kunnen ui, knoflook of tarwe toevoegen.

• 

  Groenten

  Wortels, komkommers, spinazie, sla, sperziebonen, aardappelen, tomaten en groene paprika zijn FODMAP-arm in gangbare porties. Rode paprika is FODMAP-rijk, dus kies groene.

• 

  Fruit

  Sinaasappels, mandarijnen, kiwi, ananas, aardbeien en blauwe bessen zijn FODMAP-arm, net als stevige, niet te rijpe bananen. Houd je aan een normale portie van elk, want de hoeveelheid verandert de beoordeling.

• 

  Granen en zetmeel

  Rijst, haver, quinoa, polenta, aardappelen en pasta van rijst of maïs zijn FODMAP-arm, en gewone rijstwafels ook. Glutenvrij brood is een optie, maar glutenvrij is niet hetzelfde als FODMAP-arm, dus controleer het etiket op inuline, honing, appelsap en kikkererwten- of linzenmeel.

• 

  Zuivel en alternatieven

  Lactosevrije melk en yoghurt, boter en kazen zoals cheddar, parmezaan, feta en brie zijn arm aan lactose. Amandelmelk is een FODMAP-arm plantaardig alternatief; controleer het etiket op inuline of andere toegevoegde vezels.

• 

  Noten en zaden

  Walnoten, pinda's, macadamianoten, pompoenpitten en chiazaad zijn FODMAP-arm in een kleine handvol, en pindakaas kan ook. Cashewnoten en pistachenoten zijn FODMAP-rijk, en amandelen zijn alleen FODMAP-arm in een heel kleine portie, dus die staan niet op de lijst.

• 

  Kruiden, specerijen en oliën

  Bieslook, gember, verse kruiden, de meeste gedroogde specerijen en olijfolie geven smaak zonder ui of knoflook. Kant-en-klare olie met knoflookaroma is ook FODMAP-arm, omdat de FODMAPs uit knoflook niet in de olie terechtkomen.

• 

  Dranken

  Water, bruiswater, groene thee en pepermuntthee zijn FODMAP-arm. Sap van FODMAP-rijk fruit zoals appels is dat niet, en sommige kruidenthee bevat FODMAP-rijke ingrediënten, dus lees het etiket.

FODMAP-arm dieet - te vermijden voedingsmiddelen

Laat tijdens de strikte eerste stap van het FODMAP-arme dieet het volgende staan:

• Tarwe, rogge en gerst. Gewoon brood, pasta, couscous, de meeste ontbijtgranen, crackers en gebak zijn van deze granen gemaakt en bevatten veel fructanen. Vervang ze door rijst, haver, quinoa, polenta en glutenvrije varianten zonder andere FODMAP-rijke ingrediënten.
• Ui en knoflook. Uien, sjalotten, prei, knoflook en het witte deel van lente-uien behoren tot de grootste bronnen van FODMAPs. Zoek naar ui en knoflook in bouillonblokjes, sauzen, kruidenmengsels, marinades en kant-en-klaarmaaltijden.
• Bonen, linzen, cashewnoten en pistachenoten. De meeste gedroogde en ingeblikte bonen en andere peulvruchten, plus cashewnoten en pistachenoten, bevatten veel galacto-oligosachariden. Afgespoelde linzen en kikkererwten uit blik zijn alleen FODMAP-arm in een kleine portie, dus ze staan niet op de lijst; kies stevige tofu in plaats van zijden tofu.
• FODMAP-rijk fruit. Appels, peren, mango's, watermeloen, perziken, pruimen, nectarines, kersen, gedroogd fruit en sappen daarvan bevatten veel FODMAPs zoals fructose en sorbitol.
• FODMAP-rijke groenten. Bloemkool, champignons, asperges, artisjokken, groene erwten en rode paprika zijn FODMAP-rijk. Avocado hangt af van de hoeveelheid: laag bij 30 g, maar hoog bij 80 g.
• Gewone melk, yoghurt en ijs. Koemelk, yoghurt, ijs, vla en ingedampte of gecondenseerde melk bevatten veel lactose. Gebruik in plaats daarvan lactosevrije melk en yoghurt, harde kazen of amandelmelk.
• Honing, suikeralcoholen en toegevoegde vezels. Honing, agave, maïssiroop met veel fructose en suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol en xylitol, die vaak in suikervrije kauwgom en snoep zitten, zijn FODMAP-rijk. Dat geldt ook voor toegevoegde vezels als inuline en cichoreiwortel, die in sommige yoghurts, ontbijtgranen en repen zitten.

Nadelen om rekening mee te houden

• Beperkt bewijs. Een folder van een Brits NHS-ziekenhuis zegt dat het dieet de klachten vermindert bij meer dan 70% van de mensen met PDS, terwijl een review uit 2024 50 tot 75% noemt en het meeste ondersteunende bewijs van lage kwaliteit vindt. Dat bewijs betreft grotendeels alleen de eerste stap.
• Tekorten aan voedingsstoffen. Veel producten schrappen kan de inname van vezels, calcium, ijzer en vitamines zoals B1, B2, B9 en D verlagen, vooral als je het dieet zelf beheert of de strikte stap lang duurt. Een folder van een Brits NHS-ziekenhuis beschrijft het als een tijdelijk eliminatiedieet dat je onder begeleiding van een diëtist volgt.
• Moeilijk vol te houden. De strikte stap kan duur, tijdrovend en sociaal beperkend zijn. Een review uit 2024 merkt ook op dat beperkende diëten misschien niet geschikt zijn voor mensen met eetstoornissen, en dat darmbacteriën zoals bifidobacteriën kunnen afnemen tijdens de beperking, met onduidelijke gevolgen op lange termijn.
• Te lang in stap 1 blijven. De strikte stap is niet bedoeld om blijvend te zijn. De derde stap van Monash is erop gericht de beperkingen zo veel mogelijk te versoepelen, dus als je die overslaat, kun je producten blijven mijden die je wel verdraagt.