Liste des aliments du régime pauvre en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP est un plan alimentaire en trois étapes utilisé pour gérer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) : on remplace certains glucides fermentescibles, puis on les réintroduit un groupe à la fois pour trouver ses déclencheurs. Cette liste couvre la première étape, stricte, avec ce qu’il faut acheter, ce qu’il faut éviter et les cas où la taille de la portion compte.

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Régimes pour la santé digestive

Régime pauvre en FODMAP - comment ça marche

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) que l’intestin grêle absorbe mal. Les bactéries intestinales les fermentent, ce qui peut provoquer des gaz, des ballonnements, des douleurs et des changements du transit chez les personnes atteintes du SII. Le blé, l’oignon, l’ail, les haricots et certains fruits en sont des sources courantes.

Le régime comporte trois étapes. À l’étape 1, vous remplacez les aliments riches en FODMAP par des aliments pauvres en FODMAP pendant 2 à 6 semaines, et si les symptômes ne se sont pas améliorés d’ici là, d’autres thérapies doivent être envisagées. À l’étape 2, vous testez chaque groupe de FODMAP à tour de rôle en mangeant chaque jour pendant 3 jours un aliment riche en ce seul groupe. À l’étape 3, vous assouplissez les restrictions autant que possible et ne continuez à limiter que ce que vous tolérez mal. La liste de courses de cette page correspond à l’étape 1. L’Université Monash, qui a mis au point le régime, conseille de le suivre avec un diététicien expérimenté dans le SII.

La taille de la portion compte, car la teneur en FODMAP d’un aliment change avec la quantité. Monash évalue chaque aliment pour une portion standard et montre comment la note évolue avec la portion : l’avocat, par exemple, est pauvre en FODMAP à 30 g, modéré à 45 g et riche à 80 g. Les aliments de cette liste sont pauvres en FODMAP dans une portion habituelle : vérifiez donc l’application Monash FODMAP pour les quantités que vous mangez souvent.

Lisez les étiquettes des ingrédients : l’oignon, l’ail, l’inuline, le miel et les polyols comme le sorbitol, le mannitol et le xylitol se retrouvent dans les bouillons, les sauces, les barres de céréales et les produits sans sucre. Sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAP. Pour les boissons, l’eau, l’eau gazeuse et le thé à la menthe poivrée sont pauvres en FODMAP, alors que le jus d’un fruit riche en FODMAP comme la pomme ne l’est pas, et certaines tisanes contiennent des ingrédients riches en FODMAP.

Régime pauvre en FODMAP - ce que l’on peut manger

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  Viande, poisson, œufs et tofu

  La viande, la volaille, le poisson, les crustacés et les œufs cuits nature sont pauvres en FODMAP, tout comme le tofu ferme et le tempeh. Vérifiez les viandes marinées ou transformées, les saucisses et les produits panés, qui peuvent contenir de l’oignon, de l’ail ou du blé.

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  Légumes

  Les carottes, concombres, épinards, laitue, haricots verts, pommes de terre, tomates et poivrons verts sont pauvres en FODMAP en portions habituelles. Les poivrons rouges sont riches en FODMAP : choisissez donc des verts.

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  Fruits

  Les oranges, mandarines, kiwis, ananas, fraises et myrtilles sont pauvres en FODMAP, de même que les bananes fermes, pas trop mûres. Respectez une portion normale de chacun, car la quantité change la note.

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  Céréales et féculents

  Le riz, l’avoine, le quinoa, la polenta, les pommes de terre et les pâtes de riz ou de maïs sont pauvres en FODMAP, tout comme les galettes de riz nature. Le pain sans gluten est une option, mais sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAP : vérifiez l’étiquette pour repérer l’inuline, le miel, le jus de pomme et la farine de pois chiche ou de lentille.

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  Produits laitiers et alternatives

  Le lait et le yaourt sans lactose, le beurre et les fromages comme le cheddar, le parmesan, la feta et le brie sont pauvres en lactose. Le lait d’amande est une option végétale pauvre en FODMAP : vérifiez l’étiquette pour repérer l’inuline ou d’autres fibres ajoutées.

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  Fruits à coque et graines

  Les noix, cacahuètes, noix de macadamia, graines de courge et graines de chia sont pauvres en FODMAP dans une petite poignée, et le beurre de cacahuète convient aussi. Les noix de cajou et les pistaches sont riches en FODMAP, et les amandes ne sont pauvres qu’en toute petite portion, elles ne figurent donc pas sur la liste.

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  Herbes, épices et huiles

  La ciboulette, le gingembre, les herbes fraîches, la plupart des épices séchées et l’huile d’olive parfument sans oignon ni ail. L’huile infusée à l’ail du commerce est aussi pauvre en FODMAP, car les FODMAP de l’ail ne passent pas dans l’huile.

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  Boissons

  L’eau, l’eau gazeuse, le thé vert et le thé à la menthe poivrée sont pauvres en FODMAP. Ce n’est pas le cas du jus d’un fruit riche en FODMAP comme la pomme, et certaines tisanes contiennent des ingrédients riches en FODMAP : lisez donc l’étiquette.

Régime pauvre en FODMAP - aliments à éviter

Pendant la première étape stricte du régime pauvre en FODMAP, il faut éviter :

• Blé, seigle et orge. Le pain ordinaire, les pâtes, le couscous, la plupart des céréales du petit-déjeuner, les crackers et les produits de boulangerie sont faits de ces céréales et sont riches en fructanes. Remplacez-les par du riz, de l’avoine, du quinoa, de la polenta et des versions sans gluten fabriquées sans autres ingrédients riches en FODMAP.
• Oignon et ail. Les oignons, les échalotes, les poireaux, l’ail et la partie blanche des oignons nouveaux comptent parmi les principales sources de FODMAP. Cherchez l’oignon et l’ail dans les cubes de bouillon, les sauces, les mélanges d’épices, les marinades et les plats préparés.
• Haricots, lentilles, noix de cajou et pistaches. La plupart des haricots secs et en conserve et autres légumineuses, ainsi que les noix de cajou et les pistaches, sont riches en galacto-oligosaccharides. Les lentilles et pois chiches en conserve rincés ne sont pauvres en FODMAP qu’en petite portion, ils ne figurent donc pas sur la liste : choisissez du tofu ferme plutôt que du tofu soyeux.
• Fruits riches en FODMAP. Les pommes, poires, mangues, pastèques, pêches, prunes, nectarines, cerises, fruits secs et les jus qui en sont faits sont riches en FODMAP comme le fructose et le sorbitol.
• Légumes riches en FODMAP. Le chou-fleur, les champignons, les asperges, les artichauts, les petits pois et les poivrons rouges sont riches en FODMAP. L’avocat dépend de la quantité : il est pauvre en FODMAP à 30 g, mais riche à 80 g.
• Lait, yaourt et glace ordinaires. Le lait de vache, le yaourt, la glace, la crème dessert et le lait évaporé ou concentré sont riches en lactose. Utilisez plutôt du lait et du yaourt sans lactose, des fromages à pâte dure ou du lait d’amande.
• Miel, polyols et fibres ajoutées. Le miel, l’agave, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les polyols comme le sorbitol, le mannitol et le xylitol, courants dans les chewing-gums et bonbons sans sucre, sont riches en FODMAP. Il en va de même des fibres ajoutées comme l’inuline et la racine de chicorée, présentes dans certains yaourts, céréales et barres de céréales.

Inconvénients à connaître

• Des preuves limitées. Une brochure d’un centre hospitalier du NHS indique que le régime réduit les symptômes chez plus de 70 % des personnes atteintes du SII, tandis qu’une revue de 2024 avance 50 à 75 % et juge que la plupart des preuves sont de faible qualité. La plupart de ces preuves ne portent que sur la première étape.
• Carences en nutriments. Supprimer de nombreux aliments peut réduire l’apport en fibres, en calcium, en fer et en vitamines comme B1, B2, B9 et D, surtout quand le régime est suivi seul ou que l’étape stricte se prolonge. Une brochure d’un centre hospitalier du NHS le décrit comme un régime d’exclusion temporaire à suivre sous la supervision d’un diététicien.
• Difficile à vivre. L’étape stricte peut être coûteuse, chronophage et limiter la vie sociale. Une revue de 2024 note aussi que les régimes restrictifs peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, et que les bactéries intestinales comme les bifidobactéries peuvent diminuer pendant la restriction, avec des effets à long terme incertains.
• Rester trop longtemps à l’étape 1. L’étape stricte n’est pas faite pour être permanente. La troisième étape de Monash vise à assouplir les restrictions autant que possible, et la sauter peut vous conduire à éviter des aliments que vous tolérez.