Lista de alimentos e de compras da dieta low FODMAP

A dieta low FODMAP é um plano alimentar de três etapas usado para controlar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII): você retira certos carboidratos fermentáveis e depois os reintroduz um grupo por vez para descobrir seus gatilhos. Esta lista cobre a primeira etapa, a rigorosa, com o que comprar, o que deixar de fora e onde o tamanho da porção importa.

Lista de compras

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Categorias do mercado

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Tipo

Dietas para a saúde digestiva

Como funciona a dieta low FODMAP

FODMAPs são carboidratos fermentáveis (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis) que o intestino delgado absorve mal. As bactérias do intestino os fermentam, o que pode causar gases, inchaço, dor e alterações do hábito intestinal em pessoas com SII. Trigo, cebola, alho, feijões e algumas frutas são fontes comuns.

A dieta tem três etapas. Na etapa 1, você troca alimentos high FODMAP por alimentos low FODMAP por 2 a 6 semanas, e, se os sintomas não tiverem melhorado até lá, outras terapias devem ser consideradas. Na etapa 2, você testa cada grupo de FODMAP em sequência, comendo diariamente por 3 dias um alimento rico apenas nesse grupo. Na etapa 3, você relaxa as restrições o máximo que puder e continua limitando apenas o que tolera mal. A lista de compras desta página é para a etapa 1. A Monash University, que desenvolveu a dieta, aconselha segui-la com um nutricionista com experiência em SII.

O tamanho da porção importa porque o conteúdo de FODMAP de um alimento muda com a quantidade. A Monash classifica cada alimento em uma porção padrão e mostra como a classificação varia com a porção: o abacate, por exemplo, é low FODMAP com 30 g, moderado com 45 g e high FODMAP com 80 g. Os alimentos desta lista são low FODMAP em uma porção comum, então consulte o app Monash FODMAP para saber as quantidades que você come com frequência.

Leia os rótulos: cebola, alho, inulina, mel e álcoois de açúcar como sorbitol, manitol e xilitol aparecem em caldos, molhos, barras de cereal e produtos sem açúcar. Sem glúten não é o mesmo que low FODMAP. Entre as bebidas, água, água com gás e chá de hortelã-pimenta são low FODMAP, enquanto o suco de frutas high FODMAP, como a maçã, não é, e alguns chás de ervas contêm ingredientes high FODMAP.

O que comer na dieta low FODMAP

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  Carne, peixe, ovos e tofu

  Carnes, aves, peixes, frutos do mar e ovos preparados de forma simples são low FODMAP, assim como o tofu firme e o tempeh. Confira carnes marinadas ou processadas, linguiças e empanados, que podem levar cebola, alho ou trigo.

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  Vegetais

  Cenouras, pepinos, espinafre, alface, vagem, batatas, tomates e pimentões verdes são low FODMAP em porções comuns. O pimentão vermelho é high FODMAP, então escolha os verdes.

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  Frutas

  Laranjas, tangerinas, kiwi, abacaxi, morangos e mirtilos são low FODMAP, assim como as bananas firmes, não muito maduras. Mantenha-se em uma porção normal de cada uma, porque a quantidade muda a classificação.

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  Grãos e amidos

  Arroz, aveia, quinoa, polenta, batatas e massas de arroz ou de milho são low FODMAP, assim como as bolachas de arroz simples. O pão sem glúten é uma opção, mas sem glúten não é o mesmo que low FODMAP, então confira no rótulo a presença de inulina, mel, suco de maçã e farinha de grão-de-bico ou de lentilha.

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  Laticínios e alternativas

  Leite e iogurte sem lactose, manteiga e queijos como cheddar, parmesão, feta e brie têm pouca lactose. O leite de amêndoas é uma opção vegetal low FODMAP; confira no rótulo a presença de inulina ou de outras fibras adicionadas.

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  Oleaginosas e sementes

  Nozes, amendoim, macadâmia, sementes de abóbora e sementes de chia são low FODMAP em um punhado pequeno, e a pasta de amendoim também serve. Castanhas-de-caju e pistaches são high FODMAP, e as amêndoas só são low FODMAP em uma porção bem pequena, por isso ficam fora da lista.

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  Ervas, especiarias e óleos

  Cebolinha-francesa, gengibre, ervas frescas, a maioria das especiarias secas e o azeite de oliva dão sabor sem cebola nem alho. O óleo aromatizado com alho pronto também é low FODMAP, porque os FODMAPs do alho não passam para o óleo.

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  Bebidas

  Água, água com gás, chá verde e chá de hortelã-pimenta são low FODMAP. O suco de frutas high FODMAP, como a maçã, não é, e alguns chás de ervas contêm ingredientes high FODMAP, então leia o rótulo.

Alimentos a evitar na dieta low FODMAP

Durante a primeira etapa, a rigorosa, da dieta low FODMAP, deixe de fora:

• Trigo, centeio e cevada. Pão comum, massas, cuscuz, a maioria dos cereais matinais, biscoitos salgados e produtos de panificação são feitos desses grãos e são ricos em frutanos. Troque por arroz, aveia, quinoa, polenta e versões sem glúten feitas sem outros ingredientes high FODMAP.
• Cebola e alho. Cebolas, echalotas, alho-poró, alho e a parte branca da cebolinha estão entre as maiores fontes de FODMAPs. Procure cebola e alho em caldos em cubo, molhos, misturas de temperos, marinadas e refeições prontas.
• Feijões, lentilhas, castanhas-de-caju e pistaches. A maioria dos feijões secos e em lata e outras leguminosas, além de castanhas-de-caju e pistaches, é rica em galactooligossacarídeos. Lentilhas e grão-de-bico em lata enxaguados só são low FODMAP em uma porção pequena, por isso ficam fora da lista; escolha tofu firme em vez de tofu sedoso.
• Frutas high FODMAP. Maçãs, peras, mangas, melancia, pêssegos, ameixas, nectarinas, cerejas, frutas secas e sucos feitos com elas são ricos em FODMAPs, como a frutose e o sorbitol.
• Vegetais high FODMAP. Couve-flor, cogumelos, aspargos, alcachofras, ervilhas verdes e pimentões vermelhos são high FODMAP. O abacate depende da quantidade: é low FODMAP com 30 g, mas high FODMAP com 80 g.
• Leite comum, iogurte e sorvete. Leite de vaca, iogurte, sorvete, creme inglês e leite evaporado ou condensado têm muita lactose. Use em vez disso leite e iogurte sem lactose, queijos duros ou leite de amêndoas.
• Mel, álcoois de açúcar e fibras adicionadas. Mel, agave, xarope de milho rico em frutose e álcoois de açúcar como sorbitol, manitol e xilitol, comuns em chicletes e balas sem açúcar, são high FODMAP. O mesmo vale para fibras adicionadas, como a inulina e a raiz de chicória, presentes em alguns iogurtes, cereais e barras de cereal.

Desvantagens que você deve conhecer

• As evidências são limitadas. Um folheto de um NHS Trust diz que a dieta reduz os sintomas em mais de 70% das pessoas com SII, enquanto uma revisão de 2024 aponta de 50 a 75% e classifica a maior parte das evidências a favor como de baixa qualidade. A maioria dessas evidências cobre só a primeira etapa.
• Lacunas de nutrientes. Cortar muitos alimentos pode reduzir a ingestão de fibras, cálcio, ferro e de vitaminas como B1, B2, B9 e D, principalmente quando a dieta é feita por conta própria ou a etapa rigorosa se prolonga. Um folheto de um NHS Trust a descreve como uma dieta de exclusão temporária, a seguir com o acompanhamento de um nutricionista.
• Difícil de levar no dia a dia. A etapa rigorosa pode ser cara, trabalhosa e limitar a vida social. Uma revisão de 2024 também observa que dietas restritivas podem não ser adequadas para pessoas com transtornos alimentares, e que bactérias intestinais como as bifidobactérias podem diminuir durante a restrição, com efeitos de longo prazo incertos.
• Ficar tempo demais na etapa 1. A etapa rigorosa não foi feita para ser permanente. A terceira etapa da Monash tem como objetivo relaxar as restrições o máximo possível, então pulá-la pode deixar você evitando alimentos que tolera.