Seznam potravin při dietě low FODMAP a nákupní seznam

Dieta low FODMAP je stravovací plán o třech krocích, který se používá při zvládání příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS): vyřadíte některé fermentovatelné sacharidy a pak je po jedné skupině vracíte zpět, abyste zjistili své spouštěče. Tento seznam pokrývá přísný první krok: co nakoupit, co vynechat a kde záleží na velikosti porce.

Nákupní seznam

59

Kategorie obchodu

11

Typ

Diety pro zdravé trávení

Dieta low FODMAP - jak funguje

FODMAP jsou fermentovatelné sacharidy (oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), které tenké střevo špatně vstřebává. Střevní bakterie je fermentují, což může u lidí s IBS způsobit plynatost, nadýmání, bolest a změny vyprazdňování. Běžnými zdroji jsou pšenice, cibule, česnek, fazole a některé ovoce.

Dieta má tři kroky. V kroku 1 po dobu 2 až 6 týdnů nahrazujete potraviny high FODMAP potravinami low FODMAP, a pokud se příznaky do té doby nezlepšily, je třeba zvážit jiné terapie. V kroku 2 testujete jednu skupinu FODMAP po druhé tak, že 3 dny denně jíte potravinu bohatou právě na tuto skupinu. V kroku 3 uvolníte omezení, jak jen to jde, a omezujete už jen to, co špatně snášíte. Nákupní seznam na této stránce je pro krok 1. Monash University, která dietu vyvinula, radí dodržovat ji s nutričním terapeutem se zkušenostmi s IBS.

Velikost porce záleží, protože obsah FODMAP v potravině se mění s množstvím. Monash hodnotí každou potravinu při standardní porci a ukazuje, jak se hodnocení s porcí mění: například avokádo je low při 30 g, střední při 45 g a high při 80 g. Potraviny na tomto seznamu jsou při běžné porci low FODMAP, proto si v aplikaci Monash FODMAP zkontrolujte množství, která jíte často.

Čtěte etikety se složením: cibule, česnek, inulin, med a cukerné alkoholy jako sorbitol, manitol a xylitol se objevují v bujónech, omáčkách, tyčinkách a výrobcích bez cukru. Bez lepku neznamená low FODMAP. Z nápojů jsou voda, perlivá voda a mátový čaj low FODMAP, zatímco šťáva z ovoce high FODMAP, například z jablek, low FODMAP není, a některé bylinné čaje obsahují složky high FODMAP.

Dieta low FODMAP - co jíst

• 

  Maso, ryby, vejce a tofu

  Neochucené vařené maso, drůbež, ryby, měkkýši a korýši a vejce jsou low FODMAP, stejně jako pevné tofu a tempeh. Zkontrolujte marinované nebo zpracované maso, klobásy a obalované výrobky, které mohou přidávat cibuli, česnek nebo pšenici.

• 

  Zelenina

  Mrkev, okurky, špenát, salát, zelené fazolky, brambory, rajčata a zelené papriky jsou při běžných porcích low FODMAP. Červené papriky jsou high FODMAP, proto vybírejte zelené.

• 

  Ovoce

  Pomeranče, mandarinky, kiwi, ananas, jahody a borůvky jsou low FODMAP, stejně jako pevné, ne příliš zralé banány. Držte se běžné porce od každého druhu, protože množství mění hodnocení.

• 

  Obiloviny a škroby

  Rýže, oves, quinoa, polenta, brambory a rýžové nebo kukuřičné těstoviny jsou low FODMAP, stejně jako neochucené rýžové chlebíčky. Bezlepkový chléb je možná volba, ale bez lepku neznamená low FODMAP, proto zkontrolujte na etiketě inulin, med, jablečnou šťávu a mouku z cizrny nebo čočky.

• 

  Mléčné výrobky a alternativy

  Mléko a jogurt bez laktózy, máslo a sýry jako čedar, parmezán, feta a brie mají nízký obsah laktózy. Mandlové mléko je rostlinná varianta low FODMAP; zkontrolujte na etiketě inulin nebo jinou přidanou vlákninu.

• 

  Ořechy a semena

  Vlašské ořechy, arašídy, makadamové ořechy, dýňová semínka a chia semínka jsou low FODMAP v malé hrstce a hodí se i arašídové máslo. Kešu a pistácie jsou high FODMAP a mandle jsou low FODMAP jen ve velmi malé porci, proto na seznamu nejsou.

• 

  Bylinky, koření a oleje

  Pažitka, zázvor, čerstvé bylinky, většina sušeného koření a olivový olej dodávají chuť bez cibule a česneku. Hotový olej s česnekovou příchutí je také low FODMAP, protože FODMAP z česneku do oleje nepřecházejí.

• 

  Nápoje

  Voda, perlivá voda, zelený čaj a mátový čaj jsou low FODMAP. Šťáva z ovoce high FODMAP, například z jablek, low FODMAP není a některé bylinné čaje obsahují složky high FODMAP, proto čtěte etiketu.

Dieta low FODMAP - čemu se vyhnout

Během přísného prvního kroku diety low FODMAP vynechejte:

• Pšenice, žito a ječmen. Běžný chléb, těstoviny, kuskus, většina snídaňových cereálií, krekry a pečivo se vyrábějí z těchto obilovin a mají vysoký obsah fruktanů. Nahraďte je rýží, ovesem, quinoou, polentou a bezlepkovými verzemi vyrobenými bez dalších složek high FODMAP.
• Cibule a česnek. Cibule, šalotka, pórek, česnek a bílá část jarní cibulky patří mezi největší zdroje FODMAP. Cibuli a česnek hledejte v bujónových kostkách, omáčkách, kořenicích směsích, marinádách a hotových jídlech.
• Fazole, čočka, kešu a pistácie. Většina sušených a konzervovaných fazolí a dalších luštěnin, stejně jako kešu a pistácie, má vysoký obsah galaktooligosacharidů. Propláchnutá konzervovaná čočka a cizrna jsou low FODMAP jen v malé porci, proto na seznamu nejsou; vybírejte pevné tofu místo hedvábného.
• Ovoce high FODMAP. Jablka, hrušky, manga, vodní meloun, broskve, švestky, nektarinky, třešně, sušené ovoce a šťávy z nich mají vysoký obsah FODMAP, jako jsou fruktóza a sorbitol.
• Zelenina high FODMAP. Květák, houby, chřest, artyčoky, zelený hrášek a červené papriky jsou high FODMAP. Avokádo závisí na množství: při 30 g je low, ale při 80 g high.
• Běžné mléko, jogurt a zmrzlina. Kravské mléko, jogurt, zmrzlina, pudink a odpařené nebo kondenzované mléko mají vysoký obsah laktózy. Místo nich používejte mléko a jogurt bez laktózy, tvrdé sýry nebo mandlové mléko.
• Med, cukerné alkoholy a přidaná vláknina. Med, agáve, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a cukerné alkoholy jako sorbitol, manitol a xylitol, běžné v žvýkačkách a bonbonech bez cukru, jsou high FODMAP. Stejně tak přidaná vláknina, například inulin a kořen čekanky, které se nacházejí v některých jogurtech, cereáliích a tyčinkách.

Nevýhody, které je dobré znát

• Důkazy jsou omezené. Leták jednoho britského zdravotnického trustu NHS uvádí, že dieta snižuje příznaky u více než 70 % lidí s IBS, zatímco přehledová studie z roku 2024 uvádí 50 až 75 % a označuje většinu podpůrných důkazů za nízké kvality. Většina těchto důkazů se týká jen prvního kroku.
• Nedostatek živin. Vyřazení mnoha potravin může snížit příjem vlákniny, vápníku, železa a vitamínů, například B1, B2, B9 a D, zvláště když dietu držíte na vlastní pěst nebo přísný krok trvá dlouho. Leták jednoho britského zdravotnického trustu NHS ji popisuje jako dočasnou vylučovací dietu, kterou je třeba dodržovat pod dohledem nutričního terapeuta.
• Těžko se s ní žije. Přísný krok může být nákladný, časově náročný a společensky omezující. Přehledová studie z roku 2024 také uvádí, že restriktivní diety nemusí vyhovovat lidem s poruchami příjmu potravy a že střevní bakterie, například bifidobakterie, mohou při omezení ubývat, s nejasnými dlouhodobými účinky.
• Příliš dlouhé setrvání v kroku 1. Přísný krok není určen k trvalému držení. Třetí krok podle Monash má za cíl uvolnit omezení co nejvíce, takže když ho přeskočíte, můžete se zbytečně vyhýbat potravinám, které snášíte.