Low FODMAP diéta étellista és bevásárlólista

A low FODMAP diéta háromlépéses étkezési terv az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek kezelésére: bizonyos erjeszthető szénhidrátokat kicserélsz, majd csoportonként visszaadod őket, hogy kiderüljenek a kiváltó tényezők. Ez a lista a szigorú első lépést fedi le: mit vegyél, mit hagyj ki, és hol számít az adagméret.

Bevásárlólista

59

Bolti kategóriák

11

Típus

Diéták az emésztés egészségéért

Low FODMAP diéta - hogyan működik

A FODMAP-ok erjeszthető szénhidrátok (oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok), amelyeket a vékonybél rosszul szív fel. A bélbaktériumok erjesztik őket, ami IBS-ben szenvedőknél gázképződést, puffadást, fájdalmat és a székelési szokások megváltozását okozhatja. Gyakori forrásaik a búza, a hagyma, a fokhagyma, a bab és egyes gyümölcsök.

A diétának három lépése van. Az 1. lépésben 2 és 6 hét között a magas FODMAP-tartalmú ételeket alacsony FODMAP-tartalmúakra cseréled, és ha addigra a tünetek nem javultak, más terápiákat kell fontolóra venni. A 2. lépésben sorra teszteled az egyes FODMAP-csoportokat úgy, hogy 3 napon át naponta egy csak abban a csoportban gazdag ételt eszel. A 3. lépésben a korlátozásokat a lehető legnagyobb mértékben fellazítod, és csak azt korlátozod tovább, amit rosszul tolerálsz. Az oldalon található bevásárlólista az 1. lépéshez készült. A Monash Egyetem, amely a diétát kidolgozta, azt tanácsolja, hogy az IBS-ben jártas dietetikussal együtt kövesd.

Az adagméret azért számít, mert egy étel FODMAP-tartalma a mennyiséggel változik. A Monash minden ételt szokásos adagban értékel, és megmutatja, hogyan változik a besorolás az adaggal: az avokádó például 30 g-nál alacsony, 45 g-nál mérsékelt, 80 g-nál magas. A listán szereplő ételek szokásos adagban alacsony FODMAP-tartalmúak, ezért a gyakran fogyasztott mennyiségeket ellenőrizd a Monash FODMAP alkalmazásban.

Olvasd el az összetevők listáját: a hagyma, a fokhagyma, az inulin, a méz és az olyan cukoralkoholok, mint a szorbit, a mannit és a xilit, felbukkannak az alaplevekben, szószokban, müzliszeletekben és cukormentes termékekben. A gluténmentes nem ugyanaz, mint az alacsony FODMAP-tartalmú. Italoknál a víz, a szénsavas víz és a borsmentatea alacsony FODMAP-tartalmú, a magas FODMAP-tartalmú gyümölcsökből, például almából készült lé viszont nem, és egyes gyógyteák magas FODMAP-tartalmú összetevőket tartalmaznak.

Low FODMAP diéta - mit ehetsz

• 

  Hús, hal, tojás és tofu

  A natúr módon főzött hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei és tojás alacsony FODMAP-tartalmú, ahogy a kemény tofu és a tempeh is. Ellenőrizd a pácolt vagy feldolgozott húsokat, a kolbászokat és a panírozott termékeket, amelyek hagymát, fokhagymát vagy búzát tartalmazhatnak.

• 

  Zöldségek

  A sárgarépa, az uborka, a spenót, a saláta, a zöldbab, a burgonya, a paradicsom és a zöld kaliforniai paprika szokásos adagban alacsony FODMAP-tartalmú. A piros kaliforniai paprika magas FODMAP-tartalmú, ezért a zöldet válaszd.

• 

  Gyümölcsök

  A narancs, a mandarin, a kivi, az ananász, az eper és az áfonya alacsony FODMAP-tartalmú, akárcsak a kemény, nem túl érett banán. Mindegyikből a szokásos adagnál maradj, mert a mennyiség módosítja a besorolást.

• 

  Gabonák és keményítőtartalmú ételek

  A rizs, a zab, a quinoa, a polenta, a burgonya és a rizs- vagy kukoricatészta alacsony FODMAP-tartalmú, ahogy a natúr rizskeksz is. A gluténmentes kenyér lehetőség, de a gluténmentes nem ugyanaz, mint az alacsony FODMAP-tartalmú, ezért a címkén keresd az inulint, a mézet, az almalevet, valamint a csicseriborsó- vagy lencseliszetet.

• 

  Tejtermékek és alternatíváik

  A laktózmentes tej és joghurt, a vaj, valamint az olyan sajtok, mint a cheddar, a parmezán, a feta és a brie, alacsony laktóztartalmúak. A mandulatej alacsony FODMAP-tartalmú növényi alternatíva; a címkén nézd meg, nincs-e benne inulin vagy más hozzáadott rost.

• 

  Diófélék és magvak

  A dió, a földimogyoró, a makadámdió, a tökmag és a chia mag egy kis maréknyi mennyiségben alacsony FODMAP-tartalmú, a mogyoróvaj is megfelel. A kesudió és a pisztácia magas FODMAP-tartalmú, a mandula pedig csak egy nagyon kis adagban alacsony, ezért kimaradtak a listáról.

• 

  Gyógynövények, fűszerek és olajok

  A snidling, a gyömbér, a friss gyógynövények, a legtöbb szárított fűszer és az olívaolaj hagyma és fokhagyma nélkül ad ízt. A kész fokhagymás olaj is alacsony FODMAP-tartalmú, mert a fokhagyma FODMAP-jai nem mennek át az olajba.

• 

  Italok

  A víz, a szénsavas víz, a zöld tea és a borsmentatea alacsony FODMAP-tartalmú. A magas FODMAP-tartalmú gyümölcsökből, például almából készült lé nem az, egyes gyógyteák pedig magas FODMAP-tartalmú összetevőket tartalmaznak, ezért olvasd el a címkét.

Low FODMAP diéta - kerülendő ételek

A low FODMAP diéta szigorú első lépése alatt hagyd ki:

• Búza, rozs és árpa. A hagyományos kenyér, tészta, kuszkusz, a legtöbb reggeli gabonapehely, a sós keksz és a sütemények ezekből a gabonákból készülnek, és sok fruktánt tartalmaznak. Helyettük válassz rizst, zabot, quinoát, polentát és olyan gluténmentes változatokat, amelyek nem tartalmaznak más magas FODMAP-tartalmú összetevőt.
• Hagyma és fokhagyma. A vöröshagyma, a mogyoróhagyma, a póréhagyma, a fokhagyma és az újhagyma fehér része a FODMAP-ok legnagyobb forrásai közé tartozik. Keresd a hagymát és a fokhagymát az alaplékockákban, szószokban, fűszerkeverékekben, pácokban és készételekben.
• Bab, lencse, kesudió és pisztácia. A legtöbb szárított és konzerv bab és más hüvelyes, valamint a kesudió és a pisztácia magas galaktooligoszacharid-tartalmú. A leöblített konzerv lencse és csicseriborsó csak kis adagban alacsony, ezért kimaradtak a listáról; a selymes tofu helyett kemény tofut válassz.
• Magas FODMAP-tartalmú gyümölcsök. Az alma, a körte, a mangó, a görögdinnye, az őszibarack, a szilva, a nektarin, a cseresznye, a szárított gyümölcs és az ezekből készült levek magasak olyan FODMAP-okban, mint a fruktóz és a szorbit.
• Magas FODMAP-tartalmú zöldségek. A karfiol, a gomba, a spárga, az articsóka, a zöldborsó és a piros kaliforniai paprika magas FODMAP-tartalmú. Az avokádó a mennyiségtől függ: 30 g-nál alacsony, 80 g-nál viszont magas.
• Hagyományos tej, joghurt és fagylalt. A tehéntej, a joghurt, a fagylalt, a vaníliakrém, valamint a sűrített vagy kondenzált tej magas laktóztartalmú. Helyette használj laktózmentes tejet és joghurtot, kemény sajtokat vagy mandulatejet.
• Méz, cukoralkoholok és hozzáadott rostok. A méz, az agávé, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, valamint az olyan cukoralkoholok, mint a szorbit, a mannit és a xilit, amelyek a cukormentes rágógumikban és cukorkákban gyakoriak, magas FODMAP-tartalmúak. Ilyen a hozzáadott rostok közül az inulin és a cikóriagyökér is, amely egyes joghurtokban, gabonapelyhekben és müzliszeletekben található.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• Korlátozott bizonyítékok. Egy NHS-intézmény tájékoztatója szerint a diéta az IBS-ben szenvedők több mint 70%-ánál csökkenti a tüneteket, egy 2024-es áttekintés viszont 50 és 75% közötti értéket ad meg, és az alátámasztó bizonyítékok többségét alacsony minőségűnek nevezi. A bizonyítékok többsége csak az első lépést fedi le.
• Tápanyaghiányok. Sok étel kihagyása csökkentheti a rost, a kalcium, a vas és az olyan vitaminok bevitelét, mint a B1, B2, B9 és D, különösen, ha a diétát egyedül vezeted, vagy a szigorú lépés hosszúra nyúlik. Egy NHS-intézményi tájékoztató ideiglenes kizáró diétaként írja le, amelyet dietetikus felügyelete mellett kell követni.
• Nehéz vele élni. A szigorú lépés költséges, időigényes és a társasági életet korlátozó lehet. Egy 2024-es áttekintés azt is megjegyzi, hogy a korlátozó diéták nem biztos, hogy megfelelnek az evészavarral élőknek, és hogy a bélbaktériumok, például a bifidobaktériumok száma csökkenhet a korlátozás alatt, tisztázatlan hosszú távú hatásokkal.
• Túl hosszan az 1. lépésnél. A szigorú lépés nem arra való, hogy állandó legyen. A Monash harmadik lépése arra törekszik, hogy a korlátozásokat a lehető legnagyobb mértékben fellazítsa, ezért ennek átugrása azt eredményezheti, hogy olyan ételeket kerülsz, amelyeket jól tolerálsz.